Kolaj: British GQ
Neyse ki, hayatınızın en iyi antrenmanını desteklemek için bilmeniz gereken her şeyi kapsayan bu rehberi sizin için hazırladık. Eğer gerçekten form tutmak konusunda ciddiyseniz, beslenme bir öncelik olmalı; çünkü bu, iyi bir fizik ile spor salonuna girdiğinizde tüm bakışları üzerinize çeken bir fizik arasındaki farkı yaratabilir.
PCI sertifikalı sağlık koçu, Primal Cure, Fat & Furious ve Fibre First kitaplarının yazarı Steve Bennett şöyle diyor: “Antrenman öncesinde ne yediğiniz, genel metabolik sağlığınız ve yaptığınız aktivite türüne kıyasla çok daha az önemli. Egzersiz performansı esas olarak metabolik esnekliğe bağlıdır, mükemmel zamanlanmış antrenman öncesi öğünlere değil.” Bu, yediklerinizin performans üzerinde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez. Asıl mesele, metabolik sağlığınızın durumunu anlamak ve ona uygun şekilde beslenmektir.
Örneğin Bennett’a göre, “Şeker toleransı ve metabolik esnekliği yüksek olan biri aç karnına yoğun şekilde antrenman yapabilirken, insülin direnci olan biri antrenman öncesi ne yerse yesin zorlanacaktır.” Metabolizmanız normal şekilde çalıştığında, antrenman öncesi beslenme stresli bir konu olmaktan çıkar ve sezgisel hale gelir. Vücudunuz, antrenman öncesi yemek gerekip gerekmediğini size doğal olarak söyler ve siz de performans gösterebilirsiniz.
Bu noktaya ulaşmak için biraz deneme-yanılma yapmanız gerekebilir. Size en uygun olanı bulduğunuzda ise aynı rutini sürdürebilirsiniz.
Metabolik esneklikten söz etmişken, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar tüketmek kesinlikle doğru bir yaklaşım değildir. Bu ürünler sizi halsiz hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda Bennett’a göre “kan şekerini hızla yükseltir, insülin salınımını tetikler ve sonuç olarak egzersiz sırasında depolanmış yağı yakma kapasitenizi azaltır.” Bu tür besinlerle sık sık beslenmek, vücudunuzu karbonhidrat bağımlı hale getirir ve bu da yağ yakımı ile dayanıklılığı olumsuz etkiler.
Öte yandan, fazla yemek de performansı düşürebilir. Kişisel antrenör ve Fit in Midlife kurucusu Jason Smith şöyle diyor: “Aşırı yemek, kan akışınızı ve enerjinizi kaslardan alıp sindirime yönlendirir. Bu da şişkinlik, reflü veya kardiyo sırasında ağrı gibi sorunlara yol açabilir.” Bennett da antrenman öncesi fazla yemenin yağ yakımını engellediğini vurguluyor. “Vücudunuz gelen besinleri, özellikle karbonhidratları işlerken insülin seviyeleri yükselir ve yağ yakımı neredeyse durur. Yağ kaybı hedefleyenler için bu, egzersizin en önemli faydalarından birini ortadan kaldırır.” Bu nedenle, antrenmana yakın bir zamanda yemek yiyecekseniz porsiyonunuzu ölçülü tutun.
Şu miti çürütelim: “Yaygın inanışın aksine, her antrenmandan önce karbonhidrat şart değildir,” diyor Bennett. “Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde yaklaşık 2.000 kalorilik glikojen depolar; bu, 90 dakikadan kısa süren çoğu antrenman için yeterlidir.” Daha uzun süren aktivitelerde, örneğin maraton hazırlığında, saat başı karbonhidrat almak enerji seviyelerini koruyabilir.
Özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız protein oldukça faydalıdır. Antrenman öncesi protein alımı performansı artırır: “Kas içindeki protein yıkımı azalırken kas protein sentezi hızlanır; bu da daha iyi bir denge ve hipertrofi sağlar,” diyor Smith. Antrenman öncesi protein, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (yavaş sindirim ve sürdürülebilir enerji için) ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketildiğinde en iyi sonucu verir. Bu kombinasyon, kan şekerinin dengede kalmasını sağlayarak daha istikrarlı enerji, daha iyi performans ve daha hızlı toparlanma sunar.
Tüketmeniz gereken besinler büyük ölçüde yapacağınız egzersize bağlıdır. Ağırlık çalışıyorsanız protein öncelikli olmalıdır; uzun mesafe koşuyorsanız karbonhidratlar biraz daha öne çıkar. Porsiyon miktarı da önemlidir.
