Geniş kollar, geniş göğüs ve kalkan gibi bir sırta ek olarak Captain America yönetmeni Joe Johnston, başrol Chris Evans için istediği karın kası türünü – karın kaslarını çevreleyen oblikler dahil – en ince detayına kadar belirledi. Film yıldızlarının antrenörü (ve eski deniz komandosu) Simon Waterson, kitabı Intelligent Fitness’ta bunu böyle aktarıyor.
Sırf görünüm için peşine düşülen bir hedef olan altılı karın kası, sağlığın ve fitness’ın kültürel bir sembolü haline geldi. Oysa ki bunun tam tersi de geçerli olabilir: kamerada anormal derecede kaslı görünmek için diyet ve susuz kalmak pek de sağlıklı sayılmaz. Güçlü bir merkez bölgesi ise hem spor salonunda hem dışında hareketlerinizi geliştiren, denge ve stabilitenizi artıran, duruşunuzu düzelten, kalkan gibi sırtınızı ağrıdan koruyan ve hatta nefes almanıza yardımcı olan faydalı bir hedeftir.
Kendimize dürüst olursak, çoğumuzun David Corenswet gibi görünmesi pek mümkün değil, hele Superman için özel eğitilmiş hali hiç değil. Film yıldızı fitness idolleri bile en iyi hallerinde yalnızca birkaç ay kalıyor, sonra stüdyonun dayattığı tavuk-brokoli diyetinden kurtuluyorlar. Ancak sağlam bir altılı karın kası ve güçlü bir merkez bölgesi ulaşılabilir bir hedef. Uzmanlara tüm seriyi taşıyabilecek karın kaslarının nasıl yapılacağını sorduk.
Waterson’un üç temel karın egzersizi “rutini”, daha çok merkez bölgesini organize etme prensipleri gibi. İlki “her şey yüzüstü” pozisyonu. Yani klasik plank. Ardından plank to pike: kalçanızı yukarı iterek downward dog pozisyonuna geçin. Shoulder tap: ellerinizi sırayla yerden kaldırarak karşı omzunuza dokunun. El–dirsek geçişi: sırayla ellerden dirseklere (ve önkollara) inip çıkın.
İkincisi “her şey sırtüstü” pozisyonu. Bacak kaldırma: sırtüstü yatın, karın kaslarınızı sıkın, belinizi yere bastırın, bacaklarınızı dik olarak kaldırın ve sonra yere 15 cm kalana kadar indirin. Dumbbell, kettlebell, sağlık topu veya ağırlık plakası ile ağırlıklı mekik. Ve Russian twist: direncinizi elinize alın, dizleriniz 45 derece bükülü, ayak bilekleriniz çapraz, ayaklarınızı yerden 15 cm kaldırın ve gövdenizi yana çevirerek ağırlığı her iki yana değdirin, ayaklar yukarıda kalsın.
Daniel Craig
Üçüncü ise makineler ve ab roller gibi yardımcı ekipmanları içerir. Waterson’un uzun süreli müşterisi Daniel Craig ile No Time to Die filmi için kullandığı “favorilerinden” biri ab roller. Dizlerinizin üzerinde, ayak bileklerinizi çaprazlayarak dengede durun, ab roller veya yüklü bir barbell’i olabildiğince ileri itin, sonra merkezinizi sıkarak geri çekin. Ardından ağırlıklı mekikler ve Swiss-ball cable rotation: göğüs hizasındaki makaraya bağlı kolu sağ elinizle tutun, topa sıkıca sarılın, kablo istasyonuna yana dönük durun, gövdeniz sola dönük başlasın, sonra tamamen sağa dönün.
Bu üçüncü gruba ayrıca asılarak yapılan hareketler de girer. Craig’in No Time to Die filmindeki MI6-pack’ine katkı sağlayan hanging knee raise to windscreen wipers bunlardan biridir. Barfiks barına asılın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve indirin. Yeterince yaptıktan sonra dizlerinizi kaldırın ve sağa sola çevirin. Zor mu? Bacaklarınızı düz tutun. Hâlâ kolay mı? Araya dumbbell sıkıştırın. İşte “time to die” anı.
Merkez bölgesi yalnızca altılı kaslardan ibaret değildir, diyor Waterson. Yalnızca düz mekik gibi doğrusal egzersizlerle sınırlı kalmayın, oblikleri çalıştıran rotasyon hareketlerini de ekleyin. Örneğin Russian twist veya Swiss-ball cable rotation.
Ya da John Boyega’nın Star Wars filmleri için yaptığı low-cable wood chop: alçak makaraya yana dönük durun, iki elinizle kolu tutun, iki adım uzaklaşın, yakın bacağınızı bükün, diğerini düz tutun, sonra yukarı doğru iterek kolu 45 derece açıyla vücudunuzun karşısına taşıyın. Gözleriniz ellerinizi takip etsin ve lightsaber sesi çıkarmayı unutmayın.
Jake Gyllenhaal’ın Prince of Persia filmi veya Craig’in No Time to Die için yaptığı side bend de etkili: direnç ağırlığını tek elinizde tutarken diğer elinizi başınızın arkasına koyun, ağırlığı yere değdirene veya dizlerinizi geçene kadar yana eğilin.
