Herkesin başına gelmiştir: Kötü bir gece uykusu, hatta hiç uyuyamamak, sabah kendinizi berbat hissetmenize neden olur. Bu sersemliği dağıtmak için kahveye yüklenmeye ya da kısa bir kestirme yapmaya yönelebilirsiniz. Ancak yeni bir araştırma, uyku yoksunluğuyla mücadelede kısa bir antrenmanın bundan da etkili olabileceğini gösteriyor. Doğru düzgün uyuyamadığınız bir gecenin ardından yoğun bir antrenmana vakit ayırmaya çalışmak kulağa mantığa aykırı gelebilir. Ama kendinizi yalnızca 20 dakika bile olsa hareket etmeye zorlayabilirseniz, bunun faydasını görebilirsiniz.
McGill Üniversitesi araştırmacılarının öncülüğünde yürütülen ve kısa süre önce Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayımlanan araştırmaya göre 20 dakika boyunca yoğun fiziksel aktivite yapan kişiler, hafıza kaybıyla mücadelede 90 dakika kestirenler kadar iyi sonuç verdi.
Araştırmada 54 sağlıklı genç yetişkin 30 saat boyunca kesintisiz uyanık tutuldu. Katılımcılar üç gruba ayrıldı: Bir grup 20 dakikalık bisiklet egzersizi yaptı, bir grup 90 dakika kestirdi, üçüncü grup ise kontrol grubu olarak kaldı. Ardından katılımcılara bir hafıza testi uygulandı. Kestirenler ve egzersiz yapanlar, ikisini de yapmayanlara kıyasla anlamlı ölçüde daha iyi sonuç aldı.
Araştırmanın yazarlarından, McGill Üniversitesi Nöroloji ve Nöroşirürji Bölümü doktora adayı Madhura Lotlikar’a göre hem kestirmek hem de egzersiz yapmak beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahip ancak bunu farklı yollarla gerçekleştiriyor.
Lotlikar, uyanık kaldıkça “uyku baskısı” olarak adlandırılan, yani uyuma isteğinin giderek arttığı bir durumun ortaya çıktığını açıklıyor. Uyuduğunuzda bu baskı azalıyor. Ancak uyku baskısı arttıkça beyin aşırı çalışmaya başlıyor ve uyku yoksunluğu nedeniyle zarar görüyor. Lotlikar’a göre 90 dakikalık kestirme süresinin seçilmesinin nedeni, mevcut çalışmaların bu sürenin daha kısa kestirmelere kıyasla daha dinlendirici bir uyku sağladığını göstermesi. 90 dakikalık uykunun ardından uyku baskısının azalması sayesinde beynin yeni şeyler öğrenme kapasitesi de iyileşti.
Öte yandan 20 dakika bisiklet süren grubun uyku baskısında herhangi bir azalma olmadı. Ancak egzersiz, “mevcut beyin kaynaklarının verimli biçimde kullanılmasını kolaylaştırdı.” Bu iki farklı uygulama beyinde farklı yolları harekete geçirse de sonuçta her ikisi de uykusuz kalan kişinin yorgunlukla mücadele etmesine ve beyninin daha iyi çalışmasına yardımcı oldu.
Bu araştırmada katılımcılara 20 dakikalık bisiklet egzersizi yaptırıldı ancak Lotlikar, herhangi bir aerobik egzersizin benzer sinirsel süreçleri harekete geçirmesi gerektiğini söylüyor.
“Biz bisiklet egzersizini test ettik ancak kalp atış hızınızı bizim test ettiğimiz seviyeye, yani orta ila yüksek şiddette egzersiz düzeyine çıkaracak herhangi bir aktivite işe yarayacaktır,” diyor. “Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu yaklaşık olarak biliyorsanız, bunun yüzde 70 ila 75’i yeterli olacaktır.”
Lotlikar’a göre iyi bir gece uykusu uyuyamadıysanız ve ertesi gün yapmanız gereken önemli bir şey varsa, “hiçbir şey yapmamaktansa bir şey yapmak” daha iyi. Hem kestirmenin hem de egzersizin uyku yoksunluğuyla mücadelede etkili olduğunu ancak hangisinin seçileceğinin içinde bulunduğunuz duruma bağlı olduğunu söylüyor.
“Vaktiniz varsa kestirebilirsiniz,” diyor. “Ama yeterince zamanınız yoksa ya da günün ortasındaysanız, ortam çok aydınlıksa ve uyuyamıyorsanız 20 dakika egzersiz yapmalısınız.”
Uyku yoksunluğu sağlığınız ve görünüşünüz üzerinde ciddi olumsuz etkilere yol açabilir. Bu nedenle bunu, daha uzun süre uyanık kalarak gün içinde kendinize fazladan zaman yaratmanın bir yolu olarak görmeyin.
“Bunu tekrar tekrar yapabileceğinizi, hiç uyumayıp uykunun yerine kısa süreli egzersizleri veya kestirmeleri koyabileceğinizi söylemiyorum,” diyor Lotlikar. “İlk hedefiniz gerçekten yeterince uyumak olmalı.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
