Spor salonuna gittiğinizde kendinizi sıkça karşılaştığınız bir yol ayrımında buluyorsunuz: Ağırlık odasına mı gideceksiniz, yoksa kardiyo bölümüne mi? İki antrenmanı da yapmayı planladınız ama hangisi önce olmalı? Gerçekten önemli mi?
Kısa cevap: Pek sayılmaz. Genel anlamda öyle.
Discover Strength'in kurucusu ve CEO'su Luke Carlson şöyle diyor: “Basit cevabı, muhtemelen önemli değil. Önemli olması gerektiğine dair bazı mekanik açıklamalar olabilir ama araştırmalarda önemli olduğuna dair bir sonuca hiç rastlamıyoruz.”
New York Teknoloji Enstitüsü’nde egzersiz bilimleri program koordinatörü ve egzersiz fizyoloğu Alex Rothstein ise şöyle diyor: “Bu tamamen tercih meselesi. O kadar küçük bir fark var ki birinin diğerinden daha iyi olduğunu söylemek zor.”
Yine de Carlson ve Rothstein, hedeflerinize, davranış eğilimlerinize ve diğer faktörlere bağlı olarak sizi bir tarafa yönlendirebilecek bazı durumların olduğuna dikkat çekiyor. İşte bilmeniz gerekenler.
Her şey eşit olduğunda, ağırlık kaldırmadan önce mi yoksa sonra mı kardiyo yaptığınızın bir önemi yok. Ancak herhangi bir nedenle biri sizin için daha önemliyse—örneğin kardiyonuz bir yarışa hazırlık amaçlıysa ya da ağırlık antrenmanınızda kişisel rekor denemeyi planlıyorsanız—o zaman önceliği ona vermelisiniz. Rothstein, “Geliştirmek istediğiniz şeye önce başlayın” diyor.
Carlson, “Eğer yarı maratona hazırlanıyorsanız kardiyoyu ağırlık antrenmanından önce yapmalısınız. Çünkü önce ağırlık çalışıp ardından kardiyoya geçerseniz, ağırlık nedeniyle zaten yorulmuş olursunuz ve o günkü koşu antrenmanınızı olması gereken seviyede yapamazsınız. Tempolu koşu, interval antrenmanı ya da planladığınız başka bir koşu için hedeflediğiniz hızlara ulaşamayabilirsiniz” diyor.
Aynı şekilde, belirli bir kuvvet seviyesine ulaşmak istiyorsanız antrenmanınıza ağırlık çalışmasıyla başlamalısınız. Carlson, “Eğer önceliğiniz buysa, önce kuvvet antrenmanını yapın ardından kardiyoya geçin” diyor. (Burada kas geliştirmeyi değil kuvveti kastettiğimize dikkat edin. Çünkü kardiyo sonrası yorgunluk, daha yüksek ağırlık kaldırma kapasitenizi etkileyebilir ama kas geliştirme hedeflerinizi baltalamaz.)
Fizyolojik olarak bakıldığında, ağırlık kaldırmadan önce mi sonra mı kardiyo yaptığınız çok büyük bir fark yaratmasa da Carlson ve Rothstein, ideal olanın bu iki antrenmanı ayrı zamanlarda yapmak olduğunu söylüyor. Bunun temel sebebi, yorgunlukla birlikte artan sakatlık riski.
Rothstein, “Yorgunluk formunuzu yalnızca kötüleştirir. Yorgunken daha iyi bir formda olmanız mümkün değil” diyor.
Üstelik ağırlık ve kardiyo antrenmanlarınız vücudunuzun tamamen farklı bölgelerine odaklansa bile—örneğin omuz çalıştıktan sonra koşuya çıkmak gibi—her türlü egzersiz vücut sistemleri üzerinde bütünsel bir yük oluşturur ve zihinsel odağınızı da tüketir.
Rothstein, “Overhead press yaptığınızda kaslarınız doğrudan çalışmamış olabilir ama alt bedeninizi, kor bölgenizi ve quadriceps kaslarınızı stabilize etmek ve yerden gelen enerjiyi aktarmak için yine de devreye girerler. Lokal kasları çalıştırıyor olsanız da sinir sisteminizin tamamı aktif olur” diyor.
Yorgunluk konusunu bir kenara bırakırsak, Carlson’a göre, kardiyoyla antrenmana başlamak, ağırlık antrenmanınızın kalitesini ne artırır ne de azaltır.
Carlson, “Araştırmalar çok açık: Kuvvet antrenmanı öncesinde ısınmamız gerekmiyor. Hangi tür kuvvet antrenmanı yaparsanız yapın, ısınmak performansı artırmaz” diyor. 2025 tarihli bir çalışma, kuvvet antrenmanından önce yapılan ısınmanın performans, kuvvet, dayanıklılık ve algılanan efor üzerinde anlamlı bir etkisi olmadığını ortaya koydu.
Carlson, “Biri kardiyo yapıp biraz terleyip ısındığını hissetmek istiyorsa, bu onun tercihidir. Ancak bunun için yapmayı tavsiye etmem çünkü bunu destekleyen bilimsel bir gerekçe yok” diyor.
Ayrıca artık biliyoruz ki kas geliştirmek, belli sayıda tekrar yapmaktan çok kasları tükenişe kadar çalıştırmakla ilgili. Bu yüzden kardiyo sonrası ağırlık kaldırmanın setlerinizi ve dolayısıyla kas kazanımlarınızı olumsuz etkileyeceği düşüncesini aklınızdan çıkarabilirsiniz.
Diyelim ki çok yoğun bir programınız var ve kuvvet ile kardiyo antrenmanlarını haftanıza ancak aynı seansta sığdırabiliyorsunuz. İkisinden biri diğerine göre daha öncelikli değilse, en iyi strateji sevmediğinizle başlamak olabilir. Çünkü dürüst olalım, ikinci yarısını atlama ihtimaliniz her zaman var.
Rothstein, “Eğer direnç antrenmanından sonra kardiyo yapmayı sevmiyorsanız ya da kendinizi bunu yapmamaya ikna ediyorsanız, o zaman önce kardiyoyu yapın” diyor.
“Sonuçta hangisini önce yaptığınızdan çok, ikisinden birini tamamen atlamak daha zararlı olacaktır.” En nihayetinde, en iyi antrenman gerçekten yaptığınız antrenmandır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
