Onu görmezden geliyoruz, küçümsüyoruz, basit bir gezintiyle karıştırıyoruz… Oysa hızlı yürüyüş, bedeninizin (ve zihninizin) uzun zamandır beklediği mucize egzersiz olabilir. Hiçbir ekipman gerektirmeyen, son derece erişilebilir bu aktivite tüm önemli kriterleri karşılıyor: dayanıklılığı artırıyor, kalori yakıyor, duruşu iyileştiriyor ve zihne iyi geliyor. Spor salonunda bir saat ter dökmeye ya da tükenene kadar koşmaya gerek yok: burada hızlı, doğru ve en önemlisi akıllıca yürüyorsunuz. Üstelik stil sahibi bir şekilde ve kendinize zarar vermeden. Kısacası sporun zeki ve şık versiyonu.
Hızlı yürüyüş, yalnızca tempolu bir dolaşma değildir. Orta konfor alanında kalırken ritmi korumayı amaçlayan dinamik bir yürüme hızıdır. Pratikte bu, kalbinizi hızlandıracak ve nefesinizi artıracak kadar hızlı yürümek; ancak konuşamayacak kadar nefessiz kalmamak demektir. Uzmanlara göre ideal tempo saatte 5 ila 7 km arasındadır; bu da dakikada yaklaşık 100 ila 120 adım anlamına gelir. Bu hızda basit bir yürüyüşü gerçek bir fiziksel egzersize dönüştürerek kardiyorespiratuvar sistemi, bacak kaslarını ve kolların sallanma hareketi sayesinde üst gövdeyi bile çalıştırmak mümkündür.
Koşu genellikle en büyük kardiyo aktivitesi olarak sunulur. Ancak herkes için uygun değildir: eklem travmaları, dizlere binen darbe, sakatlanma riski… Pek çok kişi birkaç hafta sonra ya acı yüzünden ya da motivasyon eksikliği nedeniyle koşuyu bırakır. Hızlı yürüyüş ise benzer faydaları koşunun dezavantajları olmadan sunan ideal bir alternatif hâline gelir.
Koşuda her adım dizlere, kalçalara ve ayak bileklerine ciddi bir darbe uygular. Hızlı yürüyüş ise bu etkiyi minimuma indirir. Bu nedenle sakatlanma riskini azaltarak etkili bir antrenman yapmak isteyenler için önerilir.
Koşu kadar yoğun olmasa da hızlı yürüyüş kilo vermek için harika bir yöntemdir. Bir saatlik bir yürüyüş, temponuza ve zemine bağlı olarak 200 ila 400 kalori arasında yaktırabilir. Dahası, metabolizmayı aktive eder ancak aşırı açlık yaratmaz —bu da kilo verme programlarında avantaj sağlar.
Özel ekipman, spor salonu ya da pahalı bir üyelik gerekmez. Hızlı yürüyüş her yerde yapılabilir: sokakta, parkta, deniz kenarında veya koşu bandında. İhtiyacınız olan tek şey iyi bir spor ayakkabı ve biraz motivasyon.
Tüm fiziksel aktiviteler gibi hızlı yürüyüş de stresi azaltan, ruh hâlini iyileştiren endorfin salgılanmasını sağlar. Ama bununla da kalmaz: yaratıcılığı ve konsantrasyonu artırır. Günlük yürüyüşün bilişsel işlevleri iyileştirdiğini ve karar vermeyi kolaylaştırdığını gösteren birçok araştırma vardır.
Bu egzersizden maksimum fayda sağlamak için doğru tekniği benimsemek önemlidir. İlk adım, ideal temponuzu bulmaktır. Hatırlatma: Doğru tempo, daha hızlı nefes almanızı sağlayan ancak nefes nefese bırakmayan hızdır. Konuşabiliyor ancak şarkı söylemekte zorlanıyorsanız, doğru bölgedesiniz demektir.
Tüm bunlara doğru bir duruş eşlik etmelidir: Baş dik, bakış ileri doğru olmalı. Omuzları gevşetmek ve gövdeyi stabilize etmek için karın kaslarını hafifçe devreye sokmak önerilir. Kollar ise dirsekten hafifçe bükülmüş hâlde, bacak hareketini destekleyecek şekilde doğal olarak öne arkaya sallanmalıdır.
Anahtar, enerjinizi en iyi şekilde kullanmak için düzenli ve akıcı bir ritim korumaktır. Şehirde yürüyorsanız açık kaldırımları ve parkları tercih edin. Koşu bandında ise tırmanış etkisi yaratmak için eğimi yavaşça artırabilirsiniz. Yokuş çıkmak veya değişken zeminde yürümek bacak kaslarını daha fazla çalıştırır ve daha fazla kalori yakar.
Her fiziksel aktivitede olduğu gibi hızlı yürüyüşte de kilit nokta düzenliliktir. Uzmanlar, formda kalmak ve görünür sonuçlar elde etmek için şunları öneriyor:
Haftada beş gün, günde 30 dakika: Kardiyovasküler sağlığı artırmak ve kiloyu korumak için.
Günde 45–60 dakika: Belirgin bir kilo kaybı hedefleyenler için.
Ayrıca aralıklı yöntem de uygulanabilir: Günde üç kez 10 dakikalık yürüyüş, uzun bir yürüyüşle benzer sonuçlar yaratabilir. Önemli olan bu alışkanlığı günlük rutininize entegre etmektir: işe giderken, yemekten sonra yürüyüşe çıkarak veya asansör yerine merdiveni tercih ederek.
Eğer spor salonunda saatler harcamadan formda kalmak için basit ve etkili bir yol arıyorsanız, hızlı yürüyüş tam size göre. Gündelik hayata kolayca uyum sağlayan, son derece erişilebilir ve sağlığınız için şaşırtıcı derecede etkili olan hızlı yürüyüş, daha aktif ve dengeli bir yaşam tarzının anahtarı olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ FRANCE WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
