Kahve içmenin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini gösteren bilimsel araştırmaların sayısı hiç de az değil. On yıl boyunca yarım milyondan fazla kişinin analiz edildiği, 2018 tarihli çığır açıcı bir araştırma da dahil olmak üzere çok sayıda yüksek kaliteli çalışma, ölçülü kahve tüketiminin hem beyin hem de vücut için koruyucu ve yaşam süresini uzatabilecek faydalar sunduğunu ortaya koydu. UC Irvine Joe C. Wen School of Population and Public Health’ta epidemiyoloji ve biyoistatistik doçenti olan Dr. Andrew Odegaard, “Çoğu insan için kahve; antioksidanlar, polifenoller ve fitokimyasallar gibi biyoaktif bileşiklerin en zengin kaynağı,” diyor.
Peki sağlıklı yaşam sürenizi optimize etmek ve potansiyel olarak ömrünüze birkaç yıl eklemek için gerçekten ne kadar kahve içmeniz gerekiyor? Hazırlama yöntemi, kahvenin türü ve ne zaman içtiğiniz gibi faktörler önemli mi? Peki ya kafeinsiz kahve? Bu ve daha birçok sorunun yanıtı için uzmanlara danıştık. Bir dahaki sefere mahallenizdeki kafede baristanın karşısına geçtiğinizde bilmeniz gereken her şey burada.
Düzenli kafein tüketimini Alzheimer hastalığı, demans ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif rahatsızlıkların daha düşük riskiyle ilişkilendiren çok sayıda araştırma var. Kafein tüketimi aynı zamanda bilişsel gerilemenin azalması, motor hızın artması ve hafızanın iyileşmesi ile de ilişkilendiriliyor. Ancak burada dikkat çekmeye değer bir nokta var: Bu çalışmaların neredeyse tamamında kafein, kahve yoluyla tüketildi ve kahve yalnızca kafeinden ibaret değil. Aslında kafein kahvedeki tek aktif bileşen olmadığı gibi uzun yaşam söz konusu olduğunda en önemli bileşen bile olmayabilir.
Southlake, Teksas’taki Magnolia Functional Wellness’ın tıbbi direktörü, UT Southwestern’da yardımcı klinik doçent ve kurul sertifikalı iç hastalıkları uzmanı Dr. Farhan Abdullah, “Gözlemlenen bu etkilerin asıl kaynağının kafein olması pek olası görünmüyor,” diyor. JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, kahve tüketiminin uzun yaşam üzerindeki faydalarının, kafeini verimli bir şekilde metabolize edemeyen katılımcılarda bile benzer olduğunu ortaya koydu. Abdullah, “Aslında gerçekten ilginç bir çalışmaydı,” diyor. “Çünkü yaşam süresindeki iyileşmelerin kafeinden kaynaklandığını hep düşünüyorduk ancak asıl yükü taşıyanın kafein olmadığını gördük.”
Uzmanlar kahvenin uzun yaşam üzerindeki faydalarının temel kaynağının, klorojenik asit, ferulik asit ve p-kumarik asit dahil olmak üzere içerdiği bitki bazlı antioksidanlar, yani polifenoller olmasının daha muhtemel olduğunu düşünüyor. Üstelik bunların tümü kafeinsiz kahvede de bulunuyor. Abdullah, “Asıl yıldız klorojenik asit,” diyor. “Oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan şey bu. Kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. Ayrıca insülin duyarlılığını iyileştiriyor. Kafein ise neredeyse bir bonus haline geliyor.”
Kahvenin kavrulma süreci klorojenik asidin bir kısmını parçalar ancak koyu kavrulmuş kahveyi tercih ediyorsanız bu, ondan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Yüksek ısı bu değerli polifenolleri yalnızca yok etmekle kalmıyor; onları kahvede bulunan şekerler ve amino asitlerle birlikte melanoidin adı verilen polimerlere dönüştürüyor ve bunlar da en az diğerleri kadar değerli olabiliyor. Food & Function dergisinde yayımlanan 2012 tarihli bir makale dahil olmak üzere araştırmalar, melanoidinlerin vücudu oksidatif stres, inflamasyon, hipertansiyon, hücresel hasar ve hatta kansere karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Abdullah, “Klorojenik asit azalırken bu melanoidinler artıyor ve sonuçta yine faydalı bir etki elde ediyorsunuz,” diyor.
