Kas kütlesini artırmaya dair bilinen bir kural, kasların dinlenirken yani toparlanma (recovery) sürecinde büyümesidir. Gelişiminiz antrenmanlar kadar, hatta daha da fazla olarak beslenmenize ve dinlenmenize yani recovery sürecine bağlıdır. Toparlanma sürecinize gereken önemi verir ve hassasiyetle yaklaşırsanız, gelişiminizi ciddi miktarda artırabilir ve bunun yanında ağrısız günler geçirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanlarınızda kaslarınızı zorlarsınız ve bu durum kaslarınızda mikroskobik yırtıklar meydana getirir. Toparlanma sürecinde ise gerek yedikleriniz kan yoluyla kaslarınıza besin ulaştırır, gerekse uykunuzda kaslarınız kendini salgılanan growth hormonuyla birlikte yeniler. Bu yazımızda gelişiminizi doğrudan etkileyecek ve olumlu sonuçlar almanızı sağlayacak olan toparlanma sürecinin inceliklerini ele alalım.
Öncelikle toparlanmanın temel taşı olan uyku ve stres yönetimini başarıyla yönetmeniz gerekiyor. Geceleri en az 7 saat uyuma fırsatınız olmuyorsa, akşam saatleri yaklaşmadan şekerleme yapmanızı önerebilirim. Kas gelişimi için uyku, her zaman bahsettiğim gibi kritik bir role sahiptir. Yeterince uyamazsanız beklediğiniz sonuçlar beklediğinizden çok daha geç gelecektir. Stres de vücudunuzda salgılanan ve yıkıcı bir hormon olan kortizol nedeniyle toparlanma sürecinizi baltalayacaktır. Stresli bir yaşamın hastalıkları beraberinde getirmesi nasıl olasıysa, toparlanma sürecinizi sekteye uğratması da olasıdır. Stresi yenmek için gün içinde nefes egzersizleri yapmanızı öneririm. Ayrıca sporun kendisi de stres seviyenizin azalmasına yardımcı olacak ve ruh halinizi daha iyi yapacaktır.
Fitness camiasının kas gelişimi konusu açıldığında protein kelimesini bol bol kullanması da yine toparlanma süreci ile ilgilidir. Kaslarınızın toparlanması, kuvvetlenmesi ve büyümesi için yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun. Yediğiniz yiyeceklerdeki protein miktarını hesaplayarak günlük hedefinize ulaşmaya çalışın. Spor aktiviteleriyle uğraşıyorsanız vücudunuzdaki her bir kilogram için kabaca 1-1,5 gram tüketebilirsiniz. Ancak optimum tüketim miktarınızı öğrenmek için diyetisyeninize başvurmayı ihmal etmemelisiniz.
Su tüketmeniz de protein tüketmeniz kadar önemlidir. Vücudumuzun neredeyse yüzde 80’i sudur ve kaslarımız da bünyesinde bu orana yaklaşık bir oranda su barındırır. Su içmek sağlığınız açısından faydalıdır ve yeteri kadar su tükettiğinizde kas gelişiminiz de bundan olumlu etkilenecektir.
Su tüketmeniz de protein tüketmeniz kadar önemlidir. Vücudumuzun neredeyse yüzde 80’i sudur ve kaslarımız da bünyesinde bu orana yaklaşık bir oranda su barındırır. Su içmek sağlığınız açısından faydalıdır ve yeteri kadar su tükettiğinizde kas gelişiminiz de bundan olumlu etkilenecektir.
Dinlenme sürenize sadece antrenman aralarında değil, set aralarında da dikkat etmelisiniz. Yüksek ağırlıklarla ve düşük tekrarlarla çalışılan kuvvet kazanma antrenmanlarında set aralarında 3-5 dakika kadar dinlenerek kaslarınıza kendilerine gelme fırsatı vermelisiniz. Nispeten daha düşük ağırlıkla ve yüksek tekrar sayılarıyla yapılan kas kütlesi kazanma antrenmanlarında ise set veya süperset aralarında 1 dakika kadar dinlenmelisiniz.
Son olarak çok yaptığımız esneme egzersizlerinin ihmal edilmesine değinmek istiyorum. Antrenman sonunda esneme egzersizleri yapmak nabzımızın kademeli bir şekilde düşmesine ve hasar alan kaslarımızın kendine gelmesine yardımcı olur. Esneme egzersizleri kas düğümlenmeleri ve sıkışmaları için birebirdir. Esneme egzersizleri sert antrenmanlardan sonra yaşanan ağrıların azalmasına yardımcı olur. Ayrıca toparlanma sürecinize olumlu yönde katkı sağladıkları gibi performansınızın sizi dahi şaşırtacak şekilde artmasına yardımcı olacaktır.
Talha'nın 'İri ve kuvvetli kollar için kritik tüyolar' yazısını buradan okuyabilirsin.
