Bir maraton hazırlığı fiziksel olduğu kadar zihinsel bir macera ve meydan okumadır. İster başlangıç seviyesinde olun ister yarı maraton tecrübeniz bulunsun bu efsanevi 42,195 kilometreye doğru attığınız her adım titizlikle planlanmalıdır. Peki etkili bir şekilde nasıl antrenman yapılır. Nasıl bir beslenme düzeni gerekir. Hazır olmak için ne kadar süre lazım. İşte hedefinize ulaşmanız için tam bir rehber.
Bir maraton hazırlığı seviyenize bağlı olarak 12 hafta ile 6 ay arasında değişir. Başlangıç seviyesindeyseniz vücudunuzu uzun süreli efora alıştırmak ve sakatlıkları önlemek için 16 ile 20 hafta ayırmanız önerilir. Başlangıç seviyesine yönelik maraton hazırlığında uzmanlaşmış antrenör Ilyes altın kuralın aşamalılık olduğunu söylüyor.
“Vücudunuzun uyum sağlamaya ihtiyacı var. Düzenli koşan biri için 12 haftalık bir hazırlık yeterli olabilir ancak bir beginner 4 ay hatta 6 ay hedeflemelidir.”
Neden mi? Çünkü antrenman yükünü aşamalı şekilde artırırken fiziksel kondisyonunuza saygılı bir ritim oluşturmak gerekir. Unutmayın. Sabır en büyük müttefikiniz.
Başlangıç seviyesindeyken maraton için nasıl antrenman yapılır
Uzun mesafe için antrenmanlı hissetmek adına yapılandırılmış bir plan şarttır. İyi bir hazırlığın temel unsurları şunlardır.
Uzun koşular. Hazırlığınızın temel taşlarıdır. Vücudu uzun süren efora, enerji kullanımına ve yorgunluk yönetimine alıştırır. Yarıştan üç hafta önceye kadar süreyi aşamalı olarak artırın ve yaklaşık üç saate kadar çıkın.
Interval çalışması. Yüksek yoğunluklu efor ile toparlanma bölümlerini dönüşümlü uygulayarak dayanıklılığı ve kardiyovasküler gücü geliştirir.
Temel dayanıklılık. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde altmış beş ile yetmişi arasında yavaş tempo koşu. Bu temel kasları güçlendirir ve eforunuzu korur.
Kas güçlendirme. Merkez bölge ve stabilizatör kaslar üzerinde çalışarak sakatlıkları önler ve duruşu iyileştirir.
Coach Ilyes’in hatırlattığı gibi. “Başlangıç seviyesinde olan biri için anahtar vücudunu dinlemektir. Kasların yenilenebilmesi için dinlenme dönemlerine saygı gösterin. Maraton koşmak sabır kadar disiplin işidir.”
Beslenme maraton hazırlığında hayati bir rol oynar. Enerjiyi, toparlanmayı ve yarış günü performansını doğrudan etkiler. Maraton hazırlığında beslenme planı spontane değil önceden düşünülmüş ve özellikle uzun koşularda test edilmiş olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar en büyük müttefikinizdir. Esmer pirinç, tam buğday makarna, tatlı patates ya da kinoa vücudun glikojen depolarını dolduran başlıca kaynaklardır. Bu yavaş salınan şekerler uzun süreli efor için kasları besler. Yarış yaklaştığında yarıştan üç gün önce karbonhidrat alımını kademeli olarak artırın. Coach Ilyes şöyle açıklıyor.
“Glikojen maraton koşucusunun yakıtıdır. Onsuz otuzuncu kilometrede duvara çarpma riski yüksektir.”
Bu duvar hissi ilerleyemeyecek gibi hissettiren aşırı yorgunluk durumudur.
Her öğünde yağsız protein tüketin. Tavuk, beyaz balık, yumurta veya tofu. Bu besinler her antrenman sonrası kas liflerini onarır. Mercimek ve nohut gibi baklagiller de mükemmel protein ve lif kaynağıdır ancak yarış günü tüketmeden önce mutlaka sindirim açısından denemiş olun.
Yağlar düşman değildir. Aksine. Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlar sürdürülebilir enerji sağlar ve kalp damar sağlığını destekler. Coach Ilyes hatırlatıyor.
