Pek çok kişinin aksini iddia etmesine rağmen, benim düşünceme göre bir mili olabildiğince hızlı koşmak, sırf koşmuş olmak için bir maraton tamamlamaktan daha etkileyici. Maraton koşmak her zaman takdir edilmesi gereken bir başarı, ancak uzun mesafe koşularının giderek daha popüler hale geldiği şu dönemde, bakış açımızı değiştirelim. Ya mesafeye odaklanmak yerine hıza odaklansak?
Şunu netleştirelim: Maraton HERKES için değildir. Birçok kişi 42 kilometre boyunca kendini zorlamaya ilgi duymuyor, bu kadar basit. Dahası, pek çoğumuz vücudumuzun maraton antrenmanının getirdiği etkileri kaldırabilecek yapıda değiliz ya da yeterli antrenman yapmak için gereken zamana sahip değiliz.
Şunu da belirtmeliyim ki bunu, altıncı resmi maratonumu tamamlamamın hemen ardından söylüyorum. Chicago Maratonu’nda kendi kişisel rekorumu kırarak 2 saat 54 dakikada finish noktasına ulaşmıştım (bu da ortalama mil başına 6 dakika 40 saniyelik bir tempo anlamına geliyor). Bazıları için bu hız oldukça iyi görünebilir, ancak aynı yarışta Kelvin Kiptum’un 2 saat 35 saniyelik derecesiyle dünya rekoru kırdığını unutmayalım. Onun ortalama temposu mil başına 4 dakika 36 saniyeydi. Gerçekten inanılmaz bir hız!
Hepimiz dünya rekorları kıramayız ama kişisel rekorlarımızı geliştirebiliriz. İster mahallede kısa bir yürüyüş yapıyor olun ister yerel bir pistte 10K yarışına katılın, önemli olan kendi sınırlarınızı zorlamaktır. Koşu ve yürüyüş, dünya çapında en popüler fitness aktivitelerinden olmaya devam ederken, uzun mesafe koşmak yerine hızlanmanın sunduğu bazı avantajlara göz atalım.
Hıza odaklandığınızda, mesafenizi takip etmek için Strava veya Nike Run Club gibi uygulamalara girmeniz gerekmez. Bunun yerine, belirli bir mesafede hızınızı artırmaya yardımcı olacak farklı antrenman türlerini keşfetmeye odaklanabilirsiniz (bunun detaylarına birazdan değineceğiz). Ayrıca yalnızca koşuya bağlı kalmadan daha dengeli bir fitness programı oluşturabilir, böylece hem daha güçlü hale gelebilir hem de hayatınız boyunca daha rahat hareket edebilirsiniz.
Bir şeye tüm gücünüzü vermek harika bir his. Zamanla yarışırken kendinizi belirli bir standarda karşı sorumlu tutarsınız. Bahaneye yer yoktur (belirlediğiniz süreyi ister tutturun ister tutturamayın). İşte bu yüzden her yarışa katıldığımda, geçmeyi hedeflediğim süreleri açıkça paylaşırım. Bu, beni dürüst olmaya teşvik ediyor ve fark ettim ki bu zihinsel dayanıklılık hayatımın diğer alanlarına da yansıyor.
Kendi hedefinize ulaşmaya çalışırken hissettiğiniz saf dürüstlük ve kırılganlığı gerçekten yaşamanızı istiyorum. Eğer başarırsanız harika! Yeni bir hedef belirleyin. Eğer başaramazsanız, bundan ders çıkarın ve tekrar deneyin. Sırf istediğiniz hedefe ulaşamama korkusuyla hayatınızı, potansiyelinizi gerçekten görmeden geçirmeyin.
Eğer maraton sizin için uygunsa, kesinlikle denemenizi engellemek istemem. Ancak kısa mesafelerde hızınızı artırmaya odaklanmak, maraton sürenizi iyileştirmenize de yardımcı olur—bunu yıllar içinde bizzat deneyimledim. Hız antrenmanı, kaliteli bir koşu programının temel bileşenlerinden biridir ve çoğu yeni koşucu bunu göz ardı eder. Zamanla yarışmak sadece aerobik kapasitenizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha güçlü olmanızı, metabolizmanızın daha iyi çalışmasını ve daha uzun süre yüksek hızda koşmaya alışmanızı sağlar. Tüm bunlar sizi daha iyi bir maraton koşucusu yapacaktır.
Hızınızı ne kadar artırdığınızı takip edebilmek için, şu anki seviyenizi görmenizi sağlayacak bir kıyas koşusu yapmanız gerekir. Böylece ne kadar ilerleme kaydettiğinizi net bir şekilde görebilirsiniz. Bunu yapmak için şu iki adımı takip edin:
Eğer ilk kez hız antrenmanı yapıyorsanız, yarı maraton veya daha kısa bir mesafe seçin. Eğer koşmaktansa tempolu yürümeyi tercih ediyorsanız ya da şu an için yalnızca bunu yapabiliyorsanız, onunla başlayın.
Kendinizi tekrar test edeceğiniz bir yarışa kaydolun ya da gelecekte bir tarih belirleyin. En az 6, en fazla 12 hafta sonrasına bir tarih seçmenizi öneririm. Bunu bir arkadaşınıza, ailenize veya sosyal medyada duyurun. Böylece antrenmana gerçekten bağlı kalma olasılığınız artar. Ayrıca, yaşadığınız yerdeki bir koşu kulübüne katılarak başkalarıyla birlikte antrenman yapabilirsiniz.
Başlangıç için favori antrenmanlarımdan bazılarını burada paylaşıyorum. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma yapın. Koşucular için özel olarak hazırladığım rehberli bir ısınma programını da burada bulabilirsiniz.
Öncelikle, 1’den 10’a kadar bir ölçek üzerinden 8 veya 9 efor seviyesinde dört dakika boyunca koşun. Ardından, 1’den 10’a kadar bir ölçek üzerinden 3 seviyesinde bir toparlanma temposunda üç dakika boyunca hafif tempo koşun veya yürüyün. Bunu dört kez tekrarlayın. Bu, hız dayanıklılığınızı geliştirecek ve doğru formda daha hızlı koşmaya alışmanızı sağlayacak basit bir yöntemdir.
Bunu haftada iki kez, her antrenmanın arasına en az bir dinlenme günü veya düşük yoğunluklu bir egzersiz ekleyerek uygulayın. Haftalar ilerledikçe bu antrenmanın “efor” açısından daha kolay hale geldiğini ve bu sürede koruyabildiğiniz hızın arttığını fark edeceksiniz, böylece aynı sürede daha fazla mesafe kat edebileceksiniz.
Yakınınızda bir yokuş bulun veya koşu bandınızı en az 6 eğime ayarlayın. 1’den 10’a kadar bir ölçek üzerinden 8 veya 9 seviyesinde 30 saniye boyunca sert bir şekilde koşun. Ardından, 60 ila 90 saniye boyunca toparlanın (bu genellikle yokuşun başına doğru hafif tempo koşmayı veya yürümeyi içerir). Bunu 10 kez tekrarlayın.
İyi eğlenceler!
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