Kardiyo yapacaksanız ağır yiyeceklerden kaçınıp yaklaşık bir saat önce hafif bir şeyler tercih edin. Kuvvet antrenmanı yapacaksanız ise yaklaşık iki saat önce daha doyurucu bir öğün tüketmek daha uygundur. Protein açısından zengin, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla dengelenmiş öğünler tercih edilmelidir.
Uzmanların sıkça tercih ettiği antrenman öncesi yiyeceklerden bazıları:
Kardiyo için atıştırmalıklar:
Yaban mersinli yoğurt
Badem ve muz
Gece bekletilmiş yulaf (overnight oats)
Kuvvet antrenmanı için öğünler:
Mantarlı ve ıspanaklı omlet
Tavuklu veya ton balıklı makarna salatası
Dana eti, biber ve brokoli
Somon ve avokadolu çırpılmış yumurta
En iyi antrenmanı yapmak için sadece antrenmandan hemen önce değil, önceki 24 saatte ne yediğinizi de düşünmelisiniz. Beslenme uzmanı Sarah Carolides şöyle diyor: “Vücuttaki glikojen depolarının tamamen dolması 24 saat sürer. Bunun için son 24 saat içinde kilo başına yaklaşık 5 gram karbonhidrat tüketmek gerekir.”
Antrenmandan 2-3 saat önce düşük glisemik indeksli bir öğün önerilir. Bu tür yiyecekler glikozu yavaş salarak antrenman sırasında enerjinizin düşmesini önler. Öğün karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir; ancak denge çok önemlidir. Protein ve yağ tokluk sağlar ama fazla yağ midenin boşalmasını geciktirerek antrenmana ağır hissetmenize neden olabilir.
Eğer bu zaman diliminde yemek yiyemiyorsanız veya bir saatten uzun sürecek bir antrenman planlıyorsanız, öncesinde küçük, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık tüketin.
Smith, orta miktarda yemek yenmesini ve antrenman ile yemek arasında yeterli süre bırakılmasını öneriyor; genellikle 30 dakika yeterlidir. Ancak besinlerin sindirim hızlarının farklı olduğunu unutmamak gerekir. “Muz ve ekmek gibi basit karbonhidratlar hızlı sindirilir ve hızlı enerji sağlar,” diyor. “Yulaf, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar ile protein ve sağlıklı yağlar daha yavaş sindirilir ama uzun süreli enerji sağlar; bu da dayanıklılık ve uzun antrenmanlar için idealdir.”
Bu yüzden, hangi yiyeceklerin yapacağınız antrenmaya en uygun olduğunu düşünerek seçim yapmalısınız.
Sabah erken saatlerde yemek yemekte zorlananlar olabilir, ancak yine de bir şeyler tüketmeye çalışmalısınız. Bir kahve, protein shake ya da muz gibi hafif seçenekler hızlı emilir ve enerji sağlar. Bennett, bir yemek kaşığı C8 yağı tüketmenin de iyi bir seçenek olduğunu söylüyor: “Kan şekerini yükseltmeden hızlı bir yağ bazlı enerji sağlar.”
Pazarlama tuzaklarına karşı dikkatli olun. Bennett şöyle diyor: “Takviye sektörü milyonlarca insanı antrenman öncesi ürünlerin gerekli olduğuna inandırdı; oysa çoğu sadece kafein, yapay tatlandırıcılar ve gereksiz katkı maddeleri içerir. Hissettiğiniz enerji genellikle sadece kafeinden gelir; bunu da kimyasal karışımlar yerine kahveden alabilirsiniz.” Yüksek şeker içerikli ürünlerden kaçınılmalıdır. Eğer hızlı enerjiye gerçekten ihtiyacınız varsa, küçük miktarda C8 yağı tercih edilebilir.
Bununla birlikte bazı takviyeler faydalı olabilir. “Kreatin, ATP üretimini destekler ve daha uzun süre daha yüksek performansla egzersiz yapmanıza yardımcı olur,” diyor Carolides.
Elektrolitler de benzer şekilde önemlidir. “Yeterli hidrasyonu sağlayarak enerjiyi artırır, kas kramplarını önler ve sinir-kas iletişimini iyileştirir,” diyor Smith.
Ancak bunlar, doğal besinlerden yeterli alım sağlıyorsanız şart değildir. “Muz, ıspanak, kara lahana ya da suya eklenen bir tutam tuz bile antrenman için yeterli elektrolit sağlar,” diyor Smith.
“Kafein bazen kötü bir üne sahip olsa da antrenman öncesinde oldukça faydalı olabilir,” diye ekliyor. “Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce içilen bir espresso (hatta double) hem kuvvet hem kardiyo performansını artırır, enerjiyi yükseltir ve daha etkili bir antrenman sağlar. Ayrıca motivasyonun düşük olduğu günlerde de işe yarar. Ama aşırıya kaçmamak gerekir.”
