Futbol hız, güç, ivme, çeviklik ve tabii teknik yeteneklerin kombinasyonu. Bu yüzden kuvvet antrenmanı, eğitim programlarının vazgeçilmezi. Spor salonunda vücutlarını güçlendiren futbolcular sahada daha güçlü ve yaralanmalara daha dayanıklı oluyor. Kuvvet antrenmanları sezon dışında haftada üç, sezon sırasında ise maçlara bağlı olarak haftada bir ya da iki kez yapılmalı. Nasıl mı?
Ayaklarınız omuz açıklığında olsun, elleriniz yine omuz açıklığındayken halteri yukarıdan kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın ve barı yavaşça yere indirirken kalçalarınızı geriye itin. Mümkün olduğunca eğilin, doğrulurken kollarınızı ve belinizi düz tutun.
Aralarda 60’ar saniyelik dinlenmelerle 10 tekrardan 4 set yapın.
Elleriniz omuz, dizleriniz kalça hizasında olsun. Sırtınız, karın kasları desteğiyle düz olacak pozisyonda durun. Nefes verirken sol bacağınızı yere paralel hale gelene kadar geriye kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, bacak değiştirip tekrar edin.
Aralarda 60’ar saniyelik dinlenmelerle her bacak için 15 tekrardan 3 set yapın.
Şınav pozisyonunda, ayaklar egzersiz topunun üzerinde ve omuzlar açık, ellerle aynı hizada durun. Dizlerinizi göğsünüze çekin. Sırtınızı düz tutun ve topu, dizleriniz kısmen kalça hizasına gelene kadar kavalkemiğinizle ileri ittirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi bitirirken kalçalarınızın omuzlarınızdan daha aşağıda olmamasına dikkat edin.
Aralarda 60’an saniyelik dinlenmelerle 15 tekrardan 3 set yapın.
Bütün malzemeleri pürüzsüz hale gelene kadar blender’dan geçirin.