“Dengeli bir beslenme her zaman kaliteli yağlar içerir. Uzun süreli eforu desteklemek için gereklidirler.”
Taze meyve ve sebzeler her öğünde mutlaka yer almalıdır. Antioksidan açısından zengin oldukları için bağışıklığı güçlendirir ve inflamasyonu azaltır. Örneğin portakal ve havuç ekstra enerji desteği sağlar.
Her koşucu farklıdır. Birine iyi gelen şey başka birinde sindirim sorunlarına yol açabilir. Uzun koşularınızı yarışa benzer bir beslenme denemesi gibi kullanın. Yarış öncesi öğün ve koşu sırasında tüketeceğiniz atıştırmalıkları deneyin. Enerji jelleri, kuru meyveler, tahıl barları. Yarış günü doğaçlama yapılmaz.
Hidrasyon hazırlığın diğer temel sütunudur. Doğru sıvı alımı performansa ve toparlanmaya doğrudan etki eder. Aşağıdaki alışkanlıkları edinmek önemlidir.
Antrenman dışında günde bir buçuk iki litre su içmek gerekir. Suyu gün içine yayarak tüketmek idealdir çünkü hızlı tüketim vücudun sıvıyı tam değerlendirmesine izin vermeyebilir.
Terleme ile kaybedilen su mutlaka yerine konmalıdır. Kaybın yerine konmaması performansı düşürür ve sakatlık riskini artırır. Her saat antrenmanda yaklaşık beş yüz mililitre su tüketin. Uzun koşularda elektrolit içeren izotonik içecekleri tercih edin. Bu içecekler sodyum, potasyum ve magnezyum seviyelerini dengeler ve krampları önler. Coach Ilyes şunu öneriyor.
“Uzun koşular sırasında farklı içecekleri mutlaka deneyin. Yarış günü vücudunuza neyin iyi geldiğini bilmeniz sürprizleri engeller.”
Efor sonrası bir bira içmek cazip olabilir ancak iyi bir fikir değildir. Alkol idrar söktürücü etki yapar ve dehidrasyonu artırır. Aynı zamanda toparlanma için gerekli uyku kalitesini düşürür. İdeal olan hazırlık süresince alkolden uzak durmaktır.
Coach Ilyes uyarıyor.
“Susuzluk hissettiğiniz an aslında vücudunuzun zaten sıvı eksiği olduğu andır. Hidrasyon önceden planlı ve düzenli olmalıdır.”
Her antrenman sonrasında kaybedilen sıvıları yeniden kazanmayı unutmayın. Etkili toparlanma minerallerin ve sıvıların yeniden dengelenmesi ile olur. Antrenman sonrası bir bardak su ya da elektrolit içeren bir içeceği rutininize ekleyin.
Teknoloji maraton hazırlığında güçlü bir yardımcınız olabilir.
Strava. Koşu kilometrelerini takip etmek, diğer koşucularla bağlantı kurmak ve performansı analiz etmek için.
Run Motion Club. Kesin ve kişiye özel programlar için en iyilerden biri.
Nike Run Club. Başlangıç seviyesindekiler için uygun planlar sunar.
Runkeeper. Gelişimi izlemek için sezgisel bir uygulama.
Garmin Connect. Garmin saat kullananlar için kapsamlı bir araç.
Asics Runkeeper. Kademeli ve yapılandırılmış bir hazırlık için ideal.
Bu uygulamalar kişiselleştirilmiş planlar, ipuçları, motivasyon ve her aşamanın ayrıntılı analizini sunar. Hazırlığınızı daha akıcı hale getirir.
Maraton hazırlığı yalnızca bir yarış değil. Kendi iç yolculuğunuzdur.
Antrenör Ilyes sözlerini şöyle noktalıyor.
“Amacınız 3 saat, 3 saat 30 dakika ya da sadece bitirmek olsun unutmayın. Asıl zafer hazırlanmış olmaktır. Maraton alçakgönüllülük ve azim sınavıdır. Kalbinizle koşun.”
Finiş çizgisi sadece başlangıçtır. Yolculuk boyunca yaşanan deneyim bütün çabaya değer.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ FRANSA WEB SİTESİNDE YAYINALNMIŞTIR.
