'Nefes Çalışması' Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin Sihirli Bir Değnek Mi?

Billie Eilish bu yıl Glastonbury'de verdiği konser sırasında kalabalıktan beklenmedik bir şey yapmalarını istedi: sakinleşmek. Nefes çalışmasını stres gideren bir mucize olarak dile getiren Eilish, toplanan binlerce kişiye uygulamanın nasıl işe yaradığını anlattı.

Hepimiz o zor zen hissinin peşindeyiz, ancak daha sakin bir yaşam sürmenin anahtarının zaten varsayılan çalışma şeklimizin bir parçası olduğunu hayal edin? Nefes çalışması, stres ve endişe duygularını değiştirmek için nefes kalıplarımıza dokunmamızı ve bunları değiştirmemizi sağlıyor. Hem bilim insanları hem de giderek büyüyen takipçi kitlesi tarafından daha sağlıklı ve huzurlu bir yaşam sürmenin yolu olarak lanse ediliyor.

Let It Go kitabının çok satan yazarı ve uluslararası nefes çalışması koçu Rebecca Dennis, farklı bir bilinç durumuna girmek için nefes çalışmasının nasıl kullanılacağı konusunda rehberlik sunuyor. Bize bu uygulamanın faydalarını ve onu hayatımıza nasıl dahil edeceğimizi anlattı.

Nefes çalışması nedir?

Dennis GQ'ya şöyle diyor: "Nefes çalışması, zihinsel, fiziksel ve duygusal gerilime erişmek ve bunları işlemek ve daha yüksek bir farkındalık durumuna girmek için nefesinizin ritmini, hızını ve derinliğini bilinçli olarak değiştirmenin aktif bir biçimidir."

Eğer bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, alaycılığınızı bir kenara bırakın. Birçok insanın yoga ve meditasyondan keyif almasının ardında rahatlama arzusu yatıyor ve nefes çalışması sizi "o yere hızlı bir şekilde götürebilir" diye ekliyor.

Nefes çalışması ne kadar önemli?

Kısacası: nefes almak son derece önemli ve endişe seviyemizde etkisi var. "Nefes alma şekliniz fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunuzu etkiler" diye açıklıyor. "Fizyolojimiz ve psikolojimiz içsel olarak birbirine bağlıdır ve vücudun hormonları nasıl salgıladığı, vücuttan beyne gönderilen ve doğrudan nefes alışınızla bağlantılı olan iletişimlere bağlıdır."

Dennis, nefesinizin doğuştan gelen gücünü anlayarak yaşam kalitenizi artırabileceğinize inanıyor ve "Nefes almak doğrudan otonom sinir sisteminizle bağlantılıdır - stres (veya 'savaş-kaç') tepkiniz ve dinlenme tepkinizdir" diye açıklıyor. Yüksek stres durumunda olduğunuzda nefes alış verişiniz değişir, bu nedenle bunu bu durumları değiştirmek için egzersizleri kullanabilirsiniz.

"Kaygıyı sakinliğe dönüştürmeniz gerekiyorsa, nefesinizi kullanabilirsiniz. Aynı şekilde, nefes yoluyla iyileşmenizi, uykunuzu ve sindiriminizi iyileştirebilirsiniz" diyor.

Nefes alış verişimiz içsel durumumuzu yansıtır, yani kendimizi iyi hissetmediğimizde nefes alış verişimizin hızlanması alışılmadık bir durum değildir. "Bunun nedeni, duyguları ve acıyı kontrol etmek için nefesimizi tutma eğiliminde olmamızdır," diye açıklıyor Dennis. "Bu, gözyaşlarımızı ve hatta kahkahalarımızı tutmak için nefesimizi tutmak gibi bilinçli olarak yaptığımız bir şey olabileceği gibi, bilinçsizce yaptığımız bir şey de olabilir."

Nefes çalışmasını nasıl yaparım?

Stres için nefes çalışması:

Neden Kutu Nefesi kullanmıyorsunuz? Bu, Navy SEAL alışkanlığından gelir ve 4-4-4-4 nefesi olarak da bilinir.

"Bu nefes tekniği kalp atış hızını yavaşlatır ve konsantrasyonu derinleştirir" diyen Dennis, egzersizi sabah uyandığınızda ya da odaklanmanızı gerektiren büyük bir proje veya toplantı gibi stresli bir olaydan önce kullanmanızı öneriyor.

"Bu tekniği uygulamak için ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltarak başlayın ve nefesinizi 4 saniye boyunca tutun. Ardından 4 saniye boyunca burundan nefes alın, sonra 4 saniye boyunca nefesinizi tutun, ardından 4 saniye boyunca burundan nefes verin" diye açıklıyor. "Etkilerini hissetmek için bu döngüyü 5 dakika boyunca tekrarlayın."

En iyi faydayı elde etmek için, nefesin hareketini midenizde hissetmenizi de öneriyor.

Denge ve sakinlik için nefes çalışması:

Dengenizi yeniden sağlamak veya sinirlerinizi yatıştırmak istiyorsanız, tutarlı nefes almayı veya 5-5 nefesini deneyin.

Dennis, "Bu, nefes alışımızı 4 saniyeye ve ardından 5 saniyeye kadar yavaşlatan kontrollü ve bilinçli bir nefes uygulamasıdır" diyor. "5-5 nefesi genel bir sakinlik hissi için idealdir ve gün boyunca uygulanabilir."

Başlamak için doğal nefes ritminize odaklanarak her nefes alış ve verişin ne kadar sürdüğüne dair bir fikir edinin. "Ardından, 1 dakika boyunca 4 saniye boyunca nefes alın ve 4 saniye boyunca nefes verin. Sonra 5 saniye tekrarlayın, sonra 6 saniye tekrarlayın ve isterseniz yavaş yavaş 10 saniyeye kadar genişletin."

Dennis, toplam 5 dakika ile başlamanızı ve zaman içinde 20 dakikaya kadar çıkmanızı ve "nefesinizin size rehberlik etmek için orada olduğunu" hatırlamanızı söylüyor.