Gençken oldukça iyi durumdaydım; sık sık spor salonuna giderdim, spora yatkındım, rüzgâr gibi koşabilirdim, resmi gözünüzde canlandırın işte. Ancak sağlık ve fitness söz konusu olduğunda zaman zalim bir sevgili olabiliyor. Yıllardır kendiminkiyle kaybedeceğim bir savaşın içindeyim ve bunun sonun başlangıcı olabileceğinden endişeleniyorum.
Tamam, kulağa dramatik gelebilir ama bu tamamen hayal kırıklığının bir sonucu. Spor salonunda ne zaman vites yükseltsem –daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar, daha fazla koşu– vücudum bir dizi sinir bozucu sakatlık yoluyla memnuniyetsizliğini belli ediyor. Tekrarlayan bir omuz çıkığım, en ufak bir sorunda hemen şişen inatçı bir dizim ve ancak "sinsi" olarak kategorize edebileceğim çeşitli diğer ağrılarım ve sızılarım var. Tekrar forma girmeye çalıştıkça, sanki hedef benden daha da uzaklaşıyor.
Fit Labs Kensington ve Dubai'nin kurucusu ve performans direktörü Ali Malik, "En büyük sorun, insanların genellikle bugünkü halleri gibi değil, 25 yaşındaki halleri gibi antrenman yapmalarıdır," diyor. "Çoğu insan ne kadar egzersize ihtiyaç duyduğunu büyük ölçüde abartıyor ve tutarlılığın ne kadar önemli olduğunu hafife alıyor. Çok az şey yaparken birden haftada altı gün antrenman yapmaya, tüm karbonhidratları kesmeye ve kendilerini cezalandırarak forma sokmaya çalışıyorlar. İki hafta sonra ise sakatlanmış, tükenmiş veya motivasyonlarını kaybetmiş oluyorlar. 40'lı yaşlarınız daha az şey yapma zamanı değildir. Daha akıllıca antrenman yapma ve daha iyi toparlanma zamanıdır."
Sorunlarımın büyük bir kısmının, en başta vücut şeklini değiştirmek veya kardiyovasküler uygunluğu geliştirmek için tam olarak neyin gerekli olduğu konusundan kaynaklandığını düşünüyorum. Her seferinde kas tükenişine kadar ağırlık kaldırmam ve o kazanımları elde etmek için kendimi helak edene kadar koşmam mı gerekiyor? Sakatlık geçmişim olduğu için, her zaman karşı karşıya kaldığım soru, çizgiyi tam olarak nereye çekeceğim… Ne kadarı yeterlidir ve oraya ulaştığımı nasıl anlayacağım?
"Adaptasyon genellikle çaba, yorgunluk veya kas ağrısı gibi hissedilir," diye açıklıyor Malik. "Genellikle hareket ettikçe düzelir ve birkaç gün içinde hafifler. 'Dur' anlamına gelen ağrı ise genellikle keskindir, bölgeseldir, kötüleşir veya hareket etme şeklinizi değiştirir. Eğer bir egzersiz sizin bunu telafi etmenize, topallamanıza, tekniğinizi değiştirmenize veya bir ekleme yük bindirmekten kaçınmanıza neden oluyorsa, vücudunuz bir mesaj gönderiyordur. Rahatsızlık hissi genellikle antrenmanın bir parçasıdır. Hareketi değiştiren ağrı ise genellikle bir uyarı işaretidir."
Eğer antrenmanınızı (evde değil de) spor salonunda yapıyorsanız, kesinlikle daha ağır ve daha sert gitme riski vardır. Aksini söyleyen hiç kimseye inanmayın. Bu, egonun işe karışmasıdır. Bazen bu durum sizi iyi şeylere doğru itebilir, normalde bırakacağınız yerde bir veya iki ekstra tekrar yapmanızı sağlayabilir. Ancak burası aynı zamanda sinir bozucu sakatlıkların da yaşadığı yerdir. Uzun ömürlülüğün anahtarı akıllıca antrenman yapmaktır.
