Doğrudan konuya girelim: Evde yapılan egzersizler iş görüyor. “Kendi evinizin konforunda” ifadesi, genellikle televizyonda coşkulu bir ses tonuyla sunulan, varlığını hiç düşünmediğiniz ürünler için kullanılır — fiyatları genelde 1000 TL civarındadır ve telefonla ya da “belirli mağazalardan” satın alınabilir. Ancak bu durumda ortada bir yalan yok: Evde egzersiz yaparak gerçekten formda kalabilirsiniz.
Aslında oldukça basit: Egzersiz yapmak = iyi, üstelik nerede yaptığınızın çok da önemi yok. Bilimsel araştırmalar, evde yapılan egzersizlerin kardiyometabolik sağlığı artırabileceğini, tansiyonunuzu iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı ile obezite riskinizi düşürebileceğini kanıtladı. Başka bir araştırma ise öğrencilerin evde egzersiz yaptıklarında daha odaklı ve yaratıcı olduklarını ortaya koydu. Yani üç saattir bakıp durduğunuz o boş sunum slaytına kısa bir antrenmanla harika bir enerji katabilirsiniz.
Belki spor salonunu sevmiyorsunuz. Belki insanları sevmiyorsunuz. Belki televizyon karşısında spor yapmayı seviyorsunuz. Belki de işten sonra her ekipmanı tek tek silmekten hoşlanmıyorsunuz. Ya da favori aletinizi kullanan vücut geliştiricilerin/yöredeki mayo modellerinin işini bitirmesini beklemekten sıkılmış olabilirsiniz. Sebepler çok, ama şurası açık: Evde egzersiz yapmanın sayısız avantajı var.
Evde egzersizin gizli silahı basitliktir. Peki nereden başlamalıyız ve hangi egzersiz bize en iyi sonucu verir? Hadi inceleyelim.
Oscar Wong
Evde formunuzu korumak, vücut ağırlığı egzersizlerinden kardiyo antrenmanlarına kadar her şeyi kapsayabilir. İster HIIT antrenmanlarını seviyor olun, ister tüm vücut kas geliştirme egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarına daha yakın olun, kalp atış hızınızı yükselten her tür egzersiz iyidir.
Kısa ve sık yapılan egzersizler, uzun ve planlı antrenmanlar kadar etkili olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sadece 13 dakikalık egzersizin bile faydalı sonuçlar doğurabileceğini gösterdi. Çalışmaya göre “direnç antrenmanı yapan bireyler, sekiz haftalık süreçte haftada yalnızca üç kez yapılan 13 dakikalık antrenmanlarla belirgin güç ve dayanıklılık artışı elde edebilir.” İster beş dakikalık ip atlama (bize güvenin, çok zorlayıcıdır) ister on dakikalık bir HIIT antrenmanı olsun, kısa ve öz egzersizler gerçek bir fitness sırrıdır.
Düzenli çalışmayla kas geliştirmek garanti – kişisel antrenöre ya da uygulama tarafından belirlenmiş egzersiz programlarına gerek yok. Mesele, günde X dakika spor yapmak ya da tatile gitmeden bir hafta önce sadece üst vücuda odaklanmak değil. En iyi sonuçlar için tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde tasarlanmış tam vücut antrenmanları en dengeli yaklaşımı sunar. Yukarıda da belirtildiği gibi, uzmanlara göre asıl önemli olan şey istikrar – sevdiğiniz, haftada birkaç kez gerçekçi şekilde yapabileceğiniz bir rutin bulmaktır.
Başka bir deyişle, işin sırrı kestirme yollarda değil. Hazır konusu açılmışken…
Maalesef sadece göbek yağını hedefleyen bir egzersiz yok. Bölgesel yağ yakımı – yani “spot reduction” – bıçak altına yatmak dışında neredeyse imkânsızdır. En iyi seçenek, kalp atış hızınızı yükseltecek ve setler arasında minimum dinlenmeyle tekrar tekrar yapabileceğiniz egzersizlere odaklanmaktır. HIIT ve Tabata antrenmanları bu konuda idealdir. İp atlamak, sabit bisiklette sprintler ya da burpee veya box jump gibi pliometrik egzersizleri programa eklemek de etkili olur.
Birçoğumuzun evde, kombinin yanında tozlanan bir çift dambılı vardır. Onları ortaya çıkararak evdeki antrenmanlara fazladan güç katabilirsiniz. Freeletics’te antrenman ve beslenme uzmanı Rowan Clift şöyle diyor: “Kettlebell veya dambılla yapılan goblet squat gibi ağırlık eklemek, antrenmanınızı bir üst seviyeye taşır. Bu hareket yalnızca bacak ve kalça gücü geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda ağırlığı göğsünüzün önünde tutma gerekliliği sayesinde üst vücut ve core bölgesini de çalıştırır. Oldukça çok yönlüdür ve her seviyeye uygundur.”
