38 yaşındayım ve hayatımın büyük bölümünü spor sakatlıkları yaşamadan geçirebildiğim için kendimi şanslı sayıyorum. Üstelik neredeyse 30 yıldır düzenli olarak rekabetçi spor yapıyorum. Futbol sahasında hiçbir zaman yıldız oyuncu olmadım ama ilkokuldan beri aralıklarla kulüp düzeyinde oynuyorum. (Şimdilerde mahallemdeki kulübün 30 yaş üstü "veteranlar" takımında kanat oyuncusu olarak mücadele ediyorum.)
Öte yandan, profesyonel bir sağlık gazetecisi ve sıkı bir egzersiz tutkunu olarak kendimi sayısız fiziksel mücadelenin içine attım. Çoğu zaman eğlenmek için, bazen de kiramı ödeyebilmek adına. Maratonlar, patika koşuları, triatlonlar, 24 saatlik bayrak yarışları, çamur koşuları, engelli parkur yarışları, Hyrox... Aklınıza ne gelirse söyleyin, muhtemelen bir dönem ona kafayı takmışımdır. Bütün bunlar boyunca yaşadığım tek sakatlık ise menisküs yırtığıydı. O da bir tanıtım etkinliğinde, üstelik potanın yüksekliği insaflı bir şekilde düşürülmüşken, haddimi fazlasıyla aşan bir smaç denemesinin pek de onurlu olmayan sonucuydu. Keşke cerrah dizimden yıpranmış bağ dokusunu çıkarırken o günün anısını da silebilseydi. Üstelik galiba üzerimde kot pantolon vardı.
Uzun lafın kısası, her şey yıllarca yolunda gitti. Ta ki bir gün gitmeyene kadar. 35 yaşıma yaklaşırken, o sırada bir türlü anlayamadığım nedenlerle, her şey tersine dönmeye başladı. Fiziksel aktivite düzeyim aynıydı, beslenmem aynıydı, kullandığım takviyeler aynıydı, uyku alışkanlıklarım bile değişmemişti. Önce ayağımda bir stres kırığı oluştu. Bir gece yatakta fark ettim ve ne zaman meydana geldiğini bugün bile söyleyemem. Sonuçta üç ay boyunca ortopedik bot kullanmak zorunda kaldım.
Ardından, sıradan bir arkadaş arası futbol maçında, daha önce defalarca yaptığım aynı koşuyu yaparken arka adale kasımı yırttım. Başta yalnızca kasımı çektiğimi düşündüğüm için oynamaya devam ettim. Tabii ki durumu daha da kötüleştirdim. Bu karar bana altı aya mal oldu. Sonra, inanabiliyor musunuz, bir koşu kulübü antrenmanında baldır kasımı zorladım. Son olarak da kaval kemiği çevresinde ağrıyla kendini gösteren shin splints rahatsızlığı başladı. Bunun beni kaç ay spordan uzak tuttuğunu bile hatırlamıyorum ama sonsuza kadar sürmüş gibi hissettirdi. Yaklaşık iki yıl içinde peş peşe yaşadığım bu sakatlıklar bir türlü son bulmadı. Birinin ağrısı henüz geçmeden diğeri başlıyor, sanki bayrağı birbirlerine devrediyorlardı. Söylememe gerek yok, perişan haldeydim. İşin en kötü yanıysa bütün bunların neden başıma geldiğini anlayamamamdı.
İnsanların yaşlanmanın vücuda nasıl zarar verdiği hakkında yarı şaka yarı ciddi konuştuklarını hep duyarsınız. Ama bunu bizzat yaşamaya başladığınız ana hiçbir şey sizi gerçekten hazırlamıyor. Varoluşsal bir mesele. Acımasız. Açıkçası insanın moralini bozuyor.
Bazen insanı böyle düşünce girdaplarına sürükleyen anlarla baş etmenin en iyi yolu, aynı şeyleri yaşayan başkalarıyla konuşmaktır. Ben de kısa süre önce, nasıl desem, tecrübeli futbol takımımızın grup sohbetine şu soruyu yöneltmeye karar verdim: Yaşlandıkça sakatlıklardan korunmak ve sakatlıklarla baş etmek için neler yapıyorsunuz?
