Muz
Muz triptofan içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerinin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, yatmadan önce magnezyum, potasyum, B vitamini ve triptofan gibi mineraller yönünden yüksek olan besinleri tüketmenin; uykusuzluğu gidermeye yardımcı, doğal bir etkisi olduğunu belirtmektedir. Uykuya dalmakta zorlandığınız bir gecede, mutfağa gidin ve bir uyku ilacı yerine muz yemeyi deneyin.
Somon ve Yağlı Balıklar
Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları bu kadar değerli kılan, içerdikleri yüksek D vitamini içeriğidir. Örneğin, bir porsiyon (ortalama 100 gr) somon tükettiğinizde, günlük D vitamini ihtiyacınızın %50’sinden fazlasını karşılamış olursunuz.
Yağlı balıklar ayrıca, sağlıklı omega-3 yağ asitleri yönünden de zengindir. Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını güçlendirir. Somon gibi yağlı balıkların yüksek D vitamini içeriği; uykuya daha rahat dalmanızı sağlayan bir kimyasal olan serotonin üretimini arttırdığı kanıtlandığı için, uyku kalitesini arttırma potansiyeline sahiptir.
Konuyla ilgili yapılan bir çalışmada; 6 ay boyunca haftada 3 kez somon tüketen erkeklerin, diğer et ürünlerini tüketen erkeklere göre yaklaşık 10 dakika daha kısa sürede uykuya daldıkları gözlemlenmiştir. Akşam yemeğinde somon yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Vişne Suyu
Vişne suyunun, pek çok sağlık yararı vardır. Öncelikle, bir bardak vişne suyu; günlük A vitamini ihtiyacınızın %62’sini, C vitamini ihtiyacınızın %40’ını ve manganez ihtiyacınızın %15’ini karşılar. Vişne suyu ayrıca, güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Vişne suyunun, uykuya dalmayı kolaylaştırdığı da bilinmektedir. Bu nedenlerden dolayı, yatmadan önce vişne suyu içmek, uyku kalitenizi arttırabilir. Vişne suyunun uykuyu destekleyici etkisi; vücudunuza uykuya hazırlanma çağrısı yapan bir hormon olan melatonin içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.
Kale
Kale, son zamanlarda her yerde ortaya çıkıyor. Dünya üzerindeki en yoğun gıdalardan biri olarak nitelendirilen kale, uyku ve sağlığı destekleyen vitamin ve mineraller ile doludur. Bir bardak pişmiş kale; günlük B6 vitamini ihtiyacınızın %10’unu karşılar ve ayrıca, iyi bir magnezyum, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Uykuya dalmayı kolaylaştırıcı bu besin içeriğine ek olarak; yüksek miktarda A, C ve K vitaminleri ve hatta az miktarda omega-3 ve demir de içermektedir.
Tatlı Patates
Tatlı patates, harika bir gece uykusu için süper besinler listesinde ilk sıralarda yer alır. Potasyum yönünden zengin bir besin olan tatlı patates, kasları gevşetici özelliğe sahiptir. Ayrıca, beyinde Gamma Aminobütirik Asit salgılanmasını teşvik eden magnezyum yönünden de zengindir ve magnezyum, gevşemeyi sağlayan bir nörotransmiter’dir. Kompleks karbonhidratlar arasında yer alan tatlı patates, vücudunuzun dinlenme halinde olduğu gece boyunca, ihtiyaç duyduğu sabit enerjiyi sağlamaktadır.
Badem
Badem, pek çok sağlık yararı olan bir kuruyemiştir. 25-30 gram badem; günlük fosfor ihtiyacınızın %14’ünü, manganez ihtiyacınızın %32’sini ve riboflavin ihtiyacınızın %20’sini karşıladığından, mükemmel bir besin kaynağıdır.
Düzenli olarak badem tüketmek; tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların görülme riskini azalması ile de ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, badem tüketiminin uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Bunun nedeni, diğer bazı kuruyemiş türleri ile birlikte, bademin uyku düzenleyici bir hormon olan melatonin hormonun iyi bir kaynağı olmasıdır.
Nohut
Nohut, mucize baklagillerden biri olarak gösterilir. Nohut; daha az yemek yemenize yardımcı olmasının yanında, yüksek B6 vitamini içeriği ile vücudun zihinsel sağlığını destekleyen ve rahatlamanıza yardımcı olan serotonin hormonunun üretilmesinde önemli bir rol oynamaktadır.
Yumurta
Yumurta; balık ve kuruyemişler ile birlikte, uykuya dalmanızı kolaylaştırmada ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olduğu bilinen melotonin hormonunun en yüksek kaynaklarından biridir.
B1 vitamini, folat, fosfor, magnezyum, demir, çinko ve selenyum eksikliği, uyku süresini kısaltmaktadır. Ayrıca, D vitamininin düşük olması da uykuda kalınan süreyi olumsuz etkilemektedir. İyi bir folat kaynağı olan yumurta; günlük folat ihtiyacının %50’sini, günlük B12 ihtiyacının %40’ini ve günlük selenyum ihtiyacının %60’ını karşılamaktadır.
Süt
Güçlü bir triptofan kaynağı olan sütün; özellikle melatonin ile birlikte alındığında ve egzersiz ile birleştirildiğinde, uyku kalitesini arttırdığı ve daha iyi bir uyku çekmenizi sağladığı kanıtlanmıştır.
Tahıl
Karbonhidratlar, beyindeki triptofan seviyelerinin yükselmesini sağlayabilir ve bu da uykunuzu getirebilir. Bu noktada tam tahıllı yiyecekler, en iyi seçimdir. Tam tahılların avantajı; vücuda daha fazla besin maddesi sağlaması ve kan şekerini rafine edilmiş tahıllar kadar düşürmemesidir. Tam buğday ekmeği gibi tahıllar, triptofanı, melotonin ve serotonine dönüştürür. Yapılan araştırmalar, serotonin seviyelerinin artmasının, uykuyu desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bitki Çayı ya da Kafeinsiz Yeşil Çay
Bir bardak sıcak bitki çayı, ılık bir bardak süt ile aynı rahatlatıcı etkiye sahiptir. Papatya çayı, uykuya daha rahat dalmanızı kolaylaştırır. Papatya çayı, sinirleri yatıştırmak için de mükemmel bir seçimdir. Papatya size göre değilse; mide yatıştırıcı etkiye sahip olan zencefil çayını ya da kafeinsiz yeşil çayı deneyebilirsiniz.
Yulaf
Yulaf, kahvaltıda favori seçeneklerinizden biri olabilir, ancak yulafı günün son saatlerine doğru da tüketebilirsiniz. Yulaf, tam tahıllarda olduğu gibi insülin üretimini tetikler. Bu da, kan şekerinizin doğal olarak yükselmesini ve uykulu hissetmenizi sağlar. Yulaf ayrıca, melatonin yönünden zengindir. Bu da, vücudu rahatlatır ve uykuya daha rahat bir şekilde dalmanıza yardımcı olur.