Yürümek düşük etkili, erişilebilir ve ücretsiz. Peki yürümek kas yapar mı?
Spora küresel katılım oranlarını inceleyen bir araştırmada yürüyüşün, Amerika kıtaları, Doğu Akdeniz, Güneydoğu Asya ve Batı Pasifik dahil altı bölgenin dördünde yetişkinler arasında en popüler fiziksel aktivite olduğu görüldü. Bu elbette güzel ama masanızdan birkaç dakikalığına uzaklaşmanın ötesinde yürümek bize gerçekten ne kazandırıyor?
Limerick Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu ve Whole Supp'ta bilimden sorumlu isim olan Profesör Brian Carson, “Fizyolojik açıdan bakıldığında yürümek tüm vücudu çalıştıran bir aktivite,” diyor. “Yürüdüğümüzde bizi ileri taşımak için kaslarımızı kullanırız. Bu da enerji harcamamızı artırır ve dolayısıyla hem kaslarımızın hem de vücudumuzun genelindeki metabolik talebi yükseltir.”
Her egzersizde olduğu gibi kaslarımıza daha fazla oksijen ulaştırabilmek için nefes alışverişimiz hızlanır. Ancak yürüyüş nispeten sabit tempolu, yani çok zorlayıcı olmayan bir aktivite olduğu için yokuş çıkmak veya daha hızlı yürümek gibi ek bir yük olmadığı sürece nefes nefese kalmamız pek olası değildir.
Bunun nörolojik bir etkisi de var. Carson, “Çevremizden ve hareketin kendisinden gelen duyusal bilgileri alıp işlerken beynimiz ve sinir sistemimiz daha aktif hale gelir. Aynı zamanda akıcı biçimde hareket edebilmemiz için kaslara koordineli bir sırayla uyarıcı sinyaller gönderir,” diyor.
Hatta Stanford Üniversitesi'nin 2014 tarihli bir araştırması, yürüyüşün hem aktivite sırasında hem de sonrasında yaratıcı düşünceyi belirgin biçimde artırdığını ortaya koydu. Iraksak düşünme testinde, oturmaya kıyasla yaratıcılıkta yüzde 81'lik bir artış ölçüldü. En yüksek yaratıcılık seviyeleri ise açık havada yürürken görüldü.
Bütün bunlar olurken vücudumuz kas, yağ ve karaciğer dokularındaki besin öğelerini alıp enerjiye dönüştürüyor.
Peşinizden gelmek istemeyen huysuz bir köpeği sürüklemiyorsanız yürümek genel olarak rahatlamanın iyi bir yolu kabul edilir. Bunun nedeni, rahat bir tempoda yürürken parasempatik sinir sistemimizin devreye girmesi ve stres hormonu kortizol seviyesinin düşmesini tetiklemesi.
Yürümek beynimizin büyümesine de yardımcı olabilir. 120 ileri yaştaki yetişkinin katıldığı 2011 tarihli bir araştırmada, yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersizin hipokampusun boyutunu artırdığı ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör, yani BDNF seviyelerini yükselttiği görüldü.
Understanding Performance'ta yüksek performans stratejisti olan Abigail Ireland bunu şöyle açıklıyor: “Bu, beyniniz için gübre gibidir. Beyin hücrelerinin büyümesine, güçlenmesine ve birbirleriyle daha etkili iletişim kurmasına yardımcı olur.”
Dahası, Limerick Üniversitesi'nde Carson'ın meslektaşları tarafından gerçekleştirilen bir meta-analiz, yürüyüşün temel faydalarından birinin oturmak gibi hareketsiz davranışları bölmek olduğunu ortaya koydu.
Carson, “İlginç biçimde, yürüdüğümüz hız da etkili. Daha hızlı yürümek, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kardiyovasküler ölüm riskinin göstergeleri gibi sağlık sonuçlarında daha iyi sonuçlarla ilişkili,” diye ekliyor.