Tüm kahveler belirli ölçüde kavrulduğu için açık kavrulmuş kahve sevenlerin melanoidinlerden mahrum kalma konusunda endişelenmesine gerek yok. Benzer şekilde daha koyu bir kavurma da kahvenizdeki klorojenik asidi tamamen ortadan kaldırmıyor. (Bu arada endişelenmeyin, her iki seçeneği de buzlu sipariş ettiğinizde aynı faydaları elde ediyorsunuz, sorduk.) Abdullah bunun yerine meseleyi bir spektrum olarak düşünmeyi öneriyor: Bir yöne ya da diğerine biraz daha yaklaşabilirsiniz ancak her iki durumda da muhtemelen her şeyden biraz fayda elde ediyorsunuz. “Mesele birinin diğerine karşı üstünlüğü değil,” diyor. “Yalnızca klorojenik asit değil. Yalnızca kafein değil. Yalnızca melanoidinler değil. Hepsinin birleşimi.”
Uzun yaşam üzerindeki faydaları belirleyen yalnızca kahvenin türü değil. Onu nasıl hazırladığınız da önemli. Abdullah, “Filtre edilmemiş kahve yerine filtrelenmiş kahve tüketmek tercih edilir,” diyor. Filtre edilmemiş kahvenin kafestol ve kahweol gibi diterpenler içerdiğini belirtiyor. Bunlar zaman içinde LDL kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinen güçlü lipitler. “Miktarı çok küçük. Ancak bunu sürekli tüketiyorsanız zaman içinde sorunlara yol açabilir.” Sonuçta kardiyovasküler sisteminiz genel yaşam sürenizi belirleyen en önemli faktörlerden biri. Bu nedenle sağlıklı yaşam süresini uzatmak isteyen herkes için kolesterol önemli bir konu.
Chemex veya filtre kahve makinesi gibi kâğıt filtre kullanan kahve makineleri, diterpenleri filtrelemek açısından en iyi seçenekler. Espresso makinesi veya Bialetti gibi filtresiz seçenekleri ise daha ölçülü kullanmak gerekiyor. (French press teknik olarak filtreli olduğu için ikisinin arasında bir yerde ancak diğer seçenekler kadar kapsamlı bir filtreleme yapmıyor.) Abdullah bunun espressoyu tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. “Haftada bir Türk kahvesi veya espresso içiyorsanız keyfinize bakın. Ama bunu her gün yapıyorsanız dikkatli olmanız gereken nokta orası.”
Uzun yaşam açısından kahvenin faydalarından yararlanmak için gerçekte kaç fincan içmeniz gerektiğine gelince, daha fazlası her zaman daha iyi anlamına gelmiyor. Hackensack Meridian Hackensack University Medical Centre’da geriatri uzmanı Dr. Kamal Wagle, “Bu doğrusal bir ilişki değil,” diyor. “Miktarı artırdıkça giderek daha fazla fayda elde edeceğiniz anlamına gelmiyor.” En güncel kapsamlı araştırmalar, ortalama olarak günde iki ila üç fincanın ideal aralık olduğunu gösteriyor.
Kahvenin uzun yaşam üzerindeki faydaları ne kadar kapsamlı biçimde araştırılmış olursa olsun, uykunun gücüyle boy ölçüşemez. Neyse ki kafein tüketiminizi günün erken saatleriyle sınırlandırdığınız ve böylece uyku döngünüzü bozma ihtimalini azalttığınız sürece ikisinden biri arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. Wagle, “Kafein, vücudumuzda uykuyu başlatmak açısından önemli olan maddelerle rekabet ediyor,” diyor. “Örneğin uykuya dalmak için gerçekten önemli olan adenozin adlı bir bileşik var. Kafein, sinir sistemimizde adenozinin bağlanması gereken yerleri işgal ediyor. Dolayısıyla günün sonuna doğru biriken adenozin, uykuyu gerektiği gibi tetikleyemiyor.”
Kafeinin yarı ömrü 3 ila 7 saat arasında değişebilir. Bu, saat 16.00’da içtiğiniz latte’deki kafeinin yarısının saat 23.00’te hâlâ sisteminizde dolaşıyor olabileceği anlamına geliyor. Abdullah, “Yatmadan önce kafein seviyesinin yeterince azalmasına zaman tanımak için kafein tüketiminin öğleden sonra erken saatlerde, yaklaşık 13.00-14.00 civarında bırakılmasını tavsiye ederim,” diyor. “Kahvenin hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren çalışma üstüne çalışma var. Ancak bunu uykunuzdan feragat ederek yapıyorsanız aslında kendinize zarar veriyorsunuz. Günün ilerleyen saatlerinde ikinci veya üçüncü fincan kahveyi atlayıp düzgün bir gece uykusu çekmenizi tercih ederim.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
