“Yavaş koş ki hızlı koşabilesin.” Fitness internetini kasıp kavuran Zone 2 sloganı tam olarak bu. Son üç yılda, bir zamanlar nispeten niş kalan bu spor bilimi kavramı, pek çok amatör sporcu için adeta kutsal bilgiye dönüştü. Koşu influencer’ları ve sağlık podcast’leri düşük yoğunluklu egzersizin faydalarını sık sık anlatıyor. Birçok koşucu “kolay koşularını” yavaşlatıyor. TikTok kullanıcıları ise eğimli yürüyüşü (örneğin 12-3-30 antrenmanı) yağ kaybı, uzun ömür ve hormonal denge için anahtar olarak pazarlıyor. Maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60 ila 70’inde kalmak, sağlık bilinci yüksek kişiler için neredeyse evrensel bir hedef haline gelmiş durumda.
Kaçırmış olma ihtimaline karşı hatırlatalım: Zone 2, kalp atış hızını aerobik eşiğin hemen altında tuttuğunuz düşük yoğunluklu kardiyoyu ifade eder. Bu eşik, vücudun ağırlıklı olarak yağ yakımından karbonhidrat kullanımına geçtiği noktadır. Bu tempoda konuşabilecek kadar rahatsınız, ancak egzersiz yaptığınızı hissedecek kadar da zorlanırsınız. Egzersiz kategorisi olarak Zone 2; mitokondri üretimini artırması, yağ metabolizmasını iyileştirmesi ve kortizol seviyelerini kontrol altında tutmasıyla övülüyor.
Ancak geri tepki dalgası resmen başladı. Sports Medicine dergisinde 2025’te yayımlanan bir literatür taraması, sabit tempolu düşük yoğunluklu kardiyonun özellikle zamanı kısıtlı ve dayanıklılık sporcusu olmayan kişiler için gerçekten en etkili egzersiz olup olmadığı tartışmasını alevlendirdi. Sosyal medya da gecikmedi: “Zone 2 yapmayı bırakın” ve “Zone 2 sizi sadece geriye götürür” gibi videolar hızla yayıldı.
Çoğu internet fitness trendinde olduğu gibi gerçek daha nüanslı. İşte gerçekten bilmeniz gerekenler.
2010’lar boyunca butik fitness patlamasının başında, şirketler ve antrenörler acımasız antrenmanları tek geçerli yöntem gibi pazarladı. İnsanlar haftada beş gün CrossFit WOD’ları ve OrangeTheory dersleri üst üste koyuyor, her antrenmanda kusma ya da bayılma noktasına kadar zorlanıyordu. Bu yaklaşımın çoğu kişi, özellikle de yeni başlayanlar için sürdürülebilir olmadığı şaşırtıcı değil. (2000 ile 2019 arasında rabdomiyoliz nedeniyle acil servis başvuruları on kattan fazla arttı.) Buna rağmen “iyi antrenman = tamamen tükenmek” inancı Amerikan fitness kültürüne derinlemesine yerleşti.
Bu yüzden Zone 2 kardiyo 2021 civarında ivme kazandığında — özellikle sonradan itibarı zedelenen uzun ömür gurusu Peter Attia’nın konuyu derinlemesine ele almasının ardından — birçok kişi için adeta rahatlatıcı bir nefes oldu. Aslında düşük yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları onlarca yıldır egzersiz fizyologları tarafından inceleniyordu. Yaklaşık 2010’da bisiklet dünyasında popülerleşti, ardından maraton koşucularına ve nihayet geniş kitlelere yayıldı.
Stephen Seiler, yaklaşık 25 yıldır insanlara her gün yüksek yoğunlukta çalışmamaları gerektiğini anlatmaya çalıştıklarını söylüyor. Seiler, antrenmanın yaklaşık yüzde 80’inin düşük yoğunlukta, yüzde 20’sinin yüksek yoğunlukta yapılmasını öneren “polarize antrenman” yaklaşımıyla tanınıyor. Haftada onlarca saat antrenman yapan elit sporcular için bu dağılım toparlanma açısından özellikle faydalı.
Ancak kavram wellness dünyasına girince Zone 2 adeta mucize ilaç gibi görülmeye başlandı. Influencer’lar bunu mitokondri yoğunluğunu artırdığı ve metabolik verimliliği geliştirdiği için uzun ömrün anahtarı olarak sundu. Andrew Huberman gibi isimler herkesin haftada en az 150 dakika Zone 2 yapması gerektiğini savundu.
