Dünyayı sırtınızda taşıyın

Omuzlarınızı kısa sürede genişletmek ve bacaklarınızı birer güç yuvası haline getirmek istemez misiniz? Uygularken, yoğunluğu yavaş yavaş artırmayı hedefleyin ve her hareket için beşer tekrardan oluşan setler yapmaya özen gösterin. Tekrar sayılarınız yüzde 20 arttığında, kullandığınız ağırlığı da yüzde 5 oranında arttırın.

31 Ağustos 2017

Dünyayı sırtınızda taşıyın

Low lunge stretch

Ön bacaklar, üst bacaklar, karın ve göğüs için

Sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde lunge pozisyonu alın. Göğsünüzü kaldırın, karnınızı içinize çekin ve karın bölgenizde gerginlik hissedene dek kalçanızın ön kısmıyla, sağ ayağınızı mümkün olduğunca geri itin. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, parmak uçlarınızı tavana uzatın ve başınızı yukarı kaldırarak nefes alıp verin. Diğer bacakla tekrar edin.

 

 

Antrenman sonrası için smoothie, beslenme uzmanı David Dunne’ın tarifi

SİYAH ORMAN MEYVELİ ŞÖLEN

1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu protein tozu

20 adet üzüm

1 tatlı kaşığı yabanmersini

Yarım muz

10 adet çilek

300 ml hindistancevizi sütü ya da suyu

30 gr yulaf ezmesi

1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu protein tozu

1 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı

Malzemeleri püre kıvamına gelinceye kadar çırpın ve antrenman sonrasında tüketin.

 

17-08/31/screen-shot-2017-08-23-at-145610.png 

OMUZLAR

Oturarak dambılla omuz press

Maksimum ağırlıkla 10’luk 5 set

Teknik: Dik oturun, ön kollarınız yere dik olacak ve avuçlarınız öne bakacak şekilde, ağırlıkları başınızla aynı yükseklikte tutun. Dambılları, kollarınız dümdüz oluncaya ve ağırlıklar birbirine değinceye kadar yukarı kaldırın. 3 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ara vermeden tekrarlayın.

 

 17-08/31/screen-shot-2017-08-23-at-145602.png

BACAKLAR

Ön squat

Maksimum ağırlıkla 10’luk 5 set

Teknik: Barı, omuzlarınızın önünde olacak şekilde, kollarınızı üstünde kenetleyerek, ellerinizle güvenceye alın. Dizlerinizi kırın ve ağırlığınızı kalçanıza vererek, üst bacaklar yere paralel oluncaya dek, 3 saniyeden az olmayacak bir sürede çömelin. Sırtınızı dik tutun ve dizleriniz, ayak parmaklarınızı geçmesin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ara vermeden tekrar edin.