İri ve Kuvvetli Kollar İçin Kritik Tüyolar

Güçlü ve iri kollara sahip olmanın tek yolu, tek bir antrenmanı tamamen ön ve arka kol antrenmanlarına ayırmaktan geçmiyor. Kollarınız barfiks, bench press, seated row gibi çok eklemli, bileşik egzersizlerde sandığınızdan çok daha fazla baskı yemekte ve bunun akabinde gelişmektedir. Bu nedenle kollarınızın hacim kazanmasına öncelik veriyor olsanız dahi önceliği biceps curl ya da triceps pushdown gibi egzersizlere tanımak yerine, az önce saydığım ve aslında hepimizin isimlerini bildiği bileşik egzersizlere verin. Hatta doğru şiddetle çalıştığınızda biceps ya da triceps kaslarınıza ayrı bir antrenman günü yaratmanıza gerek bile kalmayabilir. Sırt antrenmanlarınızın sonunda halihazırda çalışmış olan bicepslerinizi, aynı şekilde ve aynı nedenden ötürü göğüs antrenmanlarınızın sonunda triceps egzersizleri yapabilirsiniz. Tabii ki set sayılarınızı ayarlayan bir eğitmen eşliğinde ve kaslarınızı yok yere harap etme, sakatlığa davetiye çıkarmama koşuluyla.

Kol kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, tutuş gücünüzü de artırmanız gerekiyor. Çünkü tutuş gücünüz, kol gücünüzden önce tükeniyorsa, hipertrofi yaratacak ağırlıkları kaldıramayacaksınız. Tutuş gücünüzü artırmak için antrenman programınıza farmer’s walk gibi ağırlık taşıma hareketleri ekleyebilir, halteri veya dambılları uzun süre sıkabilir veya barfiks barına asılı kalmayı tercih edebilirsiniz.

Barfiks barına asılmak ön kol kuvvetiniz için de faydalı olacaktır. Kolunuz bir bütündür ve güzel bir görünüm bu bütünlükle sağlanır. Günlük hayatınızda, tişört giydiğiniz günlerde biceps kaslarınızdan çok ön kolunuz ön planda kalabilir. Barfiks barına asılmak, ön kolunuz için olumlu etki yaratacak izole bir egzersizdir.

Sizlere tutuş gücü, ön kol, biceps ve triceps ekseninde bir tavsiye daha vereyim: Çalıştığınız ağırlığın halterin ya da dambılın kavrayış hacmini genişleterek kol kaslarınız üzerindeki etkisini de olumlu yönde artırabilirsiniz. Bunu halterin etrafına özellikle sırtınızı korumak için squat barına taktığınız kalıpla ya da basit bir sünger yardımıyla yapabilirsiniz. Tutuş çapınızı kutu içecek kıvamına getirmek biceps ve triceps dahil olmak üzere tüm kol kaslarınızdaki gerilimi artıracaktır. Daha fazla kas lifine etki edebilir ve daha hızlı bir gelişim yakalayabilirsiniz.

Çok sık gördüğüm bir diğer yanılgı ise, ön kol kadar olmasa da triceps kaslarının ihmal edilişi. Birçok insan kol kaslarının heybetinin yumurta şeklindeki bicepslerden geldiğini sanır ancak üst kolunuzun büyük çoğunluğunu oluşturan: daha büyük kasların üçlemesiyle meydana gelen triceps kasınızdır. Bu nedenle antrenman yoğunluğunuzu biceps’in üzerine bindirmek gibi bir gaflete düşmeyin. Aksine triceps kaslarınıza abartmamak koşuluyla daha çok önem verin ve kollarınızın nasıl dolduğunu zamanla birlikte gözlemleyin.

Son olarak kol kasları için önemli bir silah olan drop setlerden (ağırlığı git gide düşürdüğünüz yüksek sayılı setler) bahsedelim. Kollarınızı sürekli olarak 3-4 setten 10-15 tekrar aralığında çalıştırmak yerine, periyodik olarak drop setlere yer vermeniz kaslarınızın şaşırmasına, farklı bir dirençle çalışmasına ve harekete adaptasyon sağlamamasına ön ayak olur. Böylelikle kol kaslarınız plato evresine girme fırsatı bulmayacak ve gelişimini durmaksızın sürdürecektir. Bu arada yine çok bilinenin aksine drop set yaptığınız zaman, tek bir egzersize bağlı kalmak durumunda değilsiniz. Örneğin yalnızca scott curl egzersiziyle drop set yapmak yerine, farklı egzersizlerden oluşan özgün bir drop set kombinasyonu yapabilirsiniz. Örneğin yüksek ağırlıklı setlere scott curl hareketiyle başladıktan sonra orta ağırlıklı çalışmanızı concentration curl ile, tükenmeye başladığınız düşük ağırlıklı son setlerinizi ise barbell curl ile yapabilirsiniz.

Tıpkı tüm vücut kaslarınız gibi kol kaslarınızın da gelişmek için zamana ihtiyaç vardır. Onlara gereğinden fazla ilgi gösterip üzerlerine çok fazla düşmeyin. İstikrarlı antrenmanlar, 7-9 saatlik gece uykusu ve kaslarınızı destekleyen ideal beslenme programıyla gelişim göstermemeniz için en ufak bir sebep bulunmuyor. Sabırlı olup devamlılığınızı korur ve bu yazıda bahsettiğim taktikleri aklınızın bir köşesine yerleştirirseniz beklediğiniz sonuçları alacağınızı söyleyebilirim.

Ayrıca kas büyütmek için "Kas Büyütmenin Temel Prensipleri" yazısını buraya tıklayarak okuyabilirsin.