Günümüzde koşucu olup da bir noktada tempo takıntısına kapılmamak zor. Koşu saatleri yeni statü sembolü haline geldi. Tanıdığınız herkes sanki bir yarı maratona kaydolmuş durumda ve büyük ihtimalle bu ilk yarı maratonları da değil. Instagram’ı açıp birinin Strava özetine rastlamadan gezinmek neredeyse imkansız. Aslında bu pek de şaşırtıcı değil. Benzeri görülmemiş bir koşu patlamasının tam ortasındayız ve çoğu koşucu eninde sonunda hızın bir sonraki mantıklı hedef olduğu noktaya geliyor. Dolayısıyla kendinize “Nasıl daha hızlı koşabilirim?” diye sormanız son derece anlaşılır. Birkaç kilo fazlanın önemi var mı? Tabii bir arkadaş için soruyoruz.
Elbette hız ve genel atletik performans söz konusu olduğunda her kilo aynı değil. Kas ve kemik yoğunluğu koşucular için her zaman yağdan daha faydalı. Buna aşağıda daha ayrıntılı geleceğiz. Ancak bazı önemli açılardan, en azından koşu hızı bakımından, kilo kilodur. New York Institute of Technology’de egzersiz fizyoloğu ve Exercise Science programı koordinatörü Alex Rothstein, EdD, MS, CSCS, “Cevap şu: Kilo kesinlikle önemli,” diyor. “Fiziği basit. Daha büyük bir insan, herhangi bir hızda kendi kütlesini hareket ettirmek için daha küçük birine kıyasla daha fazla enerji harcayacaktır.”
Ancak kilonun koşu hızını etkilediği tek yol bu değil. Hatta kaybedilecek biraz fazla kiloya sahip olmak, temposunu kısa sürede artırmak isteyen koşuculara kendine özgü bir avantaj bile sağlayabilir.
Vücut ağırlığınız, aerobik kondisyonun yaygın bir ölçütü ve kişinin yoğunluğu sürdürebilme kapasitesinde önemli bir faktör olan V02 max ile doğrudan bağlantılı. Rothstein, “V02 max, kardiyovasküler ve solunum sisteminize bağlı olarak tüketebildiğiniz oksijen miktarını hesaba katıyor ve bunu kilogram cinsinden kütlenize bölüyor,” diyor. “Kütleniz daha düşükse bu sayı, yalnızca daha küçük bir sayıya böldüğünüz için yükseliyor.”
Fazla vücut ağırlığı, koşu ekonominizi zorlayarak hızınızı koruma becerinizi daha sinsi bir şekilde de etkileyebilir. Koşu ekonomisi temel olarak iyi formu koruyabilme ve sonuçta koşunun enerji sistemlerinize bindirdiği yükü azaltabilme becerinizi ifade ediyor. Rothstein, “Mükemmel bir forma sahip olabilirsiniz,” diyor, “ama daha fazla kütle taşıdığınız için bu formu korumak daha zor olacaktır. Örneğin omurganızı dik tutmak ya da öne eğiminizi ayak bileklerinden sağlamak gibi.”
Gwynedd Mercy University’de Exercise Science Program Director olan Colin Pennington, PhD’ye göre daha ağır bir kiloyla koşmanın yapısal etkileri, yakın zamanda kilo aldıysanız, bu kilo ister kas ister yağ şeklinde olsun, daha da belirgin hale geliyor. Pennington, vücudun eklemlerinin ve bağ dokularının daha ağır yüklerle hareket etmeye alışmak için zamana ihtiyaç duyduğunu anlatmak üzere pogo stick benzetmesini kullanıyor. “Bir pogo stick’in üzerine daha fazla ağırlık koyduğunuzda yine yukarı seker ama eskisi kadar yükseğe çıkmaz,” diyor. “Bir yıl kadar bir süre içinde 5, 10 ya da 15 kilo aldıysanız eklemleriniz bu yükle yeniden yukarı sekmeye henüz adapte olmamıştır. Bunun için yavaş başlamanız gerekir. Önce yürüyüş, sonra hafif koşu, ardından bir mil, iki mil koşmak ve böyle devam etmek.”
Kilonun koşu hızını etkilediği her şeyi bir anatomi şemasında göstermek mümkün değil. Birincisi, fazla kilo taşımanın zihinsel yükü fiziksel yük kadar ağır olabilir. Las Vegas merkezli psikolog Jamie Evan Bichelman, 36, “Kilo aldıkça yalnızca daha yavaş gitmiyorsunuz, zihniniz de daha ağır hissediyor,” diyor. Bichelman, çok farklı vücut ağırlıklarında koşmanın nasıl hissettirdiğini bizzat biliyor.
En fit döneminde, 70 kilonun hemen altında olduğu zamanlarda Bichelman koşularını mil başına yedi dakikalık, yani kilometre başına yaklaşık 4:21’lik bir tempoyla tamamlıyordu. “Kendimi çok hafif ve yaylanır gibi hissediyordum ve bu da oldukça iyi bir hıza dönüşüyordu,” diyor.
Ardından pandemi geldi ve o dönemde pek çok kişinin başına geldiği gibi Bichelman da kilo almaya başladı. Kilosu 130 kilonun üzerine çıktı ve temposu kilometre başına yaklaşık yedi buçuk dakikaya geriledi. “O hareketsiz yaşam tarzı çok büyük miktarda kilo almama neden oldu ve bedenimi zorlayıp ne kadar hızlı gidebildiğimi görmeye çalıştığım koşulara çıkma isteğimin kaybolduğunu fark ettim,” diyor. “Sanki bacaklarıma beton bloklar bağlanmış gibiydi.”
