Sadece bikini ve mayo için ideal vücut değil, bedensel zindelik ve zihinsel sağlık seviyelerimizin yükselmesi için de ihtiyacımız olan tek parametre antrenman. (Yeri gelmişken hatırlatayım; akıl sağlığınız için antrenman yapın!) Bu düğümlü senaryonun çözümü sihirli bir değnek olmadığı gibi, yıllardır antrene ettiğim insanlarda gözlemlediğim en sağlıklı ve en verimli antrenmanlar tüm vücudumuzu çalıştırdığımız total body antrenmanlarında saklı.
Yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığımızda yüksek enerji ve yoğun efor gerektiren hareketlerle çalışmış oluruz. Birden fazla motorik özelliğimizi geliştirebileceğimiz total body antrenmanları, vücudumuzun aerobik ve anaerobik sistemlerini birlikte çalıştırdığı için daha kas kütlesi kullanımı dolayısıyla fazla kalori yakımı sağlanır. HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata ve Circuit Training, bu tarz antrenman modellerinin en bilinenleridir. HIIT, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı iken, Tabata; 20 saniye çalışıp, 10 saniye dinlenme döngüleriyle yapılan kısa süreli antrenmanlardır. Birbirinden farklı olsalar da, vücudumuzda benzer derecede etki yaratırlar. Circuit Training; çeşitli egzersizleri ardışık olarak gerçekleştiren antrenmanlardır. Yukarıda bahsettiğim gibi farklı motorik özellikleri aynı anda geliştirebileceğiniz en uygun antrenman modeli dairesel antrenmanlardır. Hedefinize yönelik seçtiğiniz 8-10 egzersizi birbiri ardına 30-45 saniye çalışıp, 30-45 saniye dinlenme döngüleriyle tamamladığımız antrenman modelidir.
Egzersizleri seçerken dikkat etmemiz gereken başka bir unsur seçtiğiniz egzersizlerin çalıştırdıkları kas gruplarıdır. Vücudunuzu alt ve üst olarak ikiye ayırdığımızı düşündüğümüzde egzersiz sayılarını iki bölgeye de eşit dağıtmalıyız yoksa Instagram’da bol bol gördüğümüz büyük üst vücut incecik alt vücuda sahip olmamız kaçınılmaz.
Bir diğer önemli unsur ise agonist-antagonist ilişkisidir. Bu ilişkiye de dikkat ederek vücudunuzun ön ve arkasında bulunan kas grupları arasındaki kuvvet dengesizliğini minimuma indirebilirsiniz. Bu konu için size en büyük tüyom ne kadar çok press egzersizi yapıyorsanız bir birim fazla pull egzersizi yapmanız postürünüzü ebediyen sağlıklı tutacaktır.
Egzersizlerin kendi seçimlerine gelirsek kardiyo (koşu, bisiklet, step up, ip atlama), ağırlık antrenmanları (squat, push up, burpee, vs.), vücut ağırlığı egzersizleri ise jumping jack, high knees, mountain climber gibi hareketlerdir. Bu dönemlerde bedeniniz için supplement desteği kullanmak tabii ki mümkündür. Bana sorarsanız kullanmanız gereken en önemli takviye amino asitlerdir. Amino asit desteği, supplement’ler arasında kullanabileceğiniz, rutin hayatınıza da dahil edebileceğiniz en önemli gıda takviyesidir.
Amino asitler vücudun tüm yapı ve fonksiyonlarında kullanılır. Bu nedenle vücudunuzdaki amino asitlerin eksikliği sizde aslında haberinizin bile olmadığı bir rahatsızlığın sebebi olabilir. Son bir söz ama çok kısa; amino asitler yaşamın kaynağıdır. İster sedanter ama genel sağlığına, iyi olma haline dikkat etmek isteyen bir birey olun ister profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenen bir sporcu. Amino asitlerin hepiniz için hayati olduğunu aklınızdan çıkartmayın.
