Bir yıl önce küçük bir deney başlattım. 15 yaşımdan beri çoğu hafta haftada iki ya da üç kez ağırlık kaldırıyordum (daha güçlü olmanın yolu bu değil mi?). Sonunda spor salonunu bırakmaya karar verdim.
Sorun sonuçlar değildi. Calvin Klein modeli gibi görünmüyordum elbette, ama 200 kilonun üzerinde deadlift yapabiliyor ve 5 kilometreyi 20 dakikanın altında koşabiliyordum; bundan da oldukça memnundum. Asıl mesele, bu sonuçlara ulaşmanın hayatımın geri kalanına nasıl oturduğuydu. Spor salonumun aylık 20 sterlin olduğu ve beş dakikalık yürüme mesafesinde bulunduğu bir evden (inanılmaz derecede şanslı bir durum) aylık 45 sterlin olan ve 15 dakikalık yürüyüş gerektiren bir yere taşınmıştım. Hâlâ fena sayılmazdı ama yıllık 500 sterlinin üzerindeki üyelik ücreti, gidiş dönüş yolculuk hesaba katıldığında akşamların dolması, işe spor kıyafeti taşıma zahmeti ve artan çamaşır yükü… Hepsi tam bir angaryaydı. Angaryadan nefret ederim.
Sonra karantina dönemlerini hatırladım. YouTube’da bulduğum Amerikalı PT Kyle Boggeman’ın öğretilerinden esinlenen basit vücut ağırlığı egzersizleriyle o dönemde formumu oldukça iyi korumuştum. Bunu neden tekrar yapmıyordum?
Yapmaya karar verdim. Önümüzdeki bir yıl boyunca yalnızca evde (hava güzelse parklarda) antrenman yapacaktım.
Güç kazanmak için ağır kaldırmanın şart olduğuna dair içselleştirdiğim tüm bilgilere rağmen, zaman, pratiklik ve para açısından beklediğim kazanımlar uğruna güçten ödün verip vermediğimi görmek için yılın başında ve sonunda maksimum deadlift ve bench press’imi test etmeye de karar verdim.
Sonuçlar beni şaşırttı. Spor salonundan uzak geçen bir yılın ardından her iki kaldırışım da sırasıyla 10 ve 5 kilo arttı. Elbette devasa artışlar değil, ama daha önce elde ettiğim sonuçlardan zaten memnundum; spor salonu olmadan onları korumak bile benim için bir zafer sayılırdı. Üstelik hem ciddi zaman ve para tasarrufu yaparken gelişme kaydetmek beklenmedik bir bonus oldu. Vücut ağırlığım da birkaç kilo düştü ve ara vermeden yapabildiğim maksimum şınav ve barfiks sayısı arttı. Yani sadece genel gücümü değil, göreceli gücümü de geliştirmiş oldum.
Çoğu insan güç ve kas kütlesi inşa etmek için büyük ağırlıkların gerekli olduğunu varsayar. Çünkü uzun süre kas gelişiminin yalnızca düşük tekrar aralıklarında gerçekleşebileceğini, vücut ağırlığı egzersizlerini zorlaştırmak için girmeniz gereken yüksek tekrar aralıklarında bunun mümkün olmadığı düşünülür. Ancak Boggeman, yani karantina dönemindeki YouTube gurum (aynı zamanda sertifikalı kişisel antrenör ve güç-kondisyon uzmanı, üstelik belki de en önemlisi gerçekten çok kaslı biri), bunun yanlış olduğunu söylüyor.
“Kas, çok çeşitli tekrar aralıklarında büyüyebilir,” diyor. “Araştırmaların artık nispeten net gösterdiği bir şey var: Güçlü bir büyüme tepkisi yaratmak için, başarısızlığa yakınlık açısından belirli bir efor eşiğini aşmanız gerekiyor.” Bunu yapmanın bir yolu, 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçip üç set sekiz tekrar yapmaktır. Ama başka bir yolu da kaç şınav çekebildiğinizi görmek ve ardından bunun biraz altında kalacak şekilde üç set yapmaktır. Ağır kaldırma seçeneği kısa vadede daha verimli görünebilir, ancak aynı zamanda daha yüksek sakatlık riski, daha fazla maliyet ve yukarıda bahsedilen tüm o angaryayı da beraberinde getirir.
