Standing Dumbbell Biceps Curl: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuç içleri karşıya bakacak ve dirsekler hafif bükülü şekilde, eldeki dambıllarla harekete başlayın. Nefes vererek, dirsekler 90 derece açı yapacak şekilde bükün.

Dips on the Bench (başlangıç): Ellerinizi bankın üzerine yerleştirin ve topuklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi öne uzatın. Dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere yaklaştırın.

Dips on the Bench (bitiş): Ellerinizi bankın üzerine yerleştirin ve topuklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi öne uzatın. Dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere yaklaştırın.

Reverse Close Grip Pull Ups: Başınızın üzerindeki bara eller ters ve kapalı pozisyonda asılın. Vücudunuzu yukarıya doğru çekin ve biceps kaslarını çalıştırın.

Cable Triceps Pushdown: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi 90 derece bükün. Ellerinizle kablonun kısa barını aşağıya doğru iterek dirseklerinizi düzleştirin ve triceps kaslarınızı çalıştırın.

Z Barbell Curl on Scott Bench: Kollarınızı Scott Bench’e yerleştirin. Nefes verip dirseklerinizi bükerek hareketi tamamlayın.

Kollar Yakın Şınav (başlangıç): Kollarınız omuz genişliğinden daha kapalıyken, dirsekler düz, eller omuzla aynı hizada ve ayaklar parmak ucunda olacak şekilde başlayın. Dirsekleri büküp göğsü yere yaklaştırarak hareketi yapın. Boyun, bel ve kalçanın aynı hizada kalmasına dikkat edin.

Kollar Yakın Şınav (bitiş): Kollarınız omuz genişliğinden daha kapalıyken, dirsekler düz, eller omuzla aynı hizada ve ayaklar parmak ucunda olacak şekilde başlayın. Dirsekleri büküp göğsü yere yaklaştırarak hareketi yapın. Boyun, bel ve kalçanın aynı hizada kalmasına dikkat edin.

Seated Dumbbell Hammer Curl: Ayarlanabilir bankta oturun. Avuç içleri vücuda dönükken, elinizdeki ağırlıkları dirsekleri bükerek yukarıya kaldırın.

Standing Dumbbell Triceps French Press: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlıkları elinize alın. Eller başın arkasındayken, dirsekler bükülü pozisyonda harekete başlayın. Nefes vererek dirsekleri baş üzerine doğru düzleştirin ve arka kol kaslarınızın çalıştığını hissedin.