Calisthenics egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaktan başka bir şey değil. Üzerinde durduğunuz zeminden daha fazlasina gerek olmadığı için bu, egzersiz kolaylığında son nokta - aslında muhtemelen bunu okurken bile egzersiz yapabilirsiniz (yapmayın).
Askeriye bunu yıllardır biliyor ve "Yere yat ve 20 sinav cek" sözü artık efsane haline geldi, ancak spor salonları ve teknoloji sürekli gelişirken vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizin ne kadar çeşitli ve güçlü olabileceğini hafife almak kolay. Kas kazanmak, yağ yakmak ve hareket kabiliyetinizi geliştirmek için sıra sıra kardiyo makinelerine, ağırlık yığınlarına ve altı farklı çift ayakkabıya ihtiyacınız yok.
Elliot Simmonds multidisipliner bir antrenör ve 5x İngiltere'nin En Fit Adamı. Halter ve dambıl olmamasına rağmen jimnastik egzersizlerinin kas geliştirmek için harika bir yol olduğunu söylüyor. "Bu, antrenman yoluyla kasları uyarmakla ilgili - muhtemelen bacaklarınızla üst vücudunuzdan biraz daha fazla çalışmanız gerekecek çünkü çok büyük ve çok güçlüler, bu nedenle bacaklarınız için daha yüksek tekrar hacmine ihtiyacınız var. Ancak callisthenics'e odaklanan insanlar genellikle kaslı olurlar - bu egzersizleri yapmak için ihtiyaç duyduğunuz güç miktarı, büyümeleri gereken kaslara çok fazla yük bindirir."
Burada Simmonds, denemeniz için birkaç farklı egzersiz rutinini detaylandırıyor.
RMU
Bu antrenman, yük altında geçirilen süreyi artırırken (bu durumda ağırlığınızın büyük kısmı) yalnızca yerçekimini kullanarak güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için bazı egzersizlerin zamanlamalarını kullanır.
Her 2:00 dakikada 5 set (toplam 10 dakika)
8-12 tempo şınav
Bu, itme hareketinin olabildiğince hızlı gerçekleşmesi, altta ve üstte birer saniyelik tutuş ve vücudunuzu yere indirmenin üç acı verici saniye sürmesi anlamına gelir.
2:00 dakika dinlenin
Her 2:00 dakikada 5 set (toplam 10 dakika)
8-12 tempo sıkı barfiks
Şınavda olduğu gibi, yukarı doğru hızlı hareket edin, tutun ve kendinizi aşağı indirirken üçe kadar sayın.
2:00 dakika dinlenin
Aşağıdakilerin her birinden 3 set (setler arasında 2:00 dakika dinlenme)
5 inchworms ile maksimum erişim
Ayakta dururken elleriniz yerde olacak şekilde başlayın ve plank pozisyonuna kadar el yordamıyla ilerleyin.
10 alternatif omuz vuruşu (plank pozisyonunda)
Statik bir plank duruşunda, her bir omzunuza elinizle dönüşümlü olarak dokunun. Karın kaslarınızı sıkı tutun.
20 saniye yan plank (her iki taraf)
Bardan sarkabildiğiniz kadar sarkın.
Bu rutinin ana hareketi izometrik tutuşlar. Bunlar karın kasları dahil her şey gerilmiş halde yapılmalı.
Aşağıdakilerin her birinden 3 set (her egzersizden sonra 30 saniye dinlenme)
30 saniye duvar oturuşu.
Sırtınızı duvara yaslayın, uyluklarınız yere paralel olsun ve devam etmek için içsel gücünüze erişin.
30 saniyelik lunge izometrik tutuş, tek bacak
30 saniye lunge izometrik tutuş, diğer bacak
30 saniyelik baldır kaldırma izometrik tutuşu
Yukarıdaki ile aynı tempoda 10 air squat
Eğilirken üç saniye sayın ve en altta bir saniye bekleyin, hızlıca yukarı çıkın.
1:00 dakika dinlenin
100 walking veya statik akciğer hareketi
Tüm vücut odaklı bir gün
Her numarada bir set 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Her sette bir dakika ve setler arasında iki dakika ara ile aşağıdakilerden 3-5 set
RMU
Aşağıdaki egzersizlerden 1-3 set:
**30-60 saniye asılı kalma**
30-60 saniye masa üstü bekletme
Bu hareket dört ayak üzerinde yapılır ancak ayak tabanlariyla desteklenir. Karın, kollar, omuzlar ve bacakları gergin ve güçlü tutarak sırtınızla düz bir masa üstü oluşturun.
60 saniyelik cossack squat (her tekrarda taraf değiştirerek)
Bu isim eski filmlerde gördüğünüz bacak açma dansından gelmekte. Her iki ayak da yerde düz bir şekilde başlar, ardından diğer bacak uzatılmış ve ayak parmağı yukarı bakacak şekilde bir ayağın üzerine geri çekilirsiniz. Bunlar ellerinizi yere koyarak da yapılabilir ancak tüm çalışmaları ellerinizi kullanmadan, önce bir tarafa sonra diğer tarafa doğru yapın. Taşıyıcı ayağı yerde düz tutun.
60 saniyelik varied stance bottom squat hold
Bu, bir yokuş aşağı kayakçının benimseyeceği pozisyona benzer, bacaklar bükülür, böylece uyluklar yere paralel olur ve sabit tutulur. Duruş her seferinde değişmelidir: dar, orta, geniş.
60 saniyelik big step reverse lunge, eller başın üzerinde (her tekrarda iki tarafa)
Geriye dogru dev bir adim atarken, eller banka soygunundaymis gibi yukarı pozisyonda.
30 saniyelik çapraz esneme (her tekrarda taraf değiştirerek)
Sırt üstü uzanın, kollarınızı yere açın ve sırtınızı düz tutup başınızı başka yöne çevirirken bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin.
30 saniyelik Akrep esneme hareketi (her tekrarda iki tarafa doğru)
Bu hareket, yüz üstü uzanmayı, bir bacağınızı diğerinin üzerine atmayı ve ayak parmaklarınızla yere dokunmayı içerir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
