Göğüs kasları bir adım öne

Dört hafta boyunca haftada iki gün devam ettiğiniz takdirde göğüs bölgenizi geliştirecek ve bu bölgedeki yağları yok edecek bir antrenmanla karşınızdayız.

18 Ağustos 2017

Göğüs kasları bir adım öne

AMAÇ

Toplamda 20 dakika sürecek 3 egzersizi aralarında 2’şer dakikalık dinlenmelerle 4 kez tekrarlayarak tamamlamak.

17-08/18/2687263-dupl.jpg

  1. ŞINAV

Formunuzu bozmadan, yapabildiğiniz kadar yapmayı amaçlayın.

Ayaklarınız bitişik, kollarınız düz, elleriniz omuz hizasından biraz daha açık, dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dizlerin, kalçaların ve omuzların hizasını koruyarak dirseklerinizi kırın ve göğsünüzü yere doğru 3 saniye boyunca alçaltın. Kendinizi koltuk altlarınızdan iterek ve karın kaslarınızı içinize çekerek başlangıç pozisyonuna dönün.

17-08/18/2687261-dupl-1503049179.jpg

  1. INCLINE FLYES

20 tekrar

Bir sıraya, sırtüstü, 45 derecelik eğimle uzanın. Kollarınız olabildiğince düz, elleriniz içeri bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üstünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe kırarak dambılları omuzlardan dışarı doğru alçaltın ve 3 saniye içinde omuz hizanıza indirin. Unutmayın; hareketin sonunda dambıllar yere paralel olmalı. Başlangıç pozisyona dönün ve aralarda duraklamayın.

17-08/18/2687262-dupl.jpg

  1. BENCH PRESS

6 tekrar (Her sette ağırlığı 10 kg azaltarak toplamda 6 tekrarlık 3 set)

Bir sıraya sırtüstü uzanarak, halteri omuz genişliğinden biraz daha açıkta tutun. Halteri göğsünüzün orta kısmına doğru, 3 saniye içinde alçaltın. 1 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün ve aralarda duraklamayın.

 

BONUS

Egzersiz A

  • Squat thrust (3), sıra üzerinden atlayış (3)
  • 5 set
  • Setler arasında 40’ar saniyelik dinlenmeler

Şınav pozisyonu alıp ellerinizi bir sıraya yerleştirin. Ayaklarınız öne ve arkaya gidip gelecek şekilde zıplayın. Bunu 3 kez tekrarladıktan sonra ellerinizi kaldırmadan sıranın üstünden 3 defa atlayın. Tüm egzersizi aralarda 8 kez tekrarlayın. 40 saniye dinlenerek 5 set yapın.

Egzersiz B

  • Burpee (2), star jump (2)
  • 5 set
  • Setler arasında 40’ar saniyelik dinlenmeler 

Şınav pozisyonunda, göğsünüz yere değecek kadar alçalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayaklarınız ellerinize doğru gelecek şekilde zıplayın. 2 jump-up ile kol yüksekliğinde ayağa kalkın. 2 kez kollar açık zıplamayla (star jump) devam edin. Tüm egzersizi 5 kez tekrarlayın. 40 saniyelik aralar verin. 

17-08/18/20141012_110959-1.jpg

EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜNLER

2 saat önce

Tatlı patates

+

Ton balığı

+

Taze fasulye

+

Brokoli

EGZERSİZ ÖNCESİ ATIŞTIRMALIKLAR

Yarım saat önce

Peyniraltı suyu protein içeceği

+

2 adet muz