Spor salonu kültüründeki yaygın inanışlardan biri, kardiyonun kazanımları yok ettiği, çünkü vücudun enerji için kasları metabolize ettiği yönünde. Görünen o ki yürümek gerçekten de kas hacmini pek artırmıyor.
Ancak Carson, günlük adım sayısının 1500'ün altına indirildiği bir araştırmada katılımcıların bacaklarındaki yağsız kütlede belirgin azalmalar görüldüğüne dikkat çekiyor. Kas protein sentezi de yüksek proteinli bir öğünden sonra bile yüzde 28 azalmıştı.
Bununla birlikte başka bir araştırma, biraz yürümenin bütün gün oturmaktan daha iyi olduğunu ortaya koydu. Ireland ise yürüyüşün direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas kütlesini korumada çok daha etkili olduğunu gösteren üçüncü bir araştırmaya dikkat çekiyor.
Yürüyüşün gerçekten kas yapıp yapamayacağına gelirsek, ağırlıklı yelek veya sırt çantasıyla yapılan daha yoğun yürüyüş türü olan rucking, egzersizin yoğunluğunu artırabilir.
Ireland, “Rucking, merkez bölgenin ve alt vücudun daha fazla çalışmasını sağlar, aynı zamanda kalp atış hızını da yükseltir,” diyor.
Eğimli zeminde yürümek de kasların aktivasyonunu ve egzersiz sonrası kalori yakımını artırmanın bir başka yolu.
Yürüyüşün kas yapımına katkısı sınırlı olsa da kilo kaybı üzerindeki etkisi biraz daha belirgin. Örneğin 2020 tarihli bir araştırma, rucking söz konusu olduğunda ek ağırlık taşımanın yağ kütlesini ve vücut ağırlığını azalttığını ortaya koydu. Buradaki temel nokta, sonuçların gösterdiğiniz çabaya bağlı olması.
Ireland, “Her şeyde olduğu gibi yaklaşımımız sonucu etkiler. Hız, eğim ve yoğunluk gibi değişkenleri ayarlayarak elde edeceğimiz sonuçları değiştirebiliriz,” diyor.
“Yürüyüş, düşük yoğunluklu sabit tempolu, yani LISS kardiyovasküler aktivitedir. Bu da büyük olasılıkla yağ yakım bölgesinde olduğumuz anlamına gelir. Aynı zamanda hareket etmek için çok sayıda büyük ve küçük kası kullanıyoruz. Kuadrisepslerden hamstringlere, kalça ve baldır kaslarından karın kasları ve kollara kadar her şey devrede.”
Her yere uçarak gitme yeteneği geliştirmediyseniz yürümek hala kesinlikle buna değer. Her türlü egzersiz faydalıdır ve her yere elektrikli scooter'la gitmekten kesinlikle daha iyidir. Üstelik bu durumda tam bir hödük gibi görünmeme avantajınız da var.
Carson, “Yürüyüşü fiziksel aktivitemizin temeli ve sağlığımızı korumanın ya da geliştirmenin bir yolu olarak düşünmeliyiz,” diyor. Carson ayrıca yürüyüşü iyi bir Zone 2 antrenmanı olarak tanımlıyor.
Ireland ise, “Yürüyüşe bir fitness hilesi demezdim. Kelimenin tam anlamıyla hareket etmemiz gereken yol bu,” diyor. “Yürümek bedeni ve zihni desteklemenin harika bir yolu ancak üç S'yi de hayatımıza dahil etmemiz gerekiyor: Strength, Stamina ve Suppleness.”
Yani güç, dayanıklılık ve esneklik.
Bu da ağırlık antrenmanı yapmak, daha yüksek yoğunluklu kardiyo aktiviteleriyle kalp atış hızını yükseltmek ve yaşam boyunca esnekliği ve hareket kabiliyetini desteklemek için esneme çalışmalarını rutine eklemek anlamına geliyor.
Yürümek harika olabilir ama günlük yürüyüşünüzü spor salonunda bitirmeyi de düşünebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
