Eğer koşuyorsanız, antrenmandan önce hamstring kaslarınızı dinamik esneme hareketleriyle ısıtıyor ve antrenman bittikten sonra kalça ve quadriceps kaslarınızı biraz foam roller ile rahatlatıyor olabilirsiniz. Peki kalça fleksörlerinizi ne kadar sıklıkla esnetiyorsunuz? Muhtemelen pek sık değil.
Koşu sırasında aktif olarak kullanılan temel kas gruplarından biri olmasına rağmen kalça fleksörleri, yani kalçanın ön kısmında bulunan kas grubu, birçok kişinin esnetmeyi ihmal ettiği bölgelerden biridir. Bu kaslar sıkılaştığında oluşan sertlik hem performansınızı düşürebilir hem de bel ağrısına neden olabilir. Peki bunu nasıl önleyebilirsiniz? Burada derlenen kalça fleksörü egzersizleri, fizyoterapistlerin koşuculara, bisikletçilere ve kürek sporuyla uğraşanlara en sık önerdiği hareketler arasında yer alıyor.
Kalça fleksörlerinizin sıkı olduğunu nasıl anlarsınız ve bunu görmezden gelirseniz ne olur
Kalça fleksörleri, kalça eklemi çevresindeki ve bacağın yukarı kaldırılmasını yani kalçanın bükülmesini sağlayan kas grubudur. Newport Beach, California’daki DISC Sports & Spine Center’da ortopedi cerrahı olan Dr. Duke Hasson bunu şöyle açıklıyor: “Kaslar yalnızca çekme hareketi yapabilir. Kalçanın ön kısmında bulunan kalça fleksörleri de bacağı ve dizinizi göğse ya da karın bölgesine doğru kaldırmaya yardımcı olur.”
Moment Physical Therapy & Performance’da fizyoterapist ve antrenör olan Andy Fata-Chan’a göre gün boyu oturarak çalışan kişilerin büyük çoğunluğunda kalça fleksörleri sıkıdır. Bunun nedeni dizlerin yaklaşık 90 derecelik açıyla sürekli göğse yakın pozisyonda olmasıdır. “Bu, bütün gün biceps kaslarınızı kasılı halde tutarak dolaşmaya benzer” diyor. Ancak bazı sporlar da kalça fleksörlerinin sıkılaşmasına neden olabilir. Özellikle bisiklet ve kürek sporunda dizlerin sürekli göğse doğru bükülmesi bu kas grubunu kısaltır.
Binghamton Üniversitesi’nde fizyoterapi alanında yardımcı profesör olan Dr. Jason Cherry ise koşunun da kalça fleksörlerinin aşırı çalışmasına ve sıkılaşmasına yol açabileceğini söylüyor. Bu gerginliği görmezden gelirseniz diz ekleminde, özellikle diz kapağında ekstra baskı oluşabilir. Cherry ayrıca şunu ekliyor: “Sıkı kalça fleksörleri aynı zamanda bel bölgesine de daha fazla yük bindirebilir.”
Peki kalça fleksörlerinizin sıkı olduğunu nasıl anlarsınız? Dr. Hasson’a göre en yaygın belirti kalçanın ön kısmında hissedilen ağrı ya da rahatsızlıktır. “Bu ağrı oturduktan sonra ayağa kalkarken, esneme hareketleri sırasında ya da geriye doğru eğildiğinizde hissedilebilir. Kalça boyunca bir gerginlik hissi de oldukça yaygındır.” Bu durum hareket aralığınızı kısıtlar, yürüyüş veya koşu biçiminizi etkiler, daha yavaş koşmanıza ve sakatlanma riskinizin artmasına neden olabilir.
Koşucular için 10 kalça fleksörü egzersizi
İster kalça fleksörlerinin sıkılaşmasını önlemek isteyin ister zaten bu sorunu yaşıyor olun, bu kas grubuna yönelik egzersizleri düzenli olarak yapmak yardımcı olabilir. Burada listelenen hareketler uzmanların koşucular için en çok önerdiği egzersizler arasında yer alıyor.
Hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz. Dr. Fata-Chan, farklı egzersizleri rutininizin farklı zamanlarına yerleştirmenizi öneriyor. Örneğin bazı dinamik kalça fleksörü esnemeleri antrenman öncesi için uygunken statik esnemeler antrenman sonrası yapılabilir ya da gün içinde kısa molalar sırasında uygulanabilir. Ayrıca yalnızca kalça fleksörlerini değil, bel gibi diğer bölgeleri de esnetmeyi unutmamak gerektiğini ekliyor.
Dr. Cherry şöyle diyor: “Kalça fleksörleri sıkı olan kişiler bu kasları günde bir kez, toplam bir dakika esnetebilir. Bu süreyi tek seferde yapmak yerine birkaç set halinde de uygulayabilirsiniz. Örneğin iki set 30 saniye ya da üç set 20 saniye.” Ayrıca esneme sırasında ağrı hissedilmemesi gerektiğini ve ağrı oluşursa bir fizyoterapiste danışılması gerektiğini belirtiyor.