Bazı içerik üreticileri işi daha da ileri götürerek yüksek yoğunluklu egzersizin kortizolü tehlikeli şekilde yükselttiğini iddia etti. Oysa kortizol yoğun egzersizde geçici olarak artsa da sağlıklı bireylerde kronik bozulmaya yol açtığına dair güçlü kanıt yok. Hatta ölçülü yapıldığında stres hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir. Bu sırada Garmin’den Apple Watch’a kadar giyilebilir teknolojilerin yaygınlaşması, kalp atış zonlarını takip etmeyi her zamankinden kolaylaştırdı. Her yerde insanlar Zone 2 yapıyordu.
Zone 2 çılgınlığının temellerinin sarsılması uzun sürmedi. Sports Medicine incelemesinin yazarlarından ve Queen’s Üniversitesi’ndeki Kas Fizyolojisi Laboratuvarı araştırmacısı Brendon Gurd, Zone 2’nin yüksek yoğunluklu antrenmandan üstün olduğu iddialarını şüpheli bulduğunu söylüyor. Yıllarca süren araştırmalara göre kas adaptasyonu strese bağlıdır ve daha yüksek yoğunluk daha fazla stres yaratır.
2025 tarihli inceleme, haftada 150 dakika veya daha az egzersiz yapan genel popülasyonu inceledi ve orta ile yüksek yoğunluklu antrenmanların kardiyorespiratuvar fitness ve metabolik sağlıkta genellikle daha büyük gelişmeler sağladığını buldu. Zone 2’nin mitokondri sağlığı veya yağ oksidasyonu açısından üstün olduğu gösterilmedi. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Seiler bile yanlış kullanıldığında Zone 2’nin ters tepebileceğini kabul ediyor. Amatör sporcular genellikle kolay günlerde fazla zorlanıyor, zor günlerde ise yeterince zorlanmıyor. Elit sporcuların farkı egolarını kapıda bırakabilmeleri.
Bir diğer karışıklık noktası yağ yakımı. Zone 2 egzersizi sırasında yağdan gelen enerji oranı daha yüksektir ve yağ oksidasyon kapasitesini artırabilir. Ancak bu, yağ kaybı için daha iyi olduğu anlamına gelmez. Analizlere göre kilo kaybında toplam enerji harcaması ve beslenme çok daha belirleyicidir.
Zone 2 antrenmanın genel sağlık için faydalı olduğu konusunda şüphe yok. Ancak internetin iddia ettiği gibi sihirli bir yağ yakma kısayolu olduğuna dair güçlü kanıt bulunmuyor. Mitokondri ve kardiyovasküler gelişimler tüm yoğunluk aralığında gerçekleşir; fark, yoğunluk düştükçe gereken sürenin uzamasıdır.
Yüksek hacimli antrenman yapan kişiler için düşük yoğunluk toparlanma açısından kritik olabilir. Ancak haftada yalnızca birkaç saat egzersiz yapan biriyseniz, daha yüksek yoğunluk daha hızlı fayda sağlayabilir.
Seiler’a göre çoğu insan için asıl mesele sürdürülebilirliktir. Bazıları için daha yumuşak hissettirdiği için Zone 2’ye bağlı kalmak daha kolay olabilir. Önerisi basit: Önce antrenman sıklığını artırın, sonra süreyi uzatın, en son yoğunluğu yükseltin. Çok sert başlamak sakatlık riskini artırır.
Gurd ise farklı bir yaklaşımı aktarıyor: Önce yoğunlukla başlamak, ardından düşük yoğunluk hacmini eklemek.
Sonuçta mesele kişiselleştirmedir. İnsanların işi, çocukları ve sorumlulukları var. Bazıları için yüksek yoğunluk günlük stresin üstüne fazla gelebilir. Hatta koşu bandında dizi izlerken yapılan hafif kardiyo bile hareketsiz kalmaya kıyasla sağlık göstergelerini iyileştirir. Diğerleri ise sınırlı zamanlarında daha sert çalışmayı tercih edebilir.
Yeni bir çalışma, yoğunluğu, süreyi ve aktivite türünü çeşitlendirmenin erken ölüm riskini azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu gösteriyor. Bu nedenle çoğumuz için tek bir zona kilitlenmek ya da kalp atışını milim milim takip etmek gereğinden fazla olabilir. En akıllıca antrenman yöntemi, sürdürebildiğiniz ve keyif aldığınız yöntemdir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
