Yıllardır ağırlık çalışıyor olun ya da yeni başlıyor olun, eğer hedefiniz kas yapmaksa, öncelikle şunu anlamalısınız: hacim kazanmak ve güç kazanmak birbirinden tamamen farklı şeylerdir. Elbette, kas büyümesi için yapılan antrenmanlar—bilimsel adıyla hipertrofi—bir miktar güç artışı da sağlar ve tam tersi de geçerlidir. Ancak nasıl antrenman yaptığınız, sizi öncelikli olarak bu hedeflerden birine yaklaştıracaktır.
Peki, kas kazanımı için en iyi antrenman rutini nedir? Eskiden “bro science” olarak adlandırılan kulaktan dolma bilgilerde yer eden dört set on tekrar, tempo tekrarlar ya da belirli egzersizlerle hiçbir ilgisi yoktur. Aslında kas yapmak, ne yaptığınızdan çok nasıl yaptığınızla ilgilidir. Başka bir deyişle, aynı egzersiz kas yapmak ya da güç kazanmak için kullanılabilir, bu tamamen yaklaşımınıza bağlıdır.
Vücut geliştiriciler ile powerlifting sporcularını düşünün. Her iki grup da antrenmanlarında bench press’e büyük ölçüde yer verir. “Bir powerlifting sporcusu mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmaya çalışır, oysa vücut geliştiriciler kas hacmini artırmaya çalışır,” diyor HSS’te egzersiz fizyoloğu olan Mathew Welch, MS, CSCS, ATC, USAW-1. “Yanlış anlaşılmasın, vücut geliştiriciler de güçlü olur, ama mutlaka bir powerlifting sporcusu kadar güçlü olmayabilirler çünkü çalıştıkları fiziksel nitelikler tamamen farklıdır.”
“Buradan çıkarılacak en önemli mesaj, hipertrofi için sihirli bir egzersiz olmadığıdır,” diyor Discover Strength’in kurucusu ve CEO’su Luke Carlson. Bunun yerine, kas gelişimini optimize etmek için mevcut antrenmanınıza uygulayabileceğiniz birkaç bilimsel prensip mevcut.
“Son on beş yılda kuvvet antrenmanı alanında yapılan en büyük bilimsel keşif, kas eklemek istiyorsanız çok fazla çalışmanıza gerek olmadığıdır,” diyor Carlson. “Ama düşündüğümüzden çok daha yoğun çalışmamız gerektiği ortaya çıktı.”
Araştırmalar bize gösteriyor ki kas gelişimi esas olarak mekanik gerilimle tetikleniyor. Zaman altında gerilim yani kasın yük altında geçirdiği süre—ki bu aslında hipertrofi için pek bir işe yaramaz—ile karıştırılmaması gerekir. Mekanik gerilim, tekrarlarınız kas tükenişine yaklaşırken doğal olarak yavaşlamaya başladığında devreye girer. Antrenörler buna “etkili tekrarlar” adını verir.
“Etkili tekrarlar, kası tükenişe getiren setteki son beş civarındaki tekrar olarak tanımlanır ve bu tekrarların aktif kas liflerinde yaşanan mekanik gerilim sayesinde hipertrofiye en fazla uyarımı sağladığı düşünülür,” diyor Welch.
“Tükenişe ne kadar yaklaşırsanız, o kadar fazla motor birimi ve kas lifi devreye girer ve kas hacminizi artırma şansınız o kadar yükselir,” diyor Carlson. “En önemli unsur, kas tükenişine ne kadar yaklaştığınız. Kaç set yaptığınızdan ya da haftada kaç gün antrenman yaptığınızdan çok daha önemlidir.”
Bu da şu anlama geliyor: Kaldırdığınız ağırlığın miktarı esasen önemsizdir. Yeter ki kendinizi kas tükenişine doğru zorlayın. Bu bilgi, bir otel spor salonunda yalnızca on kiloluk dambıllar varsa işinize yarayabilir. (Ancak aşağıda da açıklanacağı gibi, hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlar hacim kazanmak açısından en verimli yöntem olmayabilir.)
Unutmamanız gereken nokta şudur: Mekanik gerilimi sadece tekrar hızınızı düşürerek “hileyle” elde edemezsiniz. “Seti yavaş yapmanız pek bir şey sağlamaz,” diyor Welch. “Burada önemli olan tekrarın yavaş olması ama bu yavaşlığın gönüllü olmaması.”
“Gerçek kas gelişimini sağlayanlar etkili tekrarlardır,” diyor ünlü antrenör ve OneFit’in kurucusu Stan Kravchenko. Bu da demek oluyor ki kas geliştirmek için uzun setler yapmanıza gerek yok. “İnsanlar bundan pek bahsetmiyor,” diyor. “Bu yeni bir yaklaşım. On yıl önce bana sorsaydınız, size bol hacim yapmanızı, örneğin 15 tekrar uygulamanızı önerirdim.”