İlk yanıt 40 yaşındaki Kevin'dan geldi: "Dostum, kaçınmak diye bir şey yok. Sadece idare etmeyi öğreniyorsun."
Tekrarlayan quadratus lumborum (QL), yani belin derin kaslarından biriyle ilgili sorun yaşayan 35 yaşındaki Chris ise şöyle yazdı: "İşin komik yanı, aslında yoga yapmaya başladım. Hareket kabiliyetimi artırmak ve belimi esnetmek açısından gerçekten çok iyi geldi. Önceleri denemeye biraz çekiniyordum. İşe yaramayacağını düşündüğümden değil, sonuçta anneminkine benzeyen bir egzersiz programı uygulayacak olma fikrine alışamadığım için! Sanırım yaşlandıkça yapmak zorunda kaldığım en büyük değişikliklerden biri de şu oldu: Vücuduna iyi bakmanın bazen daha önce tamamen başka bir kuşakla ilişkilendirdiğin şeyleri yapmayı gerektirdiğini kabullenmek."
Kısa süre önce 42 yaşına giren Brian da söze katıldı: "Bence en önemli şey, genel olarak hareket etmeye devam etmek. 20 yaşlarımdayken, o dönem 30'larının sonlarında olan ve futbolu bırakmış teknik direktörümün takım antrenmanı başlamadan önce tek başına koştuğunu hatırlıyorum. Çocuklar onunla dalga geçiyor, sahalara geri dönmeye mi hazırlanıyorsun diye takılıyorlardı. Ama onun söylediği bir şeyi hiç unutmadım: 'Benim yaşıma geldiğinde hareket etmeyi bırakırsan bir daha başlayamazsın.' Bence iyi bir tavsiye."
Bir bakıma, ister amatör ligde yedek kulübesini ısıtan biri olun ister Ballon d'Or için yarışın, hepimizin aynı sorunla karşı karşıya olduğunu bilmek teselli veriyor. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde doçent ve spor hekimliği cerrahı olan, kendisi de amatör olarak futbol oynayan Dr. Brian Forsythe, "Yaş ilerledikçe kaslar güçlerini ve esnekliklerini kaybettiği için yumuşak doku sakatlıklarının görülme sıklığı artıyor," diyor. Aynı zamanda MLS takımlarından Chicago Fire FC'nin ortopedi biriminin başında bulunan ve Profesyonel Futbol Hekimleri Derneği'nin başkanlığını yürüten Forsythe'a göre, zaman içinde her seviyeden sporcu benzer sakatlıklarla karşılaşmaya başlıyor.
Zamanın kaçınılmaz ilerleyişini durduramayabilirsiniz ama vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmanın ve yavaşlatmanın yolları kesinlikle var. Bunun için biraz çaba göstermek gerekiyor. Ancak bu çaba, kramponlarınızı tamamen rafa kaldırmakla 10, 20, hatta 30 yıl daha futbol oynamaya devam etmek arasındaki farkı yaratabilir.
Forsythe, "Biraz sorumluluk almak sizin elinizde," diyor. "17 ya da 18 yaşınızdayken nasıl bir yaşam sürdüğünüzü düşünün. Vücudunuza nasıl baktığınızı, nasıl göründüğünüzü hatırlayın. Sonra aynaya bakıp kendinize şunu sorun: 'Bugünkü hayatım o zamanki hayatıma ne kadar benziyor?' Dışarı çıkıp birkaç bira içiyorsanız, bunun toparlanmanızı olumsuz etkilediğini ve protein sentezini azalttığını bilin. Fazla kiloluysanız mesele yalnızca kıyafetlerinizin üzerinizde iyi durmaması değil. Eklemlerinize binen yük artıyor, dönme kuvveti yükseliyor. Sakatlanma olasılığınız artıyor. Dolayısıyla vücudunuzun neler yapabileceği konusunda gerçekçi beklentiler oluşturmalısınız. Ama kesinlikle hâlâ yapabileceğiniz çok şey var."
