Eğer hız tutkunuz varsa, doğru yerdesiniz. Maraton sürenizden birkaç dakika kırmak istiyor ya da koşu grubunuzdaki rakibinizi utandıracak bir hız çıkarmayı hedefliyorsanız (yargılamıyoruz), temponuzu artırmanın kanıtlanmış yolları var—hem de az buz değil.
Rutinine biraz hız antrenmanı ekleyerek ve hafta boyunca yaptığın koşuların türleri konusunda daha bilinçli davranarak, genel olarak çok daha hızlı bölümler koşabilirsin. Ve eğer cebinde biraz bütçe varsa, bir çift “supershoe” seni daha da hızlı bir seviyeye taşıyabilir.
“Eğer antrenmanlarında istikrarlı olursan ve hastalık ya da sakatlık gibi bir engelle karşılaşmazsan, her seferinde gelişme göstermelisin,” diyor New York merkezli Leading Edge Personal Trainers’ın kurucu ortağı ve eski bir D1 atlet olan Noelle McKenzie. Bu sadece hızla ilgili değil. Hız antrenmanı, koşunu bütünsel olarak geliştiren birçok ek fayda sunar—daha iyi formdan yaş aldıkça daha istikrarlı bir performansa kadar.
Koşularına hız antrenmanı eklemenin en bariz nedeni, daha hızlı koşmaktır. Her hafta aynı tempolu, orta şiddette koşuyu yapmak, formunu korumak için iyidir ama seni Noah Lyles’ı yakalamaya bir adım bile yaklaştırmaz.
“Çoğu zaman bana gelen koşucular, ‘Neden hızlanamadığımı anlamıyorum,’ der,” diyor Life Time’ın baş koşu sorumlusu Frankie Ruiz. “Sonra onlara ne yaptıklarını sorduğumda genellikle aynı koşuyu tekrar tekrar yaptıklarını görüyorum. Tüm adaptasyonun anahtarı çeşitliliktir. Yeterince çeşitlilik eklediğinizde, adaptasyon da gelir.”
Hız antrenmanı sizi daha hızlı bir koşucu yapsa da, hız artışı nihayetinde koşu performansınızın diğer yönlerindeki gelişmelerin bir sonucudur. “Hız antrenmanı sadece kronometredeki süreyle ilgili değildir,” diyor iFIT antrenörü ve Black Roses NYC koşu kulübünün kurucu ortağı Knox Robinson. “Koşu verimliliğini ve koşu ekonomisini geliştirir. Kardiyovasküler verimliliği artırır. Vücudunuz farklı bir şekilde toparlanır ve tonlanır. Tüm bunlar da sizi daha hızlı yapar.”
Ruiz’e göre hız antrenmanı, aynı zamanda koşucu olarak uzun ömürlülüğü artırmak için fark edilmeden kullanılan bir stratejidir. “Birçok insan, 30’larına geldiklerinde artık o kadar hızlı olmadıklarını kabulleniyor. Ama doğal olarak düşen performansa karşı koymanın yolları var. Elbette bu düşüş bir noktada gerçekleşecek, ama bunu bir nebze dengeleyebileceğimiz yollar bulunuyor,” diyor. “Hız çalışmalarıyla, hızlı kas liflerinin gelişimini ve korunmasını desteklemiş oluyorsunuz; yaşlanma sürecini bir anlamda yavaşlatıyorsunuz.”
Hız konusunda ciddiyseniz, ‘supershoe’ların tempo artıran etkilerini görmezden gelmek hata olur. “Supershoe’lar yarışlar ve hız çalışmaları için yapılmış koşu ayakkabılarıdır; genellikle içinde sert bir karbon fiber plaka bulunur,” diyor Chicago merkezli antrenör ve koşu koçu Jason Loebig, CSCS. “Bunu, koşarken sizi öne doğru itmeye yardımcı olan, oldukça tepkisel bir köpük tabanın üzerinde bir yay ya da kaldıraç hissi olarak hayal edin.”
Bir maratonda kişisel rekor peşinde olun ya da tek milde patlayıcı bir hız hedefleyin, supershoe’lar enerji geri dönüşümünü maksimize ederek bunu daha verimli—ve nihayetinde daha hızlı—başarmanıza yardımcı olur. Sadece işe uygun doğru ayakkabıyı seçtiğinizden emin olun. “Maraton gibi daha uzun mesafeler için yapılmış ayakkabılar genellikle zaman içinde artan darbeyi karşılamak için daha fazla yastıklama içerir. 5K veya 10K gibi daha kısa mesafeler için tasarlanmış ayakkabılar ise daha hafif ve daha sert olabilir, böylece daha hızlı adım dönüşü sağlar,” diyor Loebig.
