Önceki yazılarımda da söz ettiğim gibi herkesin kendine uygun oranda kardiyo yapmasını da destekliyorum.
Dayanıklılığını artırmak isteyen birçok sporcunun kardiyo çalışması olarak koşuyu ve bisikleti tercih ettiğini gözlemliyorum. Gözlemleyemediğim noktada ise bu genel yönelimin hala sürdüğünü tahmin ediyorum. Ancak koşu bandına atlayıp koşmak veya bisikletin selesine oturup pedal çevirmek, tek başlarına kardiyovasküler fitness seviyenizi zirve noktasına ulaştıramayabilir. Sadece spor salonunda değil, hayatınızın birçok alanında tahmin ettiğinizden daha fazla işinize yarayacak olan dayanıklılığınızı hangi basit yöntemlerle artırabileceğinizden bahsedelim.
İlk olarak ne sadece ağırlıklara, ne de sadece kardiyoya yönelmelisiniz. Dayanıklılık seviyenizi artırmak için hem maksimum oksijen tüketim kapasitenizi (vo2 max) hem de kuvvetinizi artırmalısınız. Bu sebeple ilk tercih olarak kuvvet antrenmanlarınızı kardiyoyla birleştirmeyi deneyebilirsiniz. İki antrenman türünü birbirine kombine ettiğiniz çalışmaları haftada 1 ya da 2 kez uygulayabilirsiniz. Örneğin düzgünce ısındıktan sonra yüksek tekrarlı (12-15) şınav ve barfiks egzersizleri ile antrenmana başlayıp, araya yüksek hızda 1 km koşusu ekleyebilirsiniz. Yine ciddi anlamda kalori yaktıran, dayanıklılığı artıran ve koordinasyon yeteneğinizi geliştiren ip atlama egzersizlerini de dumbbell press ve mekik egzersizlerinin arasında ekleyerek dairesel antrenman konseptinde çalışmaya devam edebilirsiniz.
Tempoyu artırarak dayanıklılığı da artırmaya devam etmenin bir diğer yolu ise set aralarında daha az dinlenmektir. Ortalama bir fitness tutkunu set aralarında 30-90 saniye kadar dinlenir. Ancak konumuz gereği dayanıklılığı artırmaktan bahsediyorsak bu dinlenme aralığından biraz feragat etmelisiniz. Bunu da kendinize fark ettirmeden yapmanızın yolu yine dairesel egzersizler yapmanızdır. Şınav, barfiks ve mekik egzersizlerini 10 tekrardan yapacağınız turlar oluşturun ve bu hareketleri art arda yapın ve ikinci tura başlamadan önce de mümkün olan en kısa süreyle dinlenin. Böylelikle bir yandan dayanıklılığınızı artırırken, diğer yandan metabolizmanızı da ateşleyebilir ve ciddi anlamda yağ yakabilirsiniz.
Dayanıklılığını artırmak isteyen bir sporcu, tek bir kas kütlesine odaklanan izole egzersizlerden ziyade bileşik egzersizleri tercih etmelidir. Birden fazla eklemin harekete dahil olduğu squat, push-up, pull-up gibi egzersizler, dayanıklılığınızın artmasında biceps curl ve triceps pushdown gibi egzersizlerden daha işlevsel olacaktır. Bileşik egzersizler gibi birleşik egzersizleri de antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Örneğin dambıl ile yaptığınız squat egzersizinde ayağa kalktıktan sonra dumbbell press ekleyebilir, lunge egzersizini ise her ayağa kalkışınızda yaptığınız biceps curl egzersiziyle taçlandırabilirsiniz.
Spor salonundaki çalışmalarınızda kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız, size antrenmanlarınız konusundaki bir diğer önerim ise patlayıcı egzersizlerden faydalanmanız olacaktır. Örneğin zor oluşu kadar etkili oluşuyla da bilinen burpee egzersizini, CrossFit tutkunlarının vazgeçilmezi box jump egzersizini ve ellerinizi yerden kesecek kadar kuvvetli bir şekilde yapacağınız power push up egzersizini antrenman programınıza eklediğinizde patlayıcı kuvvetinizin ve dayanıklılığınızın arttığını görecek ve bonus olarak daha atik ve çevik bir sporcu olmaya başladığınızı fark edeceksiniz.
Sonuç olarak antrenman programınızı az önce bahsettiğim bileşik egzersizler, kombine egzersizler, istasyon çalışmaları, kardiyo egzersizleri ve patlayıcı hareketlerle kuşatıp beslenmenize ve uykunuza da dikkat ederseniz, oldukça kısa bir süre içerisinde antrenmanların size daha kolay gelmeye başladığını, merdivenleri farkında bile olmadan üçer beşer çıktığınızı ve hatta yatakta daha iyi performans göstermeye başladığınızı göreceksiniz.
Karın kası yapmanın ve yapmamanın 7 yolu yazısını buradan okuyabilirsiniz.
