Egzersiz yapmayı seviyorsanız, ara vermek zihinsel ve fiziksel olarak zor olabilir. Haftada dört gün güç antrenmanı yapmayı ve boks veya koşu yaparak kardiyo yapmayı seviyorum, bu yüzden çok hareketsiz kaldığımda vücudum huzursuz oluyor ve odaklanmam azalıyor. Soğuk algınlığına yakalandığımda ya da yoğun bir tatil planladığımda, rutinimi bir ya da iki hafta aksattığım için kendimi suçlu hissediyorum. Ancak ara sıra kondisyonunuzu düşürmek sizin için iyi olabilir ve gerçekten pratikten düşmediğiniz sürece zor elde ettiğiniz kazanımlarınızı kaybetmezsiniz.
Temelinizi oluşturmak nasıl zaman alıyorsa, onu kaybetmek de zaman alır. Güç ve dayanıklılığı, vücudunuz orijinal seviyeye uyum sağladıkça zaman içinde antrenmanlara biraz daha yoğunluk eklemeyi içeren kademeli aşırı yüklenme adı verilen bir prensiple kazanırız. Kişisel antrenör ve Rumble Boxing'in kurucu ortağı Andy Stern, "Kademeli aşırı yüklenmenin güzelliği, güçlendikçe uyum sağlamak için gerektiğinde ileri ve geri gidebilmemiz" diyor. Her gün antrenmanınızı mevcut ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz ve uyarlamalısınız da. Çok mu yorgunsunuz ya da bir sakatlığınız mı var? Sadece biraz daha hafif kaldırın; önemli değil.
Bu yüzden kondisyonumuza iki haftalık bir zaman diliminde bakmamalıyız: Stern, "Antrenman uzun bir oyun oynamak gibi" diyor. Temelinizi oluşturduğunuz zamanı düşünün. Önemli bir ilerleme kaydetmeniz haftalar veya aylar, hatta bazen vücut kompozisyonunuzda herhangi bir değişiklik fark etmeniz yıllar almış olabilir. "Büyük resme baktığınızda, hastalık ve iyileşme nedeniyle bir veya iki haftayı kaçırmak, aylar önce tutarlı bir şekilde ağırlık kaldırdıysanız ilerlemenizi geriye götürmeyecektir" diyor. Peki gücünüzü ve dayanıklılığınızı kaybetmeniz gerçekte ne kadar sürer?
Güç ve aerobik kapasite, detraining'e (antrenmanınızdaki kesintiler) farklı tepki verir, ancak genel olarak, daha uzun süre hareketsiz kaldığınızda gücünüzü koruyabilirsiniz. 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, üç haftalık antrenmansızlık ergen sporcularda kas kalınlığını, gücünü veya spor performansını etkilememiş. Batı Eyaletleri Üniversitesi'nde spor hekimliği doçenti olan Dr. Jesse Shaw'a göre, bu durum genel popülasyon için de geçerli: Aktivitenin tamamen bırakılmasıyla güç performansında bir düşüş fark etmeye başlamak genellikle üç ila dört hafta sürer. "İyi haber şu ki, yatağa bağlı değilseniz veya astronotlar gibi ağırlıksız bir ortamda değilseniz, günlük yaşam aktiviteleri önemli bir eksikliğin fark edilme süresini uzatabilir" diye açıklıyor. Bu göz önüne alındığında, görünüm daha da iyimser oluyor: 2022 yılında yapılan bir incelemeye göre, daha önce maksimum güç antrenmanı yapan bireyler, 16 ila 24 haftalık bir antrenmansızlık döneminden sonra bile kazanımlarını korumuş.
Shaw, aerobik kapasitenin güçten daha hızlı azaldığını, çünkü "antrenmanın azaldığı dönemlere karşı çok daha hassas olma eğiliminde olduğunu" söylüyor. Yaklaşık iki hafta ara verildiğinde kardiyopulmoner fonksiyon azalmaya başlar. Koşmanın veya bisiklete binmenin eskisinden çok daha zor geldiğini ve kalp atış hızınızın çabucak yükseldiğini fark edebilirsiniz.
Genel olarak, kondisyon kaybetme süresi herkes için farklı, ancak en önemli faktör ne kadar düzenli antrenman yaptığınız. Shaw, "Ne kadar antrenmanlı olursanız, antrenmansızlığa karşı o kadar dirençli olursunuz" diyor. Yaş da bir faktör elbette: 2005 yılında yapılan bir çalışmada, yaşlılarda (74-86 yaş arası) iki haftalık detraining sonrasında güç ve dengede önemli bir düşüş görülürken, genç yaş grubunda (60-73 yaş arası) önemli bir değişiklik görülmemiştir.
Eğer bu konuda gerçekten endişeleniyorsanız, Shaw egzersize verdiğiniz arayı mümkün olduğunca iki hafta ile sınırlandırmanızı öneriyor. Bu zaman çizelgesinin "minimum olumsuz değişikliği sağlayacağını" ve ayrıca antrenman döngüsüne bir yükten arınma dönemi olarak dahil edilebileceğini ve "antrenmana döndüğünüzde süper telafiye" izin vereceğini söylüyor. (Bu temel olarak, vücudunuzun geri döndüğünüzde ara vermeden öncekinden daha etkili performans gösterecek kadar iyileşeceği anlamına gelir).
Örneğin soğuk algınlığından kurtulmak için ara verirken, mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde geri döndüğünüzden emin olmak için birkaç adım atabilirsiniz. Öncelikle, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için önemli olan bol miktarda protein içeren besleyici yiyecekler yemek, diyor Stern. Shaw, proteinin "kas yapımı için bir kaynak sağlamaya devam edebileceğini ve kas yıkımını köreltmeye çalışabileceğini" söylüyor.
Kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak hafif hareketler yapmayı veya hatta mevcut rejiminizi basitleştirmeyi de düşünün. Shaw, "En kolay cevap, hareket kalıplarınızı daha düşük bir yoğunlukta tekrarlayabilecek aktivitelere devam etmektir" diyor.
Spor salonuna tekrar adım attığınızda beklentilerinizi ölçülü tutmayı unutmayın. Stern, "Vücudunuz bir araba gibidir, ağırlık kaldırmak için deponun dolu olması ve motorun çalışıyor olması gerekir" diyor. Bir süre ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, muhtemelen benzininiz azalmıştır. "Geri döndüğünüz ilk gün değişiklik yapmanız gerekebilir, ancak cesaretiniz kırılmasın" diyor. "Kendinize yeniden yakıt ikmali yapmak, sıvı almak ve sadece hareket etmek için birkaç gün verin. Zamanla kendinizi daha güçlü ve hızlı hissedeceksiniz. Antrenmanınıza hazırlanmak için elinizden geleni yapın ve sonra her günü teker teker ele alın."
BU ICERIK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