Henüz futbolu bırakmaya hazır değilseniz Forsythe ve diğer birkaç uzmanın önerileriyle bugünden itibaren uygulayabileceğiniz bazı stratejiler var.
Forsythe, "Birinci sırada genel fiziksel kondisyon geliyor ve bunun zaten açık olması gerekiyor," diyor. Üstelik burada futbola özgü antrenmanlardan bile söz etmiyor (birazdan onlara da geleceğiz). Asıl mesele, hafta boyunca daha az hareketsiz bir yaşam sürmek. Böylece masa başındaki sandalyenizden kalkıp 27 metreden kullandığınız serbest vuruşu doksana göndermeye karar verdiğinizde vücudunuz tam anlamıyla şoka girmiyor.
Spor hekimi Dr. Alex McDonald, "30 yaşın üzerinde futbol oynayan erkeklerin çoğu bütün hafta masa başında oturuyor, sonra hafta sonu vücutlarından depar atmalarını, ani yön değiştirmelerini ve yüksek performans göstermelerini bekliyor," diyor. "Birçok sakatlık, hafta boyunca yaptıklarımızla hafta sonu vücudumuzdan talep ettiğimiz yoğunluk arasındaki bu uyumsuzluktan kaynaklanıyor." DISC Sports and Spine Center bünyesinde çalışan ortopedi cerrahı Dr. James B. Chen ise durumu şöyle özetliyor: "En büyük risk mutlaka yaşınız değil, günlük programınız."
Forsythe, "Ergenlik yıllarınızda ve 20'li yaşlarınızda futbol oynadığınız dönemleri düşündüğünüzde muhtemelen ideal vücut ağırlığınıza yakındınız," diyor. İdeal vücut ağırlığı (IBW), vücudunuzun en verimli şekilde ve sakatlık riskinde artış olmadan işlev görebildiği ağırlığı ifade ediyor. Forsythe, "Vücudunuza eklenen her fazla kiloyla birlikte eklemleriniz üzerindeki kuvvetler neredeyse üstel biçimde artıyor," diyor. Örneğin, "Dizinizin maruz kaldığı kuvvet, vücut ağırlığınızın altı katına kadar çıkabiliyor."
Forsythe sözlerine şöyle devam ediyor: "Daha önce fazla kilolu olduysanız ve merdiven inip çıkarken dizinizin ön tarafında ağrı hissettiyseniz bunun nedeni artan basınç ve kuvvetlerdir. Bu yüzden 30'lu ve 40'lı yaşlarında futbol oynamak isteyen birine vereceğim ilk tavsiye, ideal vücut ağırlığına ulaşması olur. Çünkü böylece eklemlerinin maruz kaldığı kuvvetler önemli ölçüde azalır."
Haftada birkaç kilometre hafif tempoda koşmak, pazar günkü maçın son düdüğüne kadar dayanmanıza yardımcı olabilir ama saha içindeki sakatlıkları önlemek için pek bir işe yaramaz. Bunun için maçta oynadığınız gibi antrenman yapmanız gerekiyor. Forsythe, "Futbol oynadıysanız bunun düz bir çizgide koşmaktan ibaret olmadığını bilirsiniz," diyor. "Yön değiştirmek, hızla ivmelenmek ve yavaşlamak, bir ayak üzerinde dönmek, vücudu çevirmek ve ani dönüşler yapmak gerekiyor." Kısacası, gençken antrenmanlarda yaptığınız bazı çalışmaları yeniden hatırlamanın zamanı geldi.
Forsythe, "Temel dayanıklılığınızı oluşturmak için belli bir mesafe koşmanız gerektiğini düşünüyorum ama antrenmanlarınıza mutlaka yön değiştirmeyi içeren hareketler de eklemeye çalışın," diyor. Basit bir mekik koşusuyla başlayabilirsiniz: Sahanın bir ucundan hareket edin ve sırasıyla kale alanı çizgisine (5,5 metre), ceza sahası çizgisine (16,5 metre), orta saha çizgisine ve karşı taraftaki taç çizgisine kadar gidip başlangıç noktasına dönün. Her yön değişikliğinde hızlanmaya ve yavaşlamaya odaklanın.