Ancak şunu not etmek gerekir: supershoe’lar çoğunlukla belirli durumlar için üretilmiştir—günlük kilometre için değil. “Supershoe’ların hem yarışta hem de hız antrenmanlarında yeri vardır, ancak günlük antrenmanda bunlara güvenilmemelidir,” diyor Loebig. “Her koşucu, ayaklarının doğal gücünü ve alt uzuv tendonlarının ve eklemlerinin dayanıklılığını geliştirmelidir; supershoe’lar ise bu işin bir kısmını üzerinizden alabilir. Bu özellikle yeni başlayan veya acemi koşucular için geçerlidir.”
Temelde hız antrenmanı, vücudunuzun hız üretme ve hızı sürdürme kapasitesinin belirli yönlerini hedefleyen farklı türdeki seansların dönüşümlü olarak yapılmasına dayanır.
“İşte o noktada antrenmanlar devreye giriyor,” diyor UESCA sertifikalı koşu koçu ve PFM Coaching’in kurucusu Steven James. Aşağıdaki çalışmalar, elit koşu koçları tarafından hızlanmak isteyen herkes için en yüksek verim sağlayan seanslar olarak kabul edilir. “Kendi tecrübeme göre, ne kadar çok dahil edebilirseniz, o kadar iyi,” diyor McKenzie. “Her biri farklı bir amaca hizmet eder ve her biri koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olur.”
Antrenmanların kendisi nispeten basit olsa da, asıl zorluk istikrardır. Uzmanların GQ’ya söylediğine göre, ilerleme görmek isteyen koşucular haftada dört koşuya alan açmalı ve yağmur çamur demeden ayakkabıları bağlamayı bir rutine oturtmalıdır. “Haftada üç koşuyla idare edebilirsiniz ama dört koşu ideal,” diyor James. “Giriş seviyenize bağlı olarak, yeterli toparlanma süresi bıraktığınız sürece daha fazlasını bile yapabilirsiniz.” Her hafta antrenman seansları, uzun koşu ve toparlanma koşularını bir araya getirmeniz gerekecek.
“Stride”, kontrollü bir sprint seviyesine (yaklaşık %80 efor) kadar hızlanıp bu tempoyu yaklaşık 10 saniye korumak ve ardından vücudun doğal olarak tekrar yavaşlamasına izin vermek şeklinde yapılan bir dizidir. Genellikle 60–90 saniye dinlenmeyle birlikte toplamda 12 tekrara kadar yapılır. “Bunun yaptığı şey, bacakların daha hızlı dönüşüne alışmanı sağlaması ve formunu iyileştirmesidir,” diyor James.
Strides antrenmanı koşunun başında, ortasında veya sonunda yapılabilir; hatta yalnızca strides üzerine kurulu bir antrenman da oluşturabilirsiniz. “Strides tam anlamıyla gizli sos,” diyor Robinson. “Haftada 2–3 kez, bir koşunun sonuna 6–10 stride eklediğinde verimliliğinin arttığını göreceksin. Verimliliğin artarsa koşu ekonomin de artar ve hızın da gelişir.”
Yokuş tekrarları—tahmin ettiğiniz gibi—bir yokuşu tekrar tekrar sprintle çıkmayı içerir. “Arkasındaki fikir, bacak gücünü geliştirmen ve formunu iyileştirmen,” diyor Ruiz. Her tekrarda yaklaşık 20 saniyelik bir sprint hedefleyin; ardından kalp atışınız ve nefesiniz normale dönene kadar yavaşça yürüyerek başlangıç noktasına geri dönün. “Bu, aerobik veya anaerobik kondisyondan çok koşu verimliliği ve form ile ilgilidir,” diyor James. “Yokuşa çıkmak, ayaklarını daha fazla kaldırmaya zorlar, dik duruşu korumana zorlar ve kas liflerinin devreye alınmasını daha verimli hale getirir.”
“Yokuşa koşmak aslında düz zemine göre vücuda daha az darbe bindirir, bu yüzden daha zorlayıcı antrenmanları tanıtmanın nispeten düşük riskli bir yoludur,” diye ekliyor James. James, yokuş sprintlerini her hafta değil, hafta aşırı yapmayı—ara haftalarda interval koşularla dönüşümlü uygulamayı—öneriyor.
Bir fitness stüdyosunda yapacağınız interval antrenmanları gibi, interval koşu da belirli sürelerle efor ve toparlanma dönemlerinin dönüşümlü olarak yapılmasından oluşur. İlerledikçe her intervalin süresi değişebilir, ancak iyi bir başlangıç noktası 30 saniyelik çalışma ve ardından iki dakikalık toparlanma şeklindedir; bunu toplam 10–12 tur tekrarlayabilirsiniz. Çalışma aralıkları haftanın en yoğun koşuları olacaktır, bu yüzden öncesinde mutlaka ısının. James, dört veya beş stride içeren 10 dakikalık bir jog öneriyor; bitişte de aynı rutini soğuma olarak tekrarlamayı tavsiye ediyor.
