Fotoğraf: iStock
Kas büyütmenin sihirli yöntemleri adı altında bugüne kadar çevrenizden onlarca, belki de yüzlerce şey duydunuz. Tüm iyimserliğimle bunların bir kısmının doğru olduğuna inanmak istesem de, kendi gözlemlerimi ve öğrencilerimin bana bugüne dek söylediklerini göz önüne aldığımda duyduklarınızın büyük çoğunluğun şehir efsanesi olduğunu net bir şekilde söyleyebilirim. Bu yazıda sizlerle bilimin süzgecinden geçmiş ve bilimin onayını almış, aslında çok da zor ve karmaşık olmayan kas geliştirme yöntemlerinden bahsedeceğim.
Hipertrofi, yani kas kütlesinin daha büyük bir hacme ulaşması, temel olarak kaslarınızda antrenman esnasındaki gerilim ve yıpranmayla mikroskobik yırtıklar oluşması ve bu yırtıkların doğru beslenme ve dinlenme ile doldurularak kütlenin daha büyük bir hale gelmesidir. Bunu başarmak direnç ve kuvvet antrenmanlarıyla mümkündür. Aslında çok basit bir prensiptir: Ek olarak sabır ve devamlılık gerektirir. Ancak elbette ki bazı püf noktaları da bulunmaktadır.
İlk olarak en bilinen maddeden yola çıkalım. Hipertrofi sağlamak için 8-12 tekrar aralığında çalışmanız gerektiği fikri doğrudur. Fakat buna körü körüne bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Periyodik olarak 5-6 tekrar gibi düşük tekrar aralıklarıyla çalışmak da kaslarınızın büyümesine katkı sağlayacağı gibi, bu çalışmaları sizi sakatlamayacak yüksek ağırlıklarla yaptığınız için kuvvetinizde de belirgin bir artış olacaktır. Yüksek tekrarlarla çalışmak ise (12-15 tekrar aralığı) laktak eşiğinizin artmasını sağlayacağı için uzun vadede daha verimli ve sert antrenmanlar çıkarmanıza olanak tanıyacaktır. Ek olarak sürekli olarak aynı tekrar aralığıyla çalışmamak antrenmanlarınıza yeni bir soluk getirecek, renk katacak ve monotonluğu ortadan kaldıracaktır.
Sürekli olarak aynı şeyi yapmak diğer taraftan olduğunuz yerde saymanıza neden olabilir. Zira kaslarınız belirli egzersizlere alıştığı zaman plato evresine girebilir. Bu durumu yaşamamak için tekrar aralıklarınız gibi egzersizlerinizi de periyodik olarak değiştirmelisiniz. Sürekli bench press yapmak yerine çeşitli şınav varyasyonlarını deneyebilir veya sehpanın açısını belirli aralıklarla değiştirerek daha fazla kas lifine etki edebilirsiniz.
Değişiklik konusunda söyleyeceğim son şey: Sürekli olarak kan ter içinde kalacağınız antrenmanlar yapmak zorunda olmayışınızdır. Profesyonel anlamda destek almıyorsanız kaslarınıza, daha da kötüsü fazla yıprandığınız için metabolizmanıza ve bağışıklığınıza zarar verebilirsiniz. Bu nedenle 3-4 hafta kadar sert idman yaptıktan sonra bir haftalığına tempoyu düşürmenizi önerebilirim. Tabii ki daha sonra tempoyu yeniden artırmak şartıyla.
Gelelim kardiyo mevzusuna. Daha önceki yazılarımda kardiyonun gerekli ve gayet verimli bir husus olduğuna değinmiştim. Ancak öncelikli amacınız büyümek ise, kantarın topuzunu kaçırmamanız gerekiyor. Ayarsız bir şekilde kardiyo yapmak enerjinizi tüketebilir. Özellikle yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanlarından önce kardiyo yapmamanızı tavsiye ediyorum. Böyle durumlarda kardiyoyu antrenman sonuna saklayın. Ayrıca çok fazla kardiyo yapmak vücudunuzdaki yıkıcı (katabolik) hormonların seviyesini de yükseltebilmektedir. Bu nedenle öncelikli amacınız büyümekse, kardiyoyu antrenmanlardan sonraya saklayın. Tabi belirli günlerde kardiyo yapmanız gerektiğini de unutmayın.
Son olarak psikolojinizin ve zihninizin kas gelişiminde oynadığı rolden bahsedeceğim. Stres yaptığınızda vücudunuzda yayılan kortizol hormonu, yıkıcı bir hormondur. Bu nedenle hayatın tüm zorluklarına rağmen moralinizi yüksek tutmaya çalışın. Sizi strese sokan insanlardan uzak durun ve moralinizi bozan filmler izlemeyin, kitaplar okumayın. Zaten spor yapmak iyi bir ruh haline sahip olmanız konusunda size destek olacaktır. Antrenmanlar esnasında ise kaslarınızı zihninizle birlikte kullanmayı öğrenin. Çalıştırdığınız kasa tamamen odaklanıp zihin-beden bağlantısı kurduğunuzda daha fazla kas lifine etki edebilir ve daha yüksek ağırlıkların altına girebilirsiniz. Zihninizle çalıştırdığınız kas arasında iyi bir bağlantı kurabildiğinizde, yaptığınız harekete yardımcı olan kaslar daha az devreye girecektir ve hedef aldığınız kasın izole bir biçimde çalışma olasılığı artacaktır. Bu da daha iyi bir hipertorfi, daha iyi bir gelişim demektir.
