Söz konusu fitness meraklıları olduğunda, bazı sorular durmaksızın tartışılır. Halter mi, dambıl mı? Yüksek tekrarlar yapmak mı yoksa yüksek ağırlıklar kaldırmak mı? Ancak “yemekten önce mi sonra mı egzersiz yapmalı?” sorusu herkesi etkiler: performansınızı artırmak söz konusu olduğunda, egzersizden önce mi yemek yemeli yoksa sonraya mı bırakmalısınız?
Tartışmanın her iki tarafının da savunucuları ve faydaları destekleyen bilimsel verileri var. Ancak, sonuçta, sizin ve hedefleriniz için en iyi hangisi işe yarayacak? İşte uzmanlarımız, asırlık 'yemekten önce mi sonra mı egzersiz' bilmecesi hakkında tavsiyelerde bulunuyor.
Gıda ve egzersiz ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Yiyeceklerin sağladığı enerji olmadan egzersiz yapmak çok zordur ve yiyeceklerden kalori, karbonhidrat ve protein takviyesi yapmadan egzersiz sonrası vücudunuzu düzgün bir şekilde toparlamak ve onarmak imkansızdır.
Uzman PT Penny Weston, “Yiyecekler, vücudumuzun ana enerji kaynağı olan glikoza parçalanarak egzersizlerimiz için yakıt ve enerji sağlar” diyor.
Absolute Body Solutions'ın kurucusu Connor O'Brien, “Ne yediğimiz son derece önemli,” diye ekliyor. “Beslenmemiz yerinde olduğunda ve spor salonunda yaptığımız işi tamamladığında, hedeflerimize daha hızlı ulaşabilir, daha ağır kaldırabilir ve daha etkili bir şekilde toparlanabiliriz.”
Yiyecekler aