Yılmak Yok Six Pack'e Adım Adım

Fit olmanın nihai sembolü; ‘six pack’ veya ‘baklava’ olarak tabir edilen karın kasları, aslında herkeste var ancak karın bölgesinde aşırı yağlanma olanlarda bu çekici abdominal dalgaları maalesef göremiyoruz. Yağların bir nevi ‘tıraşlanıp’, kasların ortaya çıkmalarını sağlamak için yapılması gerekenlerse belli: Kalori miktarı düşük bir rejim programı uygulamak; kas hacmini artıracak, güce dayalı ‘strength training’ hareketleri ve doğrudan karın bölgesini çalıştırmaya yönelik ‘core’ hareketler. Düzenli bir yaşam tarzı sürdürmek ise sonuçların kalıcılığı açısından önem taşıyor. Hedefe hızla ulaşabilmeniz için ‘biri olmadan diğeri olmaz”’cinsinden, aynı yola baş koymuş ikili takımlar oluşturduk. İddialı bir fitness yarışına var mısınız?

02 Haziran 2017

Yılmak Yok Six Pack'e Adım Adım

‘TEMİZ’ BİR DİYET ve GÜÇLÜ TAKVİYELER

Öncelikle fazla yağlardan kısa sürede kurtulabilmeniz için, yediklerinizin mümkün olduğu kadar ‘temiz’ ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşması gerekiyor. Son yıllarda ortalığı kasıp kavuran ‘juicing’ ve ‘souping’den sonra, yeni trend ‘power souping’ ile tanışın. MFB Power Souping, sağlıklı detoks yöntemiyle ihtiyacınız olan her besinden yeterince alarak arınmanızı ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlıyor. Power souping detoksu çok düşük şekerli, yüksek proteinli ve yüksek lifli, yani tam istediğimiz gibi! MFB’den Joyce Israel’e göre power souping, “İçeriğindeki yüksek lif, protein, omega yağları ve antioksidan özellikleriyle birçok ‘arınma’ yönteminden farklı ve çok çok daha sağlıklı” bir yöntem. Power Souping yapmadığınız zamanlarda ise hızlı yağ yakımı için beslenme düzenine ‘ince ayar’ şart:  

  • Her öğünde sağlıklı kaynaklardan gelecek şekilde birkaç gram yağ (keten tohumu yağı, zeytinyağı, yağlı balıklar, balık yağı) alabilirsiniz.
  • Ağır antrenman günlerinde metabolizmanın çökmesine engel olmak için kalori miktarını biraz yüksek tutmakta fayda var.
  • Çok düşük kalorili rejimlerde protein miktarı artırılmalı ki, yağsız kas kütlesi kaybının önüne geçilsin. Eğer alınan karbonhidrat miktarı çok düşük olursa da enerji seviyesi düşecek, yasaklı gıdaların cazibesi artacaktır. Bu yüzden zor antrenmanların öncesinde ve sonrasında 25 - 50 gram arası, ekstra karbonhidrat alın. ‘Kalori fakiri’ diyetlerde enerji kazanmak adına ölçülü kafein tüketimi de öneriliyor.
  • Her üç - dört haftada bir, metabolizmayı ‘gıcır’ vaziyette tutmak için yüksek miktarda karbonhidrat tükettiğiniz bir hafta sonuna izin verin.

 

Tuz ve şeker baş düşmanlarınız, su ve idrar sökücü görevini üstlenen yeşil çay ise en yakın dostunuz. “Diyet sağlamken, takviyeye ne gerek var” dediğinizi duyar gibiyiz. Takviyeyi yedek oyuncu olarak düşünün. Yağ yakıcı besin takviyeleri veya protein tozları, six pack için ‘saha kenarından’ destek sağlar. Düşük kalorili diyetle ilintili olarak, yağsız kat kütlesi hacminin düşmesine mani olmak için ‘Hardline Whey 3Matrix’ gibi bir protein tozu (supplemetler.com) tüketmeye başlayabilirsiniz. Kas ve kuvvet oluşumu içinse ‘L Karnitin’ takviyesi alın. Antrenman sonrasında da 20 gr protein içeren, ‘Fellas by Murat Bür’ protein bar’larından yiyebilirsiniz.        

 

GÜÇ VE KARIN EGZERSİZLERİ

Konu karın kasları olunca akla ilk gelen hırsla yoğun bir egzersiz programına başlamak, aralıksız her gün çalışmak oluyor. Oysa kasları iki günde bir çalıştırıp iyileşmelerine müsaade etmek gerekir. Sabır ve strateji, maçı lehinize çevirmek açısından önem taşıyor. Eğer antrenman programınıza sadık kalıp düzenli beslenirseniz, sekiz hafta sonunda vücudunuzdaki değişimi görmeniz mümkün. Yağ yakmanın yanında, kas üzerine yoğunlaşmak lazım. Kalorisi düşük bir diyet uygularken kas hacmini kontrol altında tutmak için mutlaka güç antrenmanlarına devam etmeli. Sadece karın egzersizlerine yoğunlaşmak vücudun tamamını çalıştıran egzersizlere göre daha az sonuç verir.

Hillside City Club, kişisel antrenman süpervizörü Görkem Doğan’a göre ilk adım sağlam bir temel oluşturmak, “Core bölge olarak adlandırdığımız, karın altından diyaframa kadar olan bölgenin güçlendiğinden emin olduktan sonra six pack çalışmaları anlam kazanır.” Core bölgenin çalıştırıldığı antrenmanların sonunda iki günde bir karın hareketleri eklenmeli. Karın hareketlerinin sıklığı, sakatlanmaları önlemek için önemli. Core bölgenin güçlenmesi ise squat ve ağırlık kaldırma hareketlerini antrenman programına eklemekten geçiyor. Sekiz haftalık programda etkili sonuç almak için antrenman programını, yine karın bölgesini çalıştıracak egzersizlerle zenginleştirebilirsiniz.

SKILL MILL CONNECT ve ELEMENT + CRUNCH BENCH

Karın çalıştıranların çoğu genel fitness düzeylerini önemsemediği ve ihmal ettiği için, bel ağrıları ve sakatlıklar kaçınılmaz oluyor. Sıradaki takım çok havalı ve birbirini kusursuz bir biçimde tamamlıyor. TechnoGym Skill Mill Connect; hızı, dayanıklılığı ve çevikliği yani core gücü artıran, atletik performansa yönelik gelişmiş bir makina olma özelliğini taşıyor. Bireysel antrenman verilerini ve sonuçlarını analiz edip kendi özel wellness uygulamasında kayıt altında tutuyor. TechnoGym Element + Crunch Bench ise vücut ağırlığına dayalı egzersizlerin, abdominal kasları çalıştırmak adına kullanıldığı çok yönlü makina ve her deneyim seviyesinden kullanıcıya adapte edilebiliyor. Ayrıca dizlerin pozisyonunu değiştirerek farklı karın kaslarını hedeflemek de mümkün.

VÜCUT AĞIRLIĞI ve CORE PROGRAMLARI

Temiz havada spor yapmak gibisi yok. Six pack hedefinizi yeni bir boyuta taşımak için spor koçu Murat Bür’ün ‘doğadan ilhamla’ önerdiği antrenman programını deneyin:

  

VÜCUT AĞIRLIĞINA DAYALI 11-5 MERDİVEN PROGRAMI:

11 squat
5 burpee
10 squat
6 burpee
9 squat
7 burpee
8 squat
8 burpee
7 squat
9 burpee
6 squat
10 burpee
5 squat
11 burpee

Üç dakika dinlenin ve bir set daha olmak üzere tekrarlayın.

 

‘CORE POWER’ PROGRAMI:
40 saniye plank’te durun, 20 saniye dinlenin ve toplam sekiz tur olmak üzere hareketi tekrarlayın. Ardından 4 x 30 mekik yapın.