Bazen spor salonuna gitmek bile büyük bir meseleye dönüşebilir. Belki biraz daha uyumak istiyorsunuz, sosyal takviminiz ağzına kadar dolu ya da bir sonraki performans değerlendirmeniz öncesinde geç saatlere kadar çalışıyorsunuz. Ancak klasik “Vaktim yok” bahanesini savunmayı biraz zorlaştıran bir antrenman var; çünkü yalnızca yedi dakika sürüyor.
7 dakikalık antrenman, TikTok’un son moda akımlarından biri değil. On yılı aşkın süredir hayatımızda ve Whole Foods’ta sırada beklerken geçireceğiniz süreden daha kısa zamanda gerçekten terletecek bir egzersiz vaat ediyor. Kulağa şüphe uyandıracak kadar kullanışlı geliyor. Peki yedi dakikalık egzersiz gerçekçi olarak ne kadar işe yarayabilir?
Egzersiz fizyoloğu Chris Jordan tarafından geliştirilen 7 dakikalık antrenman, yüksek yoğunluklu devre antrenmanı (HICT) protokolüdür ve kardiyo ile vücut ağırlığıyla yapılan direnç egzersizlerini son derece kısa bir zaman dilimine sığdırmak üzere tasarlanmıştır. 2013’te ilk kez ortaya çıktığında, kısa sürmesi ve görünüşe göre etkili olması sayesinde popülerlik kazandı.
Bu garip derecede spesifik sayıya rağmen, yedi dakikanın fizyolojik açıdan sihirli bir tarafı yok. Asıl önemli olan, bu süre içinde ne kadar kaliteli egzersiz yapabildiğiniz.
Orijinal 7 dakikalık antrenman, 12 egzersizin her birinin 30 saniye boyunca yapılmasını ve aralarında 10 saniye dinlenilmesini öngörüyor. Florida, Fort Myers’taki Agostino Athletics spor merkezinin sahibi, fizyoterapist ve spor performans koçu Raymond Agostino, DPT’ye göre 30 saniye, anlamlı miktarda egzersiz yapmaya yetecek kadar uzun, yoğunluğu nispeten yüksek tutacak kadar da kısa. Üstelik o 10 saniyelik molalardan fazla medet ummayın. Bunlar tam anlamıyla dinlenme süreleri değil, daha çok bir sonraki harekete geçiş aralıkları ve siz sıradaki egzersize geçerken kalp atış hızınız yüksek kalmaya devam ediyor. Hareketlerin sırası da önemli: Aynı kas gruplarını art arda tüketmemek için egzersizler bilinçli bir şekilde sıralanmış.
Bu formül zaman içinde pek çok farklı versiyona ilham verdi ancak American College of Sports Medicine’ın Health & Fitness Journal dergisinde 2013 yılında yayımlanan orijinal makaledeki ilk protokol şu sıralamayı öneriyor:
7 dakikalık antrenman, spor salonundaki ortalama bir seanstan çok daha kısa. Yine de gerçekten yüksek tempoda çalışıyorsanız, kayda değer faydalar sağlamak için yeterli olabilir.
New York Institute of Technology Egzersiz Bilimleri Programı Koordinatörü ve egzersiz fizyoloğu Alex Rothstein, EdD, MS, CSCS’ye göre en büyük fayda kondisyon alanında görülüyor: kardiyorespiratuvar uygunluk, metabolik adaptasyonlar ve kas dayanıklılığı bunların başında geliyor. Bir miktar güç ve kas gelişimi uyarımı da sağlayabilir; özellikle de çok antrenmanlı değilseniz. Ancak bunlar asıl faydadan ziyade mütevazı birer bonus. Rothstein, kalori ve yağ yakımı açısından da iyi bir potansiyele sahip olduğunu ekliyor.
Verimlilik ve erişilebilirlik, bu yöntemin doğal olarak öne çıkan özellikleri. Agostino, “Spor salonuna, karmaşık ekipmanlara veya gününüzün büyük bir bölümünü ayırmaya ihtiyaç duymadan kardiyovasküler sisteminizi ve kas dayanıklılığınızı aynı anda zorlayabilirsiniz,” diyor. Bu yöntem sık seyahat edenler, zamanı kısıtlı olanlar veya kendilerini daha uzun bir antrenmana başlamak için ikna etmekte zorlananlar için cazip. Eğer siz de son gruptaysanız, 7 dakikalık antrenman özellikle çekici olabilir; çünkü beyniniz egzersizden kaçmak için bir bahane bulana kadar antrenman neredeyse bitmiş oluyor.