1. Tek diz yerde kalça fleksörü esnemesi
Bu egzersiz antrenman sonrası yapılabilecek iyi bir statik esneme hareketidir ve Dr. Cherry tarafından önerilir.
Ayakta başlayın. Esnetilecek tarafın dizini yere koyun ve diğer ayağınızı öne yerleştirin. Esnetilen bacağın uyluğu dik konumda olmalıdır.
Karın kaslarınızı sıkarak belinizi düzleştirin. Çoğu zaman yalnızca bu hareket bile yeterli esneme sağlar. Gerekirse sırtınızı düz tutarak kalçanızı hafifçe öne doğru itin.
Bir dakika bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Sırtüstü kalça fleksörü esnemesi
Dr. Cherry’nin önerdiği bir diğer hareket olan bu esneme kalça ve bel hareketliliğini artırabilir. Duruşunuz iyi değilse düzenli yapmak faydalıdır.
Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınızı düz şekilde yerde tutarak ileri doğru uzatın.
Bir dakika bekleyin ve diğer tarafla tekrarlayın.
3. Yan yatış kalça fleksörü esnemesi
Gün içinde dizlerimizi sık sık göğse doğru büküyoruz. Bu esneme hareketi kalça fleksörlerini ters yönde uzatarak mobiliteyi artırır.
Esnetilecek taraf üzerine yan yatın. Üstteki dizinizi göğsünüze çekin ve kalça ile diz 90 derece açı yapacak şekilde yere yerleştirin.
Üstteki elinizle geriye uzanarak esnetilecek taraftaki ayak bileğini tutun.
Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Ayak bileğinize ulaşamıyorsanız bir havlu kullanabilirsiniz.
Bir dakika bekleyin ve diğer taraf için tekrarlayın.
4. Oturarak dört şekli esnemesi
Dr. Hasson’a göre bu hareket kalçaları açar ve gerginliği azaltır. Hatta masa başında bile yapılabilir.
Bir sandalyede dik oturun, ayaklarınız yerde olsun.
Bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun. Hafifçe öne doğru eğilin.
Bir dakika bekleyin ve diğer bacakla tekrarlayın.
5. Couch stretch
Bu hareket de kalça fleksörlerini ters yönde uzatarak mobiliteyi artırır.
Bir kanepenin önünde dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın, sırtınız kanepeye dönük olsun.
Bir bacağınızın kaval kemiğini kanepenin üzerine yerleştirin ve dizinizi bükülü tutun.
Öndeki bacağınızın dizi 90 derece açı yapacak şekilde bükülü olsun. Üst gövdenizi dik tutun ve bir dakika bekleyin. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.
6. Yarım diz pozisyonunda çapraz top hareketi
Koşudan önce yapılabilecek iyi bir dinamik kalça fleksörü esnemesidir. Bu hareket için bir medicine ball gerekir.
Bir diziniz yerde ve 90 derece bükülü olacak şekilde diz çökün. Diğer ayağınız yerde ve o diz de 90 derece bükülü olsun.
Medicine ball’u bir omzunuza kaldırın. Karın kaslarınızı aktif tutarak ve dik duruşu koruyarak topu karşı kalçanıza doğru indirin.
Bir dakika uygulayın ve diğer taraf için tekrarlayın.
7. Reverse nordic stretch
Bu egzersiz hem kalça fleksörlerini hem de quadriceps kaslarını esnetir.
Dizlerinizin üzerinde dik pozisyonda başlayın.
Kalçalarınızı öne doğru itin ve belinizi zorlamadan geriye doğru eğilin.
Quadriceps kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bir dakika boyunca tekrar edin.
8. Köprü
Glute kasları kalçayı geriye doğru uzatır. Bu hareket sırasında kalça fleksörleri doğal olarak esner.
Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
Kuyruk sokumunuzu hafifçe içeri alın ve kalçanızı yerden kaldırmak için glute kaslarınızı sıkın. Omuzlar yerde kalmalı.
Bir dakika bekleyin.
9. Lunge
Klasik bir hareket olan lunge kalça fleksörlerini doğrudan hedef alır.
Ayakta başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık olsun.
Ellerinizi kalçanıza koyun ve bir adım öne çıkarak iki dizinizi de yaklaşık 90 derece bükün.
Bir dakika boyunca dönüşümlü olarak tekrar edin.
10. Pretzel stretch
Dr. Fata-Chan’ın favori kalça fleksörü egzersizlerinden biridir. Hem antrenman sonrası hem de ısınma sırasında yapılabilir.
Sol tarafınıza yan yatın. Sağ dizinizi bükün ve sol elinizle tutun.
Sağ elinizle sol dizinizi kavrayın.
Bir dakika bekleyin.
Bu on egzersizin hepsini aynı anda yapmanız gerekmez. Statik esnemeleri gün içinde uygulayabilir, dinamik hareketleri ise koşudan ya da spor salonuna gitmeden önce yapabilirsiniz. Böylece vücudunuz daha esnek kalır, sakatlanma riskiniz azalır ve koşu sırasında oluşabilecek kas dengesizliklerini önleyebilirsiniz.