“Çalışma intervali, nefes nefese kaldığın, konuşamadığın bir efor düzeyinde olmalı. Toparlanma intervali ise çok hafif bir jog olmalı,” diyor James. İlk antrenmandan sonra çalışma aralıklarındaki ortalama temponuzu not edin ve bunu bir sonraki sefer için temel hızınız olarak kullanın. Artık interval sürelerini ayarlamaya hazırsınız.
“Gelecek hafta 45 saniye çalışma, iki dakika dinlenme yapın. Ya da 30 saniyede kalın ama dinlenmeyi 90 saniyeye düşürün,” diyor Robinson, her antrenmanda yalnızca tek bir değişkenin değiştirilmesini önererek. Altı hafta sonra, ilk interval sürelerinize geri dönün—artık o çalışma aralıklarını daha yüksek bir hızla koşabileceksiniz—ve döngüyü tekrar başlatın.
Daha hızlı koşmamızı engelleyen şeylerden biri laktik asittir—yüksek yoğunluklu eforlarda bacaklarda hissettiğiniz yanma hissinin sorumlusu. Bu durumun ortaya çıktığı nokta, vücudun laktik asidi üretilme hızında işlemeyi başaramadığı andır ve buna “laktat eşiği” denir. Threshold koşularının amacı, bu eşiği her hafta biraz daha yukarı taşımak; böylece o sınırı geçip tükenmeden daha zorlayıcı—ve dolayısıyla daha hızlı—bir efor seviyesini sürdürebilmenizi sağlamaktır. “Zorlayıcı ama sprint atıyormuşsun gibi olmayan bir hızda koşarsınız. O bölgeyi bulmanız gerekiyor,” diyor Pappas OPT klinik direktörü ve 800 metrede Middle Atlantic Conference ile Widener University rekorunun sahibi olan Leo Harmon.
James threshold koşularını, arada beş dakikalık kolay bir toparlanma olacak şekilde 15–20 dakikalık iki set olarak öneriyor. Yeni başlıyorsanız bunu sekiz dakikalık üç tura da bölebilirsiniz. “Hedefiniz, bu süreleri hafta hafta uzatabilmek,” diyor Dr. Harmon. “Aynı zamanda rahatsızlık hissi varken nasıl koşacağınızı, zihinsel olarak pes etmeden o temponun nasıl korunacağını da öğreniyorsunuz.”
Uzun ve yavaş bir koşu hızınızı artırmak için çok işe yarıyor gibi görünmeyebilir, ancak iki haftada bir yapılan uzun mesafe koşuları dayanıklılık inşa eder ve toplam antrenman hacminize katkı sağlayarak hız çalışmalarınızı destekler. Zihinsel olarak da, daha uzun mesafelere alışmak, daha kısa koşuları ve yarışları perspektife oturtmanıza yardımcı olur.
“Vücudunuzun, yarışacağınız mesafeden daha uzun süre koşmaya alışmasını istersiniz,” diyor McKenzie. “Eğer 10K için antrenman yapıyorsanız ama kendinizi 15 mil koşacak seviyeye çıkarıyorsanız, o 10K çok daha kolay gelecektir. Bu yüzden her zaman en az bir uzun ve istikrarlı mesafe gününüz olmalı. Amacınız hızı zorlamak değil, sadece durmadan devam etmek.”
“Hız kazanmak; daha hızlı olmak, daha güçlü olmak ve daha uzun süre dayanabilmekle ilgilidir. Üzerinde durduğumuz üç prensip bunlar,” diyor Robinson. “Daha hızlı: Bu interval antrenmanlarınızdır—koşu ekonomisini artıran kısa çalışmalar. Daha güçlü: Bunlar threshold koşularınızdır. Daha uzun: Bu da uzun koşudur.”
“Hız antrenmanı bir dans gibidir,” diyor Robinson. “Bu üç prensibin temelinizde olması önemli, ama sadece bunları yaparsanız toparlanma koşularını hiç dahil etmemiş olursunuz.”
Haftada birkaç kez temponuzu düşürüp daha kısa ve rahat bir koşu yapmak yalnızca aktif bir toparlanma sağlamaz, aynı zamanda koşu sevgisiyle bağınızı da korur. Robinson’a göre bu koşular eğlenceli koşular da olabilir, sosyal koşular da. “Koşu kulüplerinin patlamasının harika yanı bu. Yeni insanlarla tanışmanın, şehirleri keşfetmenin ötesinde, koşunun sosyal yönü bizi daha iyi koşucular—hatta belki daha iyi insanlar—yapıyor.”
Kolay koşularınızı gerçekten kolay yaptığınızdan emin olun. “Kolay günlerde gerçekten kolay koşmak, zor koşmanız gereken günlerde zor koşabilmenizi sağlar,” diyor James. “Aksi halde her şey orta seviye bir efora dönüşür; çünkü bir önceki koşudan hâlâ yorgunsunuzdur ve yönetebileceğiniz tek şey odur. Her koşunun bir amacı olmalı. Bu amaç sadece kendinizi daha iyi hissetmek bile olabilir—ve bu kesinlikle geçerli bir amaçtır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