Eğer ekipman bulabilirseniz, Opus Biological’da fizyoterapist Bart Hudson-Gill, evde ağırlıkla yapabileceğiniz şu egzersizleri öneriyor:
Bacak kasları için temel bir egzersizdir; quadriceps, hamstring ve kalçaları hedefler. Önde dambıl tutmak core kaslarını devreye sokar ve dik duruşu destekler.
Önerilen: 4 set × 10-15 tekrar
İpucu: Derine inin, topuklardan güç alın ve ağırlığı göğsünüze yakın tutun.
Dambılınız varsa mükemmel bir itme hareketidir. Zemin, denge sağlar ve göğüs ile trisepslerde güç ve kas gelişimi için daha ağır yükleri güvenle kaldırmanıza imkân tanır.
Önerilen: 4 set × 8-15 tekrar
İpucu: Trisepsleriniz yere değene kadar yavaşça indirin, ardından hızlıca yukarı itin.
Evde az yer kaplayan, sırt geliştiren bir harekettir. Lats, rhomboid ve arka omuzları hedefler.
Önerilen: 4 set × 6-12 tekrar
İpucu: Gövdenizi sabit tutun, çekişi ellerinizle değil dirseklerinizle yapın.
Bacaklarınızı V şeklinde uzatarak otururken yapılan bu versiyon, omuzları çalıştırırken core kaslarını da stabilize olmaya zorlar – tam anlamıyla iki yönlü bir hareket.
Önerilen: 4 set × 6-10 tekrar
İpucu: Dik oturun, core kaslarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde itin. Geriye yaslanmaktan kaçının.
Klasik mekik hareketine direnç eklemek, karın kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlar. Bu, core gücü ve kas gelişimi için etkili bir yöntemdir.
Önerilen: 3 set × 10-15 tekrar
İpucu: Hafif bir dambıl kullanın, yavaş hareket edin. Boynunuza asılmaktan kaçının.
Arka bacak kaslarını etkili şekilde çalıştırmak için hamstring odaklıdır. Topukları yükseltmek hareketin menzilini artırır; ağırlık eklemek ise bu egzersizi zorlayıcı ve etkili hale getirir.
Önerilen: 4 set × 8-12 tekrar
İpucu: Hareketi kontrollü yapın, ağırlığı kalçalarınızın üzerinde tutun ve belinizi aşırı germeyin.
Ağırlığınız yok mu? Sorun değil. Burada işin içine eğlence de girebilir — tabii eğer HIIT antrenmanlarını “eğlence” diye tanımlamıyorsanız (sanmıyoruz). Spor salonu efsanelerinin aksine, evde kas geliştirmek için mutlaka dambıl setine ihtiyacınız yok. Evinizdeki pek çok eşya, ekipmanınız olmadığında iş görebilir. Tek gereken biraz yaratıcılık.
İşte bu noktada kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınız “calisthenics” devreye giriyor. The Fitness Group’tan kişisel antrenör Alasdair Nicoll, squat ve şınav gibi temel hareketleri ustalaşarak öğrenmenin, ardından yoğunluğu artırmanın önemini vurguluyor: “Triceps dips için bir sandalye veya hafif ağırlık olarak su şişeleri kullanmak son derece etkili olabilir.”
Doğaçlama ağırlık çalışması için yaratıcılığınızı devreye sokun. Curves’ın global fitness antrenörü Joanna Dase, normal bir vücut ağırlığı hareketini ileri seviyeye taşımak için sırt çantası ile squat yapmayı öneriyor: “Bir sırt çantasını kitaplarla doldurun, göğsünüze sarın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak squat yapın.”
Evde de prensip, spor salonunda olduğu gibi: Kas geliştirmek için progressive overload (aşamalı yüklenme) sağlamak gerekir. Nicoll, onaylı yaklaşımını şöyle anlatıyor: “Hareketleri yavaş yaparak kasların gerilim altında kaldığı süreyi artırın ya da tekrar ve set sayısını yükseltin. Her egzersiz için 3-4 set, 8-12 tekrar hedefleyin ve her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırın.” Elbette, toparlanma için dinlenme günlerini ihmal etmeyin.
İşte her kas grubunu hedeflemenin yolları:
Şınav, omuz, göğüs ve triceps kaslarını aynı anda çalıştırdığı için evdeki antrenman programınızın temel taşlarından biri olmalı. Nicoll şunları öneriyor: “Standart şınavla başlayın, güç kazandıkça daha zorlayıcı varyasyonlara geçin: ayaklarınızı yükselterek incline şınav veya ellerinizi birbirine yaklaştırarak diamond şınav yaparak triceps’e odaklanabilirsiniz.”
