1.Gün:
Göğüs ve Kol
-Incline Dumbell Press (3 set, 12 tekrar)
-Dumbbell Flye (3 set, 12 tekrar)
-Push Up (10 set, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 tekrar) NOT:( İlk set 10, ikinci set 9 şeklinde her set bir tekrar düşecek)
-Dumbbell Kickback (3 set, 15 tekrar)
-Triceps Pushdown (2 set, 20 tekrar)
-Bench Dip (10 set, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 tekrar) NOT:( İlk set 10, ikinci set 9 şeklinde her set bir tekrar düşecek)
2.Gün:
Ön kol, Arka kol ve Kanatlar
-One-Arm Dumbell Row (3 set, 12 tekrar)
-Neutral-Grip Pulldown (3 set, 12 tekrar)
-Bentover Row (3 set, 12 tekrar)
-Dumbbell Curl (3 set, 12 tekrar)
-Barbell Curl (3 set, 12 tekrar)
-Hammer Curl (3 set, 12 tekrar)
3.Gün
Bacaklar ve Karın Kasları
-Dumbell Lunge (3 set, 30 saniye tekrar ) NOT: iki ayağa eşit olmak üzere
-Single-Leg Hip Extension (3 set, 15 tekrar) NOT: iki ayağa eşit olmak üzere
-Leg Curl (3 set, 12 tekrar)
-Romanian Deadlift (3 set, 12 tekrar)
-Squat (10 set, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 tekrar) NOT:( İlk set 10, ikinci set 9 şeklinde her set bir tekrar düşecek)
-Crunch (3 set, 25 tekrar)
-Leg Raise (3 set, 25 tekrar)
-Reverse Crunch (3 set, 25 tekrar)
-Toe Touch (3 set, 25 tekrar)
-Sprinter Sit-Up (3 set, 25 tekrar)
4.Gün
Göğüs, Kol ve Karın
-Dumbbell Bench Press (5 set, 10, 9, 8, 7, 6 tekrar) NOT: Her set bir tekrar düşecek
-Push Up (5 set, 15 tekrar)
-Dumbbell Flye (5 set, 10 tekrar)
-Dumbbell Curl (4 set, 12 tekrar)
-Dumbbell Kickback (4 set, 15 tekrar)
-Bench Dip (4 set, 20 tekrar)
-Crunch (3 set, 25 tekrar)
-Leg Raise (3 set, 25 tekrar)
-Reverse Crunch (3 set, 25 tekrar)
-Toe Touch (3 set, 25 tekrar)
-Sprinter Sit-Up ( Sadece 25 tane)