“Daha ağır bir koşucu olmanın kolayca gözden kaçan psikolojik bir boyutu olduğunu düşünüyorum,” diyor 35 yaşındaki Elliot James. Hayatı boyunca koşan James, odağını koşudan kuvvet antrenmanına kaydırdığı bir dönemin ardından kilosunun 88 kilodan 100 kilonun üzerine çıktığını gördü.
Yeni kilosunun büyük kısmı kastan oluşmasına rağmen daha ağır bir kiloyla asfaltta koşmanın verdiği his, koşu bandı incelemeleri yapan bir internet sitesi işleten James’i eklemleri ve bağ dokularında oluşabilecek olası hasarlar konusunda endişelendirdi. “Benim için kilo almanın en büyük etkisi mutlaka maksimum hızım üzerinde olmadı, daha çok o hızı sürdürmeye ne kadar istekli olduğum üzerinde oldu,” diyor. “Daha hızlı gidebileceğimi hissettiğim zamanlarda bile sakatlanmaktan ya da sonrasında aşırı ağrı yaşamaktan kaçınmak için çoğu zaman kendimi biraz tutuyorum.”
Elbette tartıdaki sayı, özellikle vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda hikayenin tamamını anlatmıyor. Dr. Pennington, “Vücudunuz bir otomobilse yağ temelde sadece yüktür. Otomobili ileri götürmek için hiçbir şey yapmıyor,” diyor.
Hatta 2016 tarihli bir araştırma, artan vücut yağının vücudun laktatı temizleme hızını bile yavaşlatabileceğini ve bunun daha düşük bir aerobik eşikle sonuçlanabileceğini ortaya koydu. Aerobik eşik, kişinin yorulmadan önce yoğun aerobik egzersizi sürdürebilme becerisinin önemli ölçütlerinden biri.
Kas ise yağdan daha ağır olmasına rağmen daha hızlı koşmayı birden fazla şekilde destekleyebilir. Dr. Pennington, “Kas sizin itici gücünüzdür. Özellikle kalça kasları, quadriceps, hamstring’ler ve baldırlar,” diyor. Motorunuz ne kadar güçlü olursa daha yüksek hızlara ulaşma ve onları koruma kapasiteniz de o kadar artar.
Elbette burada önemli bir koşul var: Kas geliştirme çabanızı doğru bölgelere yöneltmeniz gerekiyor. Dr. Pennington, “Üst vücuttaki kaslar, deltoidler, göğüs kasları, lat kasları ve benzerleri, bir koşucu için neredeyse ölü ağırlık gibidir,” diyor.
Alt vücut kası geliştirme sürecinin kendisi bile daha hızlı olmak isteyen koşucular için faydalı olabilir. Hız artışı aynı koşuyu tekrar tekrar yaparak gelmez. Hız çalışmaları yapmanız gerekir. Interval seansları, eşik koşuları ve benzerleri. Üstelik bunları sık sık yapmanız gerekir.
Bu da kişisel rekor kırma konusundaki kararlılığınız kadar güçlü olmayabilecek eklemleriniz, tendonlarınız ve bağlarınız üzerinde ciddi miktarda darbe anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı yalnızca kas geliştirmeye yardımcı olmaz, aynı zamanda sizi bir arada tutan ve ağrı ya da sakatlık nedeniyle kenarda kalmanızı önleyen bağ dokularını ve diğer yapıları da güçlendirir.
Dr. Pennington, “Kas kazanmanın fiziksel yükü, direnç antrenmanı, kas inşa etmek için gereken tam hareket açıklığı ve kalça ile diz eklemlerinin gerilim altında geçirdiği süre, sonuçta bu eklemlerin darbelere karşı direncini artıracaktır,” diyor. “Aynı zamanda bağ dokularını da güçlendiriyor. Bu koşucular için gerçekten çok önemli. Koşu verimliliğini ve biyomekaniğini geliştirme açısından neredeyse kasın kendisinden bile daha önemli.”
Kilonun koşu hızını etkilediği yukarıdaki tüm yollar bir yana, bu mutlaka daha hızlı olmak için kilo vermeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Dr. Pennington, “İyi haber şu ki odaklı hız çalışmaları yapıyorsanız büyük ihtimalle yağ da kaybedeceksiniz,” diyor. “Bu, bir artı birin üç ettiği türden bir durum.”
“Garip ve paradoksal bir şekilde o ekstra kütle aslında hız için antrenman yapmanıza yardımcı olacak,” diyor. “Teoride, bu kütlenin bir kısmını kaybedebilirseniz eklemlerinizin ve kas gücünüzün bu yağ kaybına uyum sağlaması biraz daha uzun sürecektir. Kaslarınız, tendonlarınız, motor nöronlarınız, her şey hala daha ağır olduğunuz döneme göre adapte olmuş durumda. Ve bu adaptasyonun tersine dönmesi haftalar alacak.”
Antrenmanınızda tutarlı olmanız ve en önemlisi sürece yavaş yavaş girmeniz koşuluyla, kilo vermek V02 max’inize doğrudan fayda sağlayacak. Özellikle yağ kaybetmek de zaman içinde aerobik eşiğinizin yükselmesine katkıda bulunacak.
Rothstein, “Bunların ikisini de geliştirebilirseniz, örneğin V02 max’inizi 40’tan 50’ye, anaerobik eşiğinizi de yüzde 70’ten yüzde 75’e çıkarırsanız, katlanarak artan bir gelişme elde edersiniz,” diyor. “Fizyolojinizi zorlayacak şekilde antrenmanınıza biraz daha çeşitlilik ekleyerek aslında oldukça hızlı gelişme sağlayabilirsiniz.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
