Koşuya yeni başlıyorsanız ya da koşuya meraklıysanız muhtemelen bazı sorularınız var. Koşuya nasıl başlanır bilmek istiyorsunuz. Belki de bir süredir koşuyorsunuz ama hızınızı artırmak, yarı maraton denemek ya da sadece esneme rutininizi geliştirmek istiyorsunuz. İşte güçlenmeden yarış planlamaya kadar her konuda başvurabileceğiniz rehber.
Kardiyonun aslında kas geliştirebileceğini biliyor muydunuz? Yaygın inanışın aksine kardiyo ve kas gücü birbirine zıt değildir. Koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek, eliptik alet kullanmak gibi aktiviteler vücudun oksijen dolaşımını artırır ve ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardından toparlanmanıza yardımcı olur. Üstelik bu sadece bir iddia değil, tıbbi araştırmalarla da desteklenmiş bir gerçek.
Dayanıklılığınızı artırmak ve daha uzun koşular için güçlenmek istiyorsanız, eski usul halterci tulumları giyip devasa ağırlıklar kaldırmanıza gerek yok. Düzenli bir programı takip edip gerçek efor sarf ettiğiniz sürece şınav ve lunge gibi basit egzersizler bile işinizi görecektir. Antrenörler, kendinizi artık devam edemeyeceğinizi hissedecek noktaya kadar zorlamanın önemli olduğunu söylüyor. Gerçek güç gelişimi böyle anlaşılır.
Dizler insana bazen kendini bir kandırmaca gibi hissettirir. Ne yaparsanız yapın, özellikle yaşlandıkça, tam olarak “sağlam” hissettirmezler. Diz ağrısı aktif yaşam tarzının kaçınılmaz bir parçası gibi görülse de bunu hafifletmenin yolları var. Ortopedik tabanlık kullanmak yardımcı olabilir. Ayrıca yürümek, koşmak kadar faydalıdır ve dizlere çok daha az yük bindirir. NBA yıldızı Donovan Mitchell, diz sakatlıklarından toparlanmada bazen tek ihtiyacınızın dinlenmek olduğunu söylüyor. Koşuya ara vermek, egzersiz bisikleti gibi başka aktivitelere yönelmek anlamına geliyorsa direnç seviyesini düşük tutun; yüksek direnç dizlere baskı yaparak sakatlığa yol açabilir.
Ayaklarınızın yere mümkün olduğunca düz basmasına özen gösterin. Bu, darbenin ideal şekilde dağılmasını sağlar.
Koşu formunuzu görebilmek için kendinizi video çekin. Ancak böyle yanlışlarınızı analiz edebilirsiniz.
Limitlerinizi kabul edin. Muhtemelen ultra maraton koşucusu değilsiniz, masa başı işi olan birisiniz. Aşırı yüklenme sakatlığın en garanti yollarından biridir. Mesafe artırımı iki haftada bir yüzde beş ila on arasında olmalı.
Dizleri çalıştırmamak, onları fazla zorlamaktan daha riskli olabilir. Düzenli çalıştırmak, esnemeleri çeşitlendirmek ve kalça ile dizlere de odaklanmak faydalıdır. Daha ileri bir yöntem denemek isterseniz kriyoterapi eklemlere iyi gelir. Daha radikal bir yol isterseniz “dry needling” yani ince iğnelerle ağrıyan diz bölgesine müdahale de yapılabilir. Unutmayın, diz vücudun geri kalanıyla bir bütündür. Ön çapraz bağ sakatlığından kaçınmak için kalça ve glute kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.
Ayakta durun, direnç bandını ayaklarınızın altına yerleştirin. Sağ ayağınızı 15 santim sağa adım atın, tüm ayağınızı yere koyun, ardından sol ayağınızı sağ ayağınıza doğru 15 santim kaydırın. Her iki tarafa eşit çalışın.
Sırtüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yere basılı. Direnç bandını uyluklarınıza takın. Gövdenizi düz bir çizgi haline gelene kadar kalçanızı kaldırın. Buradan ayaklarınızı yavaşça kalçadan uzaklaştırın, sonra geri getirin.
Ağırlıklı step-up: Elinizde ağırlıkla, yerden en az 30 cm yüksekliğinde bir platformun önünde durun. Ayağınızı platforma koyup topuktan iterek çıkın. Aynı ayakla inin. On tekrar yapın.
