Low lunge stretch
Ön bacaklar, üst bacaklar, karın ve göğüs için
Sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde lunge pozisyonu alın. Göğsünüzü kaldırın, karnınızı içinize çekin ve karın bölgenizde gerginlik hissedene dek kalçanızın ön kısmıyla, sağ ayağınızı mümkün olduğunca geri itin. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, parmak uçlarınızı tavana uzatın ve başınızı yukarı kaldırarak nefes alıp verin. Diğer bacakla tekrar edin.
Antrenman sonrası için smoothie, beslenme uzmanı David Dunne’ın tarifi
SİYAH ORMAN MEYVELİ ŞÖLEN
1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu protein tozu
20 adet üzüm
1 tatlı kaşığı yabanmersini
Yarım muz
10 adet çilek
300 ml hindistancevizi sütü ya da suyu
30 gr yulaf ezmesi
1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu protein tozu
1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı
Malzemeleri püre kıvamına gelinceye kadar çırpın ve antrenman sonrasında tüketin.
OMUZLAR
Oturarak dambılla omuz press
Maksimum ağırlıkla 10’luk 5 set
Teknik: Dik oturun, ön kollarınız yere dik olacak ve avuçlarınız öne bakacak şekilde, ağırlıkları başınızla aynı yükseklikte tutun. Dambılları, kollarınız dümdüz oluncaya ve ağırlıklar birbirine değinceye kadar yukarı kaldırın. 3 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ara vermeden tekrarlayın.
BACAKLAR
Ön squat
Maksimum ağırlıkla 10’luk 5 set
Teknik: Barı, omuzlarınızın önünde olacak şekilde, kollarınızı üstünde kenetleyerek, ellerinizle güvenceye alın. Dizlerinizi kırın ve ağırlığınızı kalçanıza vererek, üst bacaklar yere paralel oluncaya dek, 3 saniyeden az olmayacak bir sürede çömelin. Sırtınızı dik tutun ve dizleriniz, ayak parmaklarınızı geçmesin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ara vermeden tekrar edin.