Boggeman’a göre evde yapılan vücut ağırlığı antrenmanlarının asıl parladığı yer burası. Güçlendikçe, genetik ve yaşam tarzının birleşimiyle belirlenen bir güç tavanına yaklaşırsınız. Evde antrenman yapmak bu tavanı yukarı taşıyabilir; çünkü daha sık ve daha tutarlı çalışmayı mümkün kılar.
Yıllardır antrenman yapan ve muhtemelen yaşam tarzımın dayattığı tavana yaklaşmış biri olarak, mütevazı kazanımlarımın kaynağının bu olduğunu düşünüyorum. Antrenman yapmak için ihtiyacınız olan tek şey zaman ve belki sonrasında bir duş olduğunda, bunu daha sık yapabilirsiniz. Ben de zaten duş alacağım zamanların öncesine antrenmanları yerleştirmeye başladım ve böylece haftada iki ya da üç adet bir saatlik antrenman yerine altı adet yarım saatlik antrenman yapabildim. Toplam süre mutlaka artmış sayılmaz; ancak güç odaklı antrenmanların süre uzadıkça veriminin düştüğü biliniyor. Bu da antrenmanın en kaliteli bölümünde daha fazla zaman geçirmek anlamına geliyor.
Üstelik yarım saatlik bir antrenmanı akşam planları yüzünden iptal etme olasılığınız çok daha düşüktür; çünkü araya sıkıştırma ihtimaliniz daha yüksektir. Sıkıştıramazsanız bile daha kısa bir şey yapabilir, haftanın başka bir yerine kaydırabilir ya da en kötü ihtimalle o haftaki antrenmanların yalnızca altıda birini kaçırırsınız. Haftada iki yaptığınız bir spor salonu seansını iptal ederseniz, antrenman sürenizin yarısı uçup gider.
Boggeman sık sık antrenmana “pratik zihniyetiyle” yaklaşmaktan söz ediyor. Bu yaklaşımda “odak noktası, temel egzersizleri iyi yapmaya, hareket sırasında vücudunuzun ne yaptığını fark etmeye kayar. Mesela barfiks vardır, bir de gerçekten barfiks vardır, anlıyor musunuz?”
Bir yıl vücut ağırlığıyla çalıştıktan sonra sanırım anlıyorum. Ben sadeliğe zaafı olan biriyim ve şınav, barfiks ve squat gibi en temel hareketleri gerçekten mükemmelleştirmeye çalışarak güçlendiğimi hissetmek (satın aldığım bir dambılla ara sıra yaptığım kısa antrenmanlar da dahil) ve hangi varyasyonlara ve tekrar aralıklarına daha iyi yanıt verdiğimi görmek için egzersizlerle oynamak inanılmaz tatmin edici bir süreç.
Spor salonu hakkında özlediğim şeyler var. Büyük ağırlıklar kaldırmak ego için harika, ayrıca bazı spor salonlarının güzel bir topluluk hissi oluyor. Ve muhtemelen asla Arnie gibi görünmeyeceğimi kabullenmek zorunda kaldım. Ama Arnie gibi görünmeyi hedef olmaktan çıkardığınızda, vücut ağırlığı antrenmanları çok daha mantıklı gelmeye başlıyor.
Birkaç yıl önce bir doktor randevusunda doktor bana ne tür egzersiz yaptığımı sormuştu. Koşu yaptığımı, ayrıca deadlift, squat, bench press gibi şeylerle uğraştığımı söyledim. Bunu hayatımın geri kalanında yapmayı planlayıp planlamadığımı sordu. Biraz afallamıştım; egzersizi daha önce hiç bu açıdan düşünmemiştim. Sonra düşünmeye başladım ve oldukça mantıklı geldi. Zaten gerçekçi olarak ihtiyacım olandan daha güçlüysem, bir sonraki mantıklı adım bu gücü mümkün olduğunca uzun süre korumama en çok neyin yardımcı olacağını düşünmekti.
Kendimi 80 yaşında deadlift yaparken hayal edebiliyor muyum? Belki. Kendimi her günkü barfiks, şınav ve squat rutinimi hızlıca tamamlayıp, sonrasında hayatıma devam ederken yıllar içinde birikerek aslında devasa bir zamana ve paraya dönüşecek küçük bir zaman ve para tasarrufu yaptığımı hayal edebiliyor muyum? Kesinlikle edebiliyorum. Ve işte, dostlar, daha güçlü olmanın yolu bu.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
