AMAÇ
Toplamda 20 dakika sürecek 3 egzersizi aralarında 2’şer dakikalık dinlenmelerle 4 kez tekrarlayarak tamamlamak.
Formunuzu bozmadan, yapabildiğiniz kadar yapmayı amaçlayın.
Ayaklarınız bitişik, kollarınız düz, elleriniz omuz hizasından biraz daha açık, dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dizlerin, kalçaların ve omuzların hizasını koruyarak dirseklerinizi kırın ve göğsünüzü yere doğru 3 saniye boyunca alçaltın. Kendinizi koltuk altlarınızdan iterek ve karın kaslarınızı içinize çekerek başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrar
Bir sıraya, sırtüstü, 45 derecelik eğimle uzanın. Kollarınız olabildiğince düz, elleriniz içeri bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üstünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe kırarak dambılları omuzlardan dışarı doğru alçaltın ve 3 saniye içinde omuz hizanıza indirin. Unutmayın; hareketin sonunda dambıllar yere paralel olmalı. Başlangıç pozisyona dönün ve aralarda duraklamayın.
6 tekrar (Her sette ağırlığı 10 kg azaltarak toplamda 6 tekrarlık 3 set)
Bir sıraya sırtüstü uzanarak, halteri omuz genişliğinden biraz daha açıkta tutun. Halteri göğsünüzün orta kısmına doğru, 3 saniye içinde alçaltın. 1 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün ve aralarda duraklamayın.
BONUS
Egzersiz A
Şınav pozisyonu alıp ellerinizi bir sıraya yerleştirin. Ayaklarınız öne ve arkaya gidip gelecek şekilde zıplayın. Bunu 3 kez tekrarladıktan sonra ellerinizi kaldırmadan sıranın üstünden 3 defa atlayın. Tüm egzersizi aralarda 8 kez tekrarlayın. 40 saniye dinlenerek 5 set yapın.
Egzersiz B
Şınav pozisyonunda, göğsünüz yere değecek kadar alçalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayaklarınız ellerinize doğru gelecek şekilde zıplayın. 2 jump-up ile kol yüksekliğinde ayağa kalkın. 2 kez kollar açık zıplamayla (star jump) devam edin. Tüm egzersizi 5 kez tekrarlayın. 40 saniyelik aralar verin.
EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜNLER
2 saat önce
Tatlı patates
+
Ton balığı
+
Taze fasulye
+
Brokoli
EGZERSİZ ÖNCESİ ATIŞTIRMALIKLAR
Yarım saat önce
Peyniraltı suyu protein içeceği
+
2 adet muz
