Kortizolün kötü bir şöhreti var. Genellikle "stres hormonu" olarak anılan kortizolü, kilo alımının, kötü uykunun ve bir dizi başka olumsuz etkinin başlıca nedeni olarak görmeye başladık. Kısacası, ne pahasına olursa olsun kontrol altında tutulması gereken bir şey gibi düşünüyoruz. Ancak kortizol seviyelerinin aşırı yükselmesi sorun yaratabilse de kortizolün kendisi doğası gereği kötü değil. Önemli olan sağlıklı bir dengeyi korumak.
Beslenme uzmanı ve iş yeri wellbeing danışmanı Sophie Trotman, "Sağlıklı kortizol seviyelerinin faydalı etkileri var." diyor. Bu hormon, metabolizmamızı düzenlemekten sirkadiyen ritmimizi dengede tutmaya kadar vücudun hayati işlevlerinde önemli bir rol oynuyor. Trotman, kortizolün aynı zamanda "iltihap karşıtı özelliklere sahip olduğunu ve küçük yaralanmaların veya bağışıklık tepkilerinin yönetilmesine yardımcı olabileceğini" söylüyor. Ayrıca "odaklanmayı, hafızayı ve dayanıklılığı artırarak baskı altında iyi performans göstermeyi kolaylaştırabiliyor."
Peki kortizolü kontrol altında tutmanın sırrı ne? Doğru türde egzersiz yapmak, giyilebilir teknolojiyle stres faktörlerini takip etmek ve takviyeler kullanmak gibi yöntemler faydalı olabilir. Uzmanların yapmanızı ve artık endişelenmemenizi önerdiği her şeyi burada bulabilirsiniz.
Temel olarak kortizol, stres ve düşük glikoz seviyelerine yanıt olarak vücudunuzun ürettiği bir kimyasal. GP ve kendi adını taşıyan kliniğin kurucusu Dr. Chandni Rajani, kortizolün "metabolizmayı düzenlemek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve bağışıklık tepkisini yönetmek de dahil olmak üzere birçok vücut işlevinde kritik bir rol oynadığını" söylüyor.
Genellikle "stres hormonu" olarak adlandırılan kortizol, stresli durumlara etkili bir şekilde tepki verebilmek için gereken enerjiyi sağlayarak vücudun bu durumlarla başa çıkmasına yardımcı oluyor. Ancak Rajani'ye göre genel sağlık ve iyilik hali açısından kortizol seviyelerini dengede tutmak büyük önem taşıyor.
Yüksek kortizolün nedenleri değişiklik gösterebilir. Ancak seviyeleri dengede tutmaya yardımcı olabilecek bazı faktörler var. Rajani'ye göre "Stres, uyku kalitesinin ve süresinin düşük olması kortizol üretimini artırabilir." Diğer önemli faktörler arasında ise "işlenmiş gıdalar, şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengin bir beslenme" bulunuyor.
Bir de şaşırtıcı olmayan şu gerçek var: Alkol ve nikotin de kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabiliyor. Kafein de pek masum sayılmaz. Schoen Clinic Chelsea'de Konsültan Genel ve Bağımlılık Psikiyatristi olan Dr. Daniel Masud, "Özellikle yüksek dozlarda kafein, 'savaş ya da kaç' tepkisinin bir parçası olarak kortizol salgılanmasını tetikliyor." diyor.