"Genellikle sorun egzersizin kendisinde değildir," diyor Malik. "İnsanların bunu uygulama konusunda ısrar ettiği şekildedir. Ağır barbell bench press'ler, ağır back squat'lar ve maksimal deadlift'ler yaygın örneklerdir. Birçok insan 20 yıl önce ulaştığı sayılara duygusal olarak bağlanıyor. Hiçbir egzersizin büyülü bir yanı yoktur. Amaç nostalji değil, adaptasyondur. Eğer bir hareket eklemlerinizi sürekli yıpratıyor ama bir varyasyonu size aynı yıpranma ve aşınma olmadan aynı faydayı sağlıyorsa, bu genellikle daha akıllıca bir seçimdir."
İşin aslı şu. Yaşlandıkça formda kalmanın mümkün olduğunu biliyorum. Bunu gördüm. Yıllar önce, bir fitness dergisinde çalışırken, Ironman Dünya Şampiyonası için Hawaii'ye gitmiştim ve bu kadar zorlu bir yarışmada ne kadar çok yaşlı adamın yarıştığını görerek hayrete düşmüştüm. Malik'e göre, orta yaşın üzerindeki bu fitness seviyesi büyük ölçüde yaklaşımla ilgilidir.
"50'li yaşlarında olup, 30'lu yaşlarındakinden daha güçlü, daha yağsız ve daha fit olan erkeklerle çalışıyorum, çünkü sonunda bir yapı ve tutarlılıkla antrenman yapıyorlar," diye açıklıyor. "Sağlıklı bir 50 yaşındaki birey kas inşa edebilir, atletizmini geliştirebilir, vücut yağını kaybedebilir ve çok yüksek bir seviyede performans gösterebilir. Yaş kuralları biraz değiştirir, ancak fırsatı ortadan kaldırmaz. En büyük sınırlama genellikle biyoloji değil, inançtır."
Bu kadar flörtleşme yeter. Gelelim milyon dolarlık soruya. Sürekli ağrı kesicilere başvurmak zorunda kalmadan, yaşlandıkça iyi bir fitness seviyesi nasıl inşa edilir? Malik haftalık mevcut üç antrenman saatine dayanarak şunları öneriyor.
"Benim tercihim haftada birer saatlik üç kuvvet antrenmanı olurdu," diyor. "Temel hareketlere odaklanın. Squat yapın, hinge yapın, itin, çekin, ağırlık kaldırın ve tam bir hareket açıklığında hareket edin. Eğer zaman sınırlıysa, kuvvet antrenmanı yatırımdan en büyük geri dönüşü sağlar çünkü kas kütlesini, kemik yoğunluğunu, metabolik sağlığı ve uzun vadeli fonksiyonu aynı anda geliştirir. Çoğu insanın daha fazla egzersize ihtiyacı yoktur. Halihazırda yaptıkları egzersizin arkasında daha fazla amaca ihtiyaçları vardır."
Ve daha önce bahsettiği o toparlanma var ya, işte o da temel unsurları yerine getirmekten geliyor. "Takviyelerle, aletlerle ve toparlanma hileleriyle işleri karmaşıklaştırmayın. En büyük kazanımlar hala yeterli kalitede uyumaktan, yeterince protein tüketmekten, su dengesini korumaktan ve genel stres seviyelerini yönetmekten gelir."
"Müşterilerime söylediğim bir şey var: Adaptasyon asıl toparlanma sürecinde gerçekleşir. Antrenman sadece bir uyarandır. Eğer düzgün bir şekilde toparlanamıyorsanız, ortaya koyduğunuz çalışmanın tam faydasını göremiyorsunuz demektir. 40 yaşına gelindiğinde, çoğu insanın daha fazla antrenmana ihtiyacı yoktur. Daha iyi toparlanmaya ihtiyaçları vardır."
Uyumak, yemek yemek ve stresten kaçınmak mı? Sonunda formda kalmanın benim de dahil olabileceğim bir yönü çıktı.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MIDDLE EAST WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