Nicoll diyor ki: “Masa gibi sağlam bir yüzey veya kapı aralığına sabitlenmiş bir havlu kullanarak inverted row yapabilirsiniz. Direnç bandınız varsa, üst sırt ve omuzları hedeflemek için band pull-apart veya row hareketlerini ekleyin.”
MADE’in kurucusu ve fitness uzmanı Penny Weston da direnç bantlarının çok yönlülüğünü övüyor: “Kullanımı hızlı ve kolaydır, evde yer kaplamaz. Direnç bandı egzersizleri, kaslarınızın hareketi stabilize etmek ve uygulamak için daha fazla çalışmasını sağlar; bu sayede neredeyse her kas grubunu hedefleyebilirsiniz.” Karın bölgesi için önerileri: Russian twist, lateral raise ve bicycle crunch — hepsi etkili bir yanma hissi yaratır.
Tanım gereği, “ev” kavramı sadece oturma odanızın ya da (aman Tanrım) yatak odanızın sınırlarında spor yapmak anlamına gelmiyor. Dışarı çıkın ve antrenmanlarınızı, yerel parkınız, ormanlık alanlar veya sahil gibi doğal olarak motive edici alanlarda yapın. The Fitness Group’tan Alasdair Nicoll şöyle diyor: “Bulunduğunuz ortamın avantajlarını kullanacak şekilde rutininizi uyarlamak anahtar noktadır.” Yani eğer kırsalda yaşıyorsanız, yaratıcılığa açık olmak önemli.
Nicoll, “Kırsal bölgelerde açık alanlara erişim, koşu, doğa yürüyüşü ve bisiklet gibi açık hava aktiviteleri için fırsatlar sunar. Tepeler veya kütükler gibi doğal unsurları kuvvet ve kardiyo egzersizleri için değerlendirebilirsiniz. Ayrıca bol temiz hava ve sakinlik, zihinsel sağlığınızı da destekler,” diyor.
Knockout Performance’tan boks antrenörü Rav Gill ise yürüyüşü hafife almamanızı tavsiye ediyor: “Yürüyüş, en iyi kalori yakan aktivitelerden biridir. Tempolu bir saatlik yürüyüş, 300 ila 500 kalori yakabilir – bir de zihinsel olarak mola verme ve kendinize zaman ayırma faydasını düşünün.” Daha zorlu bir seçenek (cesareti olmayanlara göre değil) olarak ise “rucking” öneriyor – bu, uzun bir yürüyüşe ağır bir sırt çantasıyla çıkmayı içeren bir ordu antrenmanıdır. “Çekirdek kasları ve üst vücudu gerçekten çalıştırır. Başlangıçta 5-10 kg civarında hafif bir ağırlıkla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.”
Tek bir “en iyi” ev egzersizi yok; bu, vücut tipiniz, yaşınız, aktivite düzeyiniz, hedefleriniz, mevcut alanınız ve elinizdeki ekipmana göre değişir. Yine de güvenilir bir seçenek, Freeletics’te antrenman uzmanı Dr. Kianoush Missaghi’nin önerdiği antrenmandır.
Sadece 2x2 metrelik bir alan, bu ekipmansız, her seviyeye uyarlanabilen tam vücut antrenmanı için yeterli. Her birini setler arasında çok az dinlenerek, beş tur yapmayı hedefleyin:
10 x burpee
20 x high knees
10 x şınav
20 x split lunge
20 x mekik
Burpee ve şınav core kaslarınızı zorlayacak, high knees ve split lunge hareketleri ise güç ve hız dayanıklılığınızı geliştirecek. Kardiyo sisteminizin çok az dinlenme fırsatı olacak, bu da kalbinizin sıkı çalışmasını sağlayacak. Maksimum eforla 9-15 dakika çalışmak, kalp atış hızınızı yüksek tutarak maksimum kalori yakmanıza yardımcı olacak.
Getty Images - Nastasic
En iyi evde spor uygulamaları
Bu kadar çok seçenek arasında evde spor yapmak kafa karıştırıcı olabilir. Doğru rutini bulmak adeta bir labirent gibi. Aşağıdaki uygulamalar ise bu belirsizliği ortadan kaldırıp evdeki antrenmanlarınızı bir üst seviyeye çıkarır.
Genel fitness
Kuvvet antrenmanı
Kardiyo, yürüyüş, koşu, bisiklet
Yoga, pilates ve meditasyon
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
