Yaz aylarında formda kalmak çoğumuz için zor geliyor; özellikle de tatildeyken. Gerçi bu herkes için geçerli değil. Chris Hemsworth, antrenmandan bu kadar keyif alan ve onu günlük yaşamının vazgeçilmez bir parçası hâline getiren isimlerden biri. Hatta Kosta Rika gibi tropik bir cennette tatildeyken bile. Thor karakteriyle tanınan oyuncu, ne yüksek sıcaklıklardan ne de nemden çekiniyor. Nerede olursa olsun spor salonunda elinden gelenin en iyisini yapmaya hazır.
Avustralyalı yıldız, yalnızca iki ekipman gerektiren bir antrenman paylaştı: bir kettlebell ve direnç bandı. Böylece formda kalmak için her zaman tam donanımlı bir spor salonuna ihtiyaç olmadığını da göstermiş oluyor. Asıl önemli olan, hareket etmek için motivasyonu korumak.
Antrenman basit görünen hareketlerden oluşsa da tamamlaması hiç kolay değil. Oldukça uzun olan bu rutin, tüm vücudu zorlayacak şekilde tasarlanmış. Yapısı ise son derece basit: Oyuncunun belirttiği tekrar sayılarını uygulayarak tüm antrenmanı iki tur hâlinde tamamlamak ve iki tur arasında 10 dakika dinlenmek yeterli.
Programı takip etmeyi kolaylaştırmak için Hemsworth'un önerdiği hareketleri çalıştırdıkları kas gruplarına göre ayırdık. Ancak oyuncu, tüm egzersizleri arka arkaya uyguluyor. Antrenman oldukça kapsamlı olsa da zamanınız kısıtlıysa sizin için öncelikli olan hareketlere odaklanabilirsiniz.
Kettlebell ve direnç bandıyla biceps curl (10 tekrar)
Hemsworth antrenmana klasik bir biceps curl ile başlıyor. Zorluğu artırmak için direnç bandına birden fazla kettlebell bağlıyor. Siz ise tek bir dambıl veya kettlebell kullanarak da aynı hareketi yapabilirsiniz.
Direnç bandıyla reverse fly (12 tekrar)
Omuzları ve sırtın üst bölümünü çalıştıran bir hareket. Kollarınızı iki yana doğru açarken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve bandı göğsünüze doğru çekin.
Yana gövde eğme (10 tekrar)
Karın bölgesinin yan tarafındaki oblik kaslarını çalıştırmak için bir elinizle kettlebell tutun, ağırlığın bulunduğu tarafa doğru hafifçe eğilin ve başlangıç pozisyonuna dönerken oblik kaslarınızı sıkın.
Farmer's carry (Her taraf için 30-40 metre)
Aynı kettlebell ile kontrollü bir şekilde belirli bir mesafe yürüyün. Hareket, kavrama gücünün yanı sıra omuzları ve core bölgesini de çalıştırır.
Direnç bandıyla glute kickback (Her bacak için 12 tekrar)
Direnç bandının bir ucunu ayak bileğinize, diğer ucunu ise diğer bacağınıza veya masa ayağı gibi sabit bir noktaya sabitleyin. Destek alarak öndeki bacağınızı hafifçe bükün, diğer bacağınızı geriye doğru uzatırken kalçanızı sıkın. Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Hip adduction (Her taraf için 12 tekrar)
Kalça ve pelvis stabilitesini geliştirmeye yardımcı olan temel hareketlerden biri. Bandı ayak bileklerine veya dizlerin hemen üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkı tutarak bir bacağınızı yana doğru açın, kısa bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tek kol göğüs fly (10 tekrar)
Direnç bandının bir ucunu sabit bir noktaya bağlayın ve diğer ucunu tek elinizle tutun. Gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Gövdeniz sabit kalacak şekilde kolunuzu öne doğru uzatın, göğüs kasınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Direnç bandıyla Pallof press (Her taraf için 6 tekrar)
Bandı sabit bir noktaya bağlayın ve ona yan dönerek iki elinizle tutun. Gerginlik oluşturacak kadar yana açıldıktan sonra kollarınızı öne uzatın. Ardından gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutarak ellerinizle başınızın etrafında dairesel bir hareket yapın.
Tek kol row (Her taraf için 10 tekrar)
Bandın sabitlendiği noktaya dönük şekilde ayakta durun. Bandı tek elinizle kavrayın ve sırtınızı düz tutarak kürek çekme hareketini uygulayın.
Direnç bandıyla rotasyonlu yumruk (Her taraf için 10 tekrar)
Bandı tek elinizle tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı ve gövdenizi döndürürken kolunuzu yumruk atıyormuş gibi öne uzatın, ardından kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dönün.
Yarım diz çöküş pozisyonunda kettlebell shoulder press (Her taraf için 8-10 tekrar)
Bir dizinizi yere koyun, diğer ayağınızı önde 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Kettlebell'i tek elinizle başınızın üzerine doğru press hareketiyle kaldırın.
Kettlebell woodchopper (Her taraf için 8-10 tekrar)
Ayakta dururken kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Gövdenizi döndürerek ağırlığı çapraz şekilde yukarı kaldırın. Ardından kontrollü biçimde karşı kalçanıza doğru indirin.
Şınav ve mountain climber (20 tekrar)
Tüm vücudu çalıştıran bir kombinasyon. Hareketi daha zor hâle getirmek için Hemsworth şınav blokları üzerinde uyguluyor. Bu sayede hareket açıklığı da artıyor.
Jack knife (10 tekrar)
Bu bölüm, oldukça zorlayıcı bir karın egzersiziyle sona eriyor. Kettlebell'i iki elinizle tutarak sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı düz şekilde uzatın. Aynı anda hem bacaklarınızı hem de kollarınızı kaldırarak V şekli oluşturun. Hareket zor geliyorsa ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz.
Sırt ekstansiyonu (12 tekrar)
Bu hareket için sırt ekstansiyon sehpasına ihtiyacınız olacak. Sehpaya yerleşin, sırtınızı aşırı çukurlaştırmadan gövdenizi kontrollü şekilde aşağı indirin. Ardından kalçanızı uzatarak yukarı kalkın ve kalçalarınızı sıkın.
Rotasyonlu bel ekstansiyonu (Her taraf için 8 tekrar)
Aynı sehpa üzerinde gövdenizi aşağı indirin. Yukarı kalkarken gövdenizi hafifçe bir yana doğru döndürün.
Çapraz vuruşlu dead bug (Her taraf için 10 tekrar)
Sırtüstü uzanın, dizlerinizi 90 derece açı oluşturacak şekilde kaldırın. Kollarınızı tavana doğru uzatın. Core bölgenizi aktif tutarak bir bacağınızı uzatırken karşı kolunuzla öne doğru yumruk şeklinde uzatın.
Chris Hemsworth'un önerdiği antrenmanın hem oldukça kapsamlı hem de son derece zorlayıcı olduğu açık. Bu nedenle programı kendi kondisyon seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanız önemli. Bahaneleri bir kenara bırakın; en sevdiğiniz hareketleri seçin ve nerede olursanız olun antrenman yapın.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ SPAIN WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