Masud'a göre kortizol seviyenizi yükseltebilecek diğer yaşam tarzı faktörleri şunlar:
Etkilerini fark etmek zor olabilir. Rajani, "Yüksek kortizolün etkilerini belirlemek zor olabilir çünkü belirtiler başka sağlık sorunlarıyla da örtüşebilir" diyor. Ancak en yaygın belirtileri arıyorsanız "özellikle bel çevresinde beklenmedik kilo alımına, yorgunluğa ve şekerli veya yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yönelik isteklere" dikkat edin. Ayrıca ruh hali değişimleri, artan kaygı ve konsantrasyon güçlüğü de yaşayabilirsiniz. Masud, yüksek kortizolün "yüksek tansiyon ve kalp sorunları, sindirim problemleri, cilt ve saç değişiklikleri, bağışıklık tepkisinin zayıflaması ve libido ile doğurganlık sorunlarına" katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Dr. Elena Touroni, kortizol seviyeleriniz uzun süre yüksek kaldığında "hafıza ve odaklanma sorunları" yaşayabileceğinizi belirtiyor. Kendisi danışman psikolog ve Chelsea Psychology Clinic'in kurucu ortaklarından biri. "Kronik yüksek kortizol, anksiyete ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarıyla da bağlantılı. Kortizolü yönetmek, dengeli bir ruh halini, daha iyi enerji seviyelerini ve daha sağlıklı bir bedeni korumaya yardımcı olarak dayanıklılığın ve yaşam kalitesinin artmasını sağlayabilir."
Kortizolü yönetmek söz konusu olduğunda, fiziksel egzersiz ve dinlenme elinizdeki en güçlü araçlar. Bununla birlikte yüksek kortizol seviyeleri egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. Masud, "Yüksek kortizol, hem kilo alımı hem de kas kaybıyla ilişkilidir. Bunların ikisi de fitness hedeflerinin önünde engel oluşturabilir" diyor. "Kortizolü düşürmek kas gelişimini, yağ kaybını ve genel fiziksel performansı destekleyebilir. Kortizolü azaltmak yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve obezite riskini düşürebilir. Birçok erkek kilo kontrolünü daha kolay sağlayabilir ve fiziksel performansında artış görebilir." Trotman'a göre "egzersiz, kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın en etkili yollarından biri." Ancak doğru egzersiz türünü seçmek önemli. "Yüksek yoğunluklu veya aşırı egzersiz kortizol seviyelerini geçici olarak yükseltebilir. Zaten hayatınızın stresli bir döneminden geçiyorsanız bu sorun yaratabilir. Vücudunuzu dinleyin."
Kortizolü düşürmede etkili egzersizler söz konusu olduğunda Masud, birçok erkeğin "gevşemeyi teşvik ettiği ve kortizolü azalttığı gösterilen interval antrenman, yoga ve açık hava aktivitelerine" yöneldiğini söylüyor. Egzersizin yanı sıra mindfulness uygulamak da kortizolü kontrol altında tutmanın etkili yollarından biri. Masud, "Meditasyon, derin nefes alma ve mindfulness uygulamaları vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirerek stresin etkisini dengelemeye yardımcı olur" diyor. Meditasyon fikri başlangıçta biraz gözünüzü korkutuyorsa endişelenmeyin, sizi anlıyoruz. Yardımcı olabilecek pek çok uygulama var. Örneğin bir meditasyon uygulaması, stresinizi yönetmenize yardımcı olacak araçların yanı sıra rehberli meditasyonlara erişim sunuyor. Masud ayrıca "düzenli bir uyku düzenine öncelik vermenin, yatmadan önce ekran süresini en aza indirmenin ve sakin bir uyku ortamı yaratmanın sağlıklı kortizol ritimlerini destekleyebileceğini" belirtiyor. Akıllı saatler, Whoop bileklikleri ve Oura yüzükleri gibi giyilebilir teknolojiler de yardımcı olabilir. Bu cihazlar "kalp atış hızını, uykuyu ve stres göstergelerini takip ediyor ve erkekler için değerli araçlara dönüştü. Kortizol dalgalanmaları hakkında fikir verebilir ve kullanıcıların yaşam tarzı seçimlerini optimize etmelerine yardımcı olabilir."
Sağlıklı, işlenmemiş gıdalar tüketmenin iyi bir şey olduğunu herkes biliyor. Ancak bunun stres seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Rajani, "İşlenmemiş gıdalar, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir beslenme düzeni, yeterli su tüketimiyle birlikte hormonal dengeyi destekleyebilir" diyor.