Ne kadar sık ve kapsamlı antrenman yaparsanız yapın, herhangi bir maçtan önce düzgün şekilde ısınmak tartışmaya açık olmayan bir gereklilik. Forsythe, "Bunun çok büyük faydası var. Profesyonel futbolcuların maçlardan önce 30 ila 45 dakika boyunca ısındığını görmenizin nedeni de bu," diyor. FIFA, sakatlıkları önlemek amacıyla FIFA 11+ adlı özel bir ısınma programı bile geliştirdi. McDonald, "Bu, yaklaşık 20 dakika süren ücretsiz bir program. Koşu çalışmalarının yanı sıra Nordic hamstring egzersizleri ve tek ayak üzerinde denge çalışmaları gibi kuvvet, denge ve yere iniş egzersizlerini içeriyor," diyor. "Sakatlıkları yaklaşık üçte bir oranında azalttığı gösterildi. Ancak sakatlık riskini gerçekten düşürmek için haftada en az iki, ideal olarak üç ya da dört kez uygulanması gerekiyor."
Isınmadan sonra esneme hareketleri yapmak da önemli ama aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Forsythe, "Çok agresif şekilde esnerseniz kas ve tendon sakatlıklarına yatkınlığınızı artırabilirsiniz," diyor. "Önce ısının, ardından kendinizi rahat hissettiğiniz hareket aralığında esneyin. Ancak maçtan hemen öncesi, gergin arka bacak kaslarınızı bir anda esnetmeye çalışmanın zamanı değil."
Çoğu zaman sakatlık nedeniyle sahalardan uzak kalmak, sakatlığın kendisinden bile daha acı verici olabiliyor. Bu da erkeklerin muhtemelen yapmaları gerekenden daha erken sahaya dönmelerine yol açıyor. Chen, "Sık karşılaştığım sorunlardan biri, birinin hafif bir burkulma ya da kas zorlanması yaşadıktan sonra spora özgü aktivitelere çok erken dönmesi," diyor. "Bu durum sakatlığın kötüleşmesine, hatta ikinci bir sakatlığın ortaya çıkmasına neden olabiliyor." Arka bacak kasınızdaki bir zorlanma nedeniyle iki ya da üç hafta boyunca maçlardan uzak kalmak ne kadar can sıkıcı olsa da bunu bir kas yırtığına dönüştürmek sizi çok daha uzun süre yedek kulübesine mahkûm eder. Bana güvenin.
30'lu, 40'lı yaşlarda ve sonrasında futbol oynamak, vücudunuzun antrenmanlar ve maçlar arasında düzenli toparlanma sürecine giderek daha fazla ihtiyaç duyduğunu kabul etmek anlamına da geliyor. Forsythe, "Vücudunuzun toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyduğunun farkına varmalısınız," diyor. Kardiyovasküler kondisyonunuz çok iyi olabilir ve kendinizi üst üste birkaç gün futbol oynamaya hazır hissedebilirsiniz. Ancak kaslarınızın ve bağ dokularınızın eski hâline dönebilmesi için zamana ihtiyacı var. McDonald, "Yorgunluğu ciddiye almak ve maçlardan ya da antrenmanlardan sonra yeterince toparlandığınızdan emin olmak önemli," diyor.
Aslına bakarsanız bu, yaştan bağımsız olarak herkes için geçerli, son derece yerinde bir tavsiye. Ne var ki insanın bunu gerçekten kavraması bazen onlarca yıl alıyor. Brian yanıtını şu sözlerle tamamlamıştı: "Bence yaş aldıkça futbol oynamanın en önemli avantajlarından biri, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda vücudunuzu daha iyi tanımanız. Artık size ne anlatmaya çalıştığını anlıyorsunuz. Oysa 21 yaşındayken muhtemelen onu dinlemiyordunuz bile!"
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