Waterson’a göre egzersizler üst, alt ve yan karın kaslarını kapsamalı, izotonik (hareketli) ve izometrik (durağan) çalışmaları birleştirmeli. Alt sırtınızı da ihmal etmeyin, hiperextention ekleyin. Çekirdek bölge yalnızca gördüğünüz kaslar değil, görünmeyen kısımlar da içerir.
Jake Gyllenhaal
Fitspo klişesinin aksine, karın kasları yalnızca mutfakta değil, spor salonunda da yapılır. Ancak beslenme, görünürlüklerini belirler (uyku ve stres gibi).
Freeletics’ten Rowan Clift, “Görünür karın kası güçlü bir merkez bölgesi ve yeterince düşük yağ oranının sonucudur” diyor. “Bu da işlenmemiş, doğal besinler tüketmek, proteini önceliklendirmek ve yağ kaybını destekleyen ama aşırıya kaçmayan kalori dengesi sağlamak demektir.”
OriGym’den Abbie Watkins ise sürdürülebilirliğin keyiften geldiğini söylüyor: “Sevdiğiniz bir diyetiniz olmalı. Düşük kalorili ama hacimli besinler eklemek faydalı olabilir.”
Aşırı düşük yağ oranı ise kas kazanımını, gücü, toparlanmayı, enerjiyi, bağışıklığı ve testosteronu olumsuz etkileyebilir. Bir defasında %6 yağ oranına düşüp fotoğraf çekimi yapmıştık, partilerde sıfır eğlenceydik.
Waterson, çoğu kişinin karın çalışırken kendi ağırlığından fazlasını kullanmaya isteksiz olduğunu söylüyor. Oysa diğer kas grupları gibi karın kaslarını da ilerleyerek yükleme ile çalıştırıyor. Farklı ağırlıklarla, farklı açılardan, farklı tekrar aralıkları ve tempolarla çalışmak gerekiyor.
Ve dinlenmeyi unutmayın. Karın kasları, göğüsle birlikte “gezegendeki en fazla çalıştırılan kas gruplarından” biridir, bu yüzden beslenme, toparlanma ve uyum için zaman tanıyın.
Muhammed Ali, mekikleri yalnızca canı yanmaya başladığında sayardı. Waterson, genelde 25 tekrar ile 2-3 set öneriyor, direnç yüksekse tekrar 8’e düşebilir. Kendisi genelde karın hareketlerini diğer kaldırışlarla dönüşümlü yapıyor, böylece yoğunluğu koruyor. Ancak karına özel gün ayırmaz, belki pazar yarım saatlik bir seans yapar. Bacak gününde squat varsa karın çalışmaz, çünkü zaten çalışır.
PT Michael Baah, “Altılı karın kası mevsimlik değil” diyor. “Yapıdan kaynaklanır, acıdan değil. Çoğu kişi yaz için keser, sonra uçlarda gidip gelir. Ben, TV oyuncularından yüksek performanslı ebeveynlere kadar herkese yıl boyu fotoğraf çekimi formunu korumayı öğretiyorum.”
Watkins, kışın kalori alımını biraz artırmanın, daha sık ve ağır antrenman yapmaya imkân verdiğini söylüyor. Ancak korumak istiyorsanız bakım kalorinizin civarında kalın. Yaz geldiğinde ise sıcakta iştahın azalabileceğini hesaba katarak daha sık ama küçük öğünler tercih edin.
Chris Evans
Waterson, film yönetmenleri ve yapımcılarının bazen gerçekçi olmayan beklentilerini, “Oyuncunuzun genetik potansiyelinin yüzde yüzünü veririm” diyerek yönetiyor. Thor gibi görünmek mümkün olmayabilir, ancak güçlü bir merkez bölgesi herkesin ulaşabileceği bir hedef.
Baah, “Herkes, hareketlerini, hislerini ve duruşunu geliştiren, atletik görünümlü bir merkez bölgesi oluşturabilir” diyor. “Bonus olarak aynada gördüğünüzü de sevebilirsiniz.”
O çarpıcı altılı kaslar gelir geçer, ancak gücünü korumak hayat boyu mümkün olmalı. Koç Sam Laurence, “İyi uyku, stres yönetimi, günlük hareketlilik ve doğal besinlerden zengin bir diyet bu işin parçası” diyor. “Abs peşinde koşmak, sağlığınızı ve sosyal hayatınızı feda etmek anlamına gelmemeli. Süreci keyifle geçirirseniz, formda kalmak ve iyi hissetmek uzun vadede çok daha gerçekçi ve ödüllendirici olur.”
Merkez bölgenizin adı boşuna “core” değil. Ona iyi bakarsanız o da size bakar, üstelik en azından B-listesi ünlüsü görünümünde bir karın bonusuyla. Waterson, “Herkes altılı karın kasına sahip olamaz” diye bitiriyor. “Ama herkes güçlü bir merkeze sahip olabilir. Önemli olan budur, estetik kendiliğinden gelir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