Yalnızca birkaç dakika sürmesi ve ortada ne halter ne de kondisyon bisikleti olması düşünüldüğünde, hiç fena bir anlaşma değil; özellikle de alternatifiniz kanepede oturmaksa.
7 dakikalık antrenmanı bu kadar cazip kılan özellik, aynı zamanda en belirgin zayıflığı: Yedi dakika, çok fazla antrenman hacmi sunmuyor. Agostino, “Hedefiniz gücü en üst düzeye çıkarmak, kas geliştirmek, güç üretimini veya dayanıklılığı artırmaksa bu özellikle önemli hale geliyor,” diyor. Üstelik vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin de sınırları var. Bir noktadan sonra kaslarınız aynı squat, şınav ve lunge hareketlerine alışıyor. Gelişmeye devam etmek için bir tür progresif yüklenmeye, yani daha fazla dirence, daha yüksek antrenman hacmine veya egzersizi zorlaştırmanın başka yollarına ihtiyaç duyuyorsunuz.
Orijinal makalenin yazarları bile antrenmanın eksiklerini açıkça dile getiriyor: “HICT, sağlığı iyileştirmek ve vücut yağını azaltmak için etkili bir yöntem olsa da mutlak güç ve kuvvet, belirli dayanıklılık türleri ve performansa özgü diğer değişkenlerin geliştirilmesi konusunda daha yetersiz kalabilir,” diye yazıyorlar.
Bir de temel bir programlama sorunu var: Orijinal devre tamamen dengeli değil. Agostino’nun belirttiği gibi antrenman boyunca itme hareketleri yapacak, squat ve lunge uygulayacak, plank pozisyonunda duracaksınız ancak sırt kaslarına yönelik çekiş hareketleri neredeyse hiç yok.
Yeni başlayanlar için de biraz zorlayıcı olabilir. Rothstein, egzersize yeni başlayanların doğrudan yedi dakika boyunca maksimuma yakın yoğunlukta çalışmasını önermiyor. “Vücutları bu kadar yüksek yoğunlukları tolere edemeyebilir; bu tür egzersizler oldukça yorucu ve rahatsız edici olabilir. Ayrıca hareketleri yanlış formda yapma ve sakatlanma riski taşırlar,” diyor. Agostino ise biraz daha geniş düşünüyor ve yeni başlayanların hareketleri kendilerine göre uyarlayarak, tempoyu düşürerek veya daha uzun dinlenme araları vererek antrenmana alışabileceğini söylüyor.
Egzersize alışkın olanlar için bile zamana karşı yarışmanın kendine özgü dezavantajları var. Her iki uzman da yorgunluk başladığında hareket formunun bozulabileceği ve yoğunluğu korumaya çalışırken hareket kalitesinden ödün vermenin kolaylaşabileceği konusunda uyarıyor.
Bir de 7 dakika fikrinin yanında önemli bir dipnot var. Orijinal makale aslında devrenin iki ila üç kez tekrarlanmasını öneriyor. Bunu yaptığınızda, pratik ve küçük porsiyonlu antrenmanınız bir anda tam bir öğüne dönüşüyor. Ancak bu öneri, devreyi yalnızca bir kez yapmanın değersiz olduğu anlamına gelmiyor; ek turlar, 7 dakikalık versiyonun doğası gereği eksik kaldığı antrenman hacmini artırıyor.
Evet, 7 dakikalık antrenman gerçekten işe yarıyor. Rothstein, “Bu bir numara değil ve herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan iyidir; özellikle de fizyolojik değişimi tetikleyecek kadar yüksek bir yoğunlukta yapılıyorsa,” diyor. Yine de tüm ihtiyaçlarınızı karşılamayacaktır. Buradan çıkarılacak en önemli sonuç şu: Öncelikli hedefiniz maksimum güç veya kas hacmiyse, bu protokol listenizin ilk sırasında olmamalı.
Peki 7 dakikalık antrenmanı denemek için en uygun kişi kim? En ideal aday, egzersiz yapmaya zaten alışkın ancak zamanı kısıtlı biri; örneğin sabahtan akşama kadar ofiste olan veya o gün bir saatlik antrenmana vakit ayırmasının mümkün olmadığını bilen biri. Agostino buna “uygulanabilir minimum antrenman” diyor ki belki de bu yöntemi düşünmenin en doğru yolu bu.
Denemek istiyorsanız 7 dakikalık antrenmanı mevcut kardiyo ve direnç antrenmanı rutininizi tamamlayan bir yöntem olarak kullanın; onların yerine koymayın. Agostino’nun söylediği gibi, “Yedi dakika fark yaratmaya yeter, ancak bu, yedi dakikanın her şey için yeterli olduğu anlamına gelmez.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