Kafeini de fazla kaçırmamak gerekiyor çünkü fazla kafein, kaliteli bir uyku çekmenizi zorlaştırabilir. İşlenmiş gıdalar, şeker ve sağlıksız yağlar açısından zengin bir beslenme düzeni de hormonal dengeyi olumsuz etkileyebilir. Hangi tür yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini merak ediyorsanız Masud, "somon, ceviz ve keten tohumu gibi kaynaklardan elde edilen yağsız protein ve omega-3 yağ asitleri" açısından zengin gıdaları tercih etmenizi öneriyor.
Bazı erkekler için takviyeler beslenmelerini desteklemek ve kortizol seviyelerini düşürmek için iyi bir seçenek olabilir. Masud, "Birçok erkek, kortizol düşürücü özellikleri araştırılmış olan ashwagandha, Rhodiola rosea ve kutsal fesleğen gibi adaptojenleri deniyor" diyor. Trotman ise "yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller gibi gıdalarda bulunan magnezyum ve C vitamini gibi besinlerin kortizol tepkisini dengelemeye ve böbreküstü bezlerinin sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini" belirtiyor.
TikTok'ta bazı influencerların yüksek kortizol seviyelerinin sizi çirkinleştirebileceği konusunda paniğe kapıldığını görmüş olabilirsiniz. İç çekiyoruz. Neyse ki büyük ihtimalle bu konuda endişelenmenize gerek yok. Çift kurul sertifikalı plastik cerrah ve Careaga Plastic Surgery'nin kurucusu Dr. Daniel Careaga, "Kortizol yüz hatlarını etkileyebilse de sosyal medyada ortaya çıkan 'kortizol yüzü' kavramı aslında olup bitenlerin fazlasıyla basitleştirilmiş bir yorumu" diyor. Kortizol seviyeleri gün boyunca normal bir düzende yükselip düşüyor. Careaga, "günlük stresin kalıcı olarak yuvarlak veya şişkin bir yüze yol açması beklenmez" diyor. Hatta geçici yüz şişkinliğinin en yaygın nedenleri arasında uykusuzluk, sodyum açısından zengin yiyecek ve içecek tüketimi, alkol, alerjiler veya hormonal değişimler nedeniyle oluşan sıvı tutulumu bulunuyor. Yalnızca son derece nadir durumlarda kortizol yüzde fark edilir ve kalıcı değişikliklere neden olabilir. Icahn School of Medicine at Mount Sinai'de kurul sertifikalı dermatolog ve dermatoloji alanında yardımcı klinik profesör olan Dr. Debra Jaliman, "Kortizol yüzde dramatik değişikliklere yol açabilir ancak bu yalnızca Cushing sendromunda görülen yüksek seviyelerde gerçekleşir" diyor.
Birmingham Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 2021 yılında yayımlanan bir incelemede Cushing sendromunun yıllık görülme sıklığının milyonda yalnızca 1,8 ila 3,2 vaka arasında olduğunu belirtti. Jaliman, "Cushing sendromunda uzun süre yüksek seyreden kortizol seviyeleri, yağın yüzün orta ve alt bölgelerine yeniden dağılması sonucunda 'ay yüzü' görünümüne neden olabilir" diyor. "Ancak günlük stres, yoğun egzersiz veya yetersiz uykunun neden olduğu hafif kortizol yüksekliğinde bu durum görülmez." Dolayısıyla içiniz rahat olsun. Cushing sendromu teşhisi almadıysanız ve bu sendromun kilo alımı, kas güçsüzlüğü, cildin incelmesi ve kolay morarma gibi belirtilerini yaşamıyorsanız, yüzünüzdeki şişkinliğin kortizolden kaynaklanıyor olması pek olası değil. Careaga, "Her zaman yaptığım ilk şey, hastaları bunun üzerinde ne kadar çok faktörün etkili olduğu konusunda bilgilendirmek." diyor. "Genetik, yaşlanma, vücut ağırlığı, sıvı dengesi, ilaçlar ve genel sağlık durumu bu konuda rol oynuyor. Günlük hayatın normal stresinin değil. Yüzdeki değişiklikler kalıcıysa veya başka endişe verici belirtilerle birlikte ortaya çıkıyorsa, bunlar 'kortizol yüzü' olarak geçiştirilmek yerine bir doktor tarafından değerlendirilmelidir."
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