Ayaklarınızı önde-arkada olacak şekilde konumlandırın, ağırlığın çoğu öndeki ayağınızda olsun. Öndeki dizinizi düz tutarak kalçadan öne eğilin. Deadlift pozisyonundan kalçanızı öne iterek kalkın.
Daha hızlı koşmak için altı adım: tempo artırma (strides), yokuş tekrarları, interval antrenmanları, eşik çalışmaları, uzun koşular ve kolay tempolu koşular. Haftada üç koşu yapabilirsiniz ama dört ideal. Çalışma intervalinde nefes nefese kalmalı, konuşamayacak hale gelmelisiniz. Toparlanma intervali ise hafif tempo koşu olmalı.
Grant Holloway (Olimpiyat engelli koşucusu): Pazartesi, salı ve perşembe ağırlık çalışıyorum. Perşembe daha çok devre antrenmanı gibi. Squat’tan hang clean’e, Romanian deadlift’ten itme/çekmeye geçiyorum. Kalp atışını hızlandırıp ter atmak için hepsi dört dakika civarında sürüyor. Core çalışmayla bitiriyorum. Cuma, cumartesi ve pazar izinliyim.
Christian McCaffrey (NFL koşucusu): Esneme, havuz çalışması, sauna, soğuk-sıcak banyo, kriyoterapi ve masaj yapıyorum. Hafif antrenman günlerinde kalori alımımı azaltıyorum. Her şey kiloma ve hedef kiloma göre ayarlanıyor.
Jrue Holiday (NBA oyun kurucusu): Vücudumu ciddiye alıyorum. Bu hem fiziksel toparlanma hem zihinsel sağlık hem de hidrasyon demek. Tüm bu unsurları bir arada düşününce vücut çok daha iyi çalışıyor.
Maraton mesafesi olan 42 kilometre 195 metre gözü korkutabilir. İlk adım karar vermek, sonra da temel fitness seviyenizi belirleyip acele etmeden geliştirmek. Antrenman planınızı hayatınıza entegre edin, tersi değil. Gerekirse uyku saatlerinizi düzene sokun.
İlk maratonunuzsa Apple Watch veya Whoop gibi performans takip cihazları ve Theragun işinize yarar. Koşuyu tamamladığınızda sadece koşu değil, nefes alma konusunda da geliştiğinizi görebilirsiniz. Sabır ve kararlılık hayatın diğer alanlarına da yansır. Olimpiyat koşucusu Diego Estrada’nın dediği gibi maraton koşmak için iskelet gibi görünmenize gerek yok. Kaslı ve güçlü olmak idealdir, çünkü çok zayıf olduğunuzda güç çıkışınız azalır.
Patrick Sweeney: Protein tüketimim çok yüksek değil. Takviye almıyorum. Kalorim yüksek ama proteinimi salata, sebze, meyve, zeytin ve avokadodan alıyorum. Koşarken de bunları atıştırmayı seviyorum.
Ben Gibbard: Gerçek yiyeceklerle bir markanın jellerini karıştırıyorum. Farklı tatları var ve tat yorgunluğunu önlüyor. Uzun yarışlarda hep aynı şeyi yemek bıkkınlık yaratır.
Kilian Jornet: Ne yediğimi saymam. Acıkınca yerim. Yarışlarda kalori sayarım ama normalde bol karbonhidrat tüketirim. Makarna, pirinç, patates, ekmek ve sebzeler. İşlenmemiş gıdaları tercih ederim.
Halka açık spor salonlarını sevmiyorsanız evde spor ekipmanlarıyla bütçe dostu bir şekilde form tutabilirsiniz. Koşu bandı en yaygın çözümlerden biridir ama elektrikli olanlar gürültülü olabilir ve elektrik faturanızı yükseltir. Kendi bacak gücünüzle çalışan manuel koşu bantlarını düşünün.
Ayakkabı olmazsa olmazdır. Asics, hız çalışmaları ve uzun koşular için iyi seçenekler sunar. Düz tabanlar için Nike, Brooks ve New Balance modelleri uygundur. Ortopedik tabanlıklar da daha az yorulmanızı ve daha uzun koşmanızı sağlar.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANIŞTIR.