“On tekrar yapıyorsanız, ilk dört beş tekrar hipertrofiye katkı sağlamaz. Onlar esasen setin geri kalanı için bir ısınma görevi görür,” diyor Carlson. Aslında yüksek tekrar programları sadece daha fazla yorgunluk yaratır ve bu da vücudunuzun bir sonraki antrenmana kadar toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyaç duymasına neden olur. Bu nedenle hafif ağırlıklara sık sık başvurmanızı önermiyoruz.
Sorun şu ki kas tükenişine ulaşmak, tıpkı gereksiz yere uzun süren setler gibi sisteminiz üzerinde oldukça yorucu bir etki yaratır. Bu da ne zaman tekrar antrenman yapabileceğinizi sınırlayabilir, diyor Welch. “Tükenişe kadar yapılan antrenman, kullanılan egzersiz ne olursa olsun, en fazla hipertrofi sağlayan yöntemdir. Ancak bu tip antrenman sonrasında günlerce süren yorgunluk meydana gelir. Bu yüzden dikkatli kullanılmalıdır.”
Araştırmacıların her seti tam tükenişe kadar götürmek yerine bir ya da iki tekrar öncesinde bırakmayı önermesinin nedeni budur. “Bu yöntem kası hem uyarma hem de daha sık çalıştırma imkânı sunar. Yani iki dünyanın da en iyisi bir araya gelir,” diyor Welch. Genel olarak her kas grubu için 4 ila 8 tekrar arasında üç set yapılmasını ve setler arasında üç dakika dinlenilmesini öneriyor. Sonuç olarak, daha sık antrenman yapabildiğinizde biriktirdiğiniz etkili tekrar sayısı, her seti tükenişe götürerek kazanacağınız etkili tekrarları uzun vadede geçecektir.
Peki antrenmanlarınızı nasıl düzenlemelisiniz? Welch’e göre, haftalık olarak hedeflediğiniz kaslara yeterince odaklandığınız sürece bunun önemi yok. “Antrenmanlarınızı kas grubu bölmelerine ayırmak, hem büyütmek istediğiniz kaslara odaklanmak hem de yorgunluk ve toparlanmayı yönetmek açısından harika bir yöntemdir. Ancak tüm vücut antrenmanları da hipertrofi için aynı derecede etkili olabilir,” diyor. “Hangi rutin en iyisidir? Bu tamamen kişisel tercihe bağlıdır.”
Kas geliştirme konusundaki en eski ve hâlâ geçerli olan prensiplerden biri, aşamalı zorlanmadır. Yani kas inşa etmeye devam etmek için zamanla kaldırdığınız tekrar sayısını ya da ağırlığı artırmanız gerekir. “Bu prensip, antrenmanımızın işe yaradığını ve istenen adaptasyonların gerçekleştiğini bize gösterir,” diyor Welch.
Ancak artık şunu biliyoruz ki, mekanik gerilim üzerine yapılan araştırmalar sayesinde, kas yapmaya devam etmek için bu sayıların her antrenmanda mutlaka artması gerekmez. “Sadece artmaları yönünde bir niyetinizin olması yeterli,” diyor Carlson. “Diyelim ki geçen sefer 11 tekrar yaptınız, bu sefer 12 yapmak istiyorsunuz. Eğer 11’de tükenirseniz sorun değil. Yeter ki 12’yi denemiş olun.”
Peki hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmak için ne sıklıkta spor salonuna gitmek gerekir? Uzmanlar, her antrenmandan sonra kaslara toparlanmak için en az üç gün verilmesini öneriyor. “Genel olarak, bir kas grubunun haftada 1 ila 2 kez çalıştırılması önerilir. Tabii ki bu durumda aşamalı zorlanma uygulanmalı ve hedef kas grubuna yeterince uyarıcı tekrar verilmelidir,” diyor Welch.
Aklınızda bulunsun, aşamalı zorlanma sadece tekrar sayısı ya da kaldırılan ağırlığın artmasıyla ilgilidir. Diğer tüm değişkenlerin—örneğin dinlenme süresi ya da hareket açıklığı—sabit kalması gerekir. “Ekstra set eklemek, yoğunluk artırıcı teknikler kullanmak ya da yeni egzersizler denemek aşamalı zorlanma sayılmaz,” diyor Kravchenko. “Bunların hepsi yalnızca toplam hacmi ve vücudun toparlanması gereken yükü artırır.”
Welch’e göre, başlangıç ve orta seviye sporcular her bir ila üç antrenmanda bir ilerleme beklemelidir. Deneyimli sporcularda bu aralık üç ila beş antrenman olabilir.
“Eğer bir noktada tıkanırsanız ya da ilgiyi kaybederseniz, egzersizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir,” diyor. “Uzun vadede, eğer tükenişe yakın çalışıp aşamalı zorlanmayı sürdürebilirseniz, oldukça iyi bir noktaya gelirsiniz ve aradığınız gelişimi kesinlikle görürsünüz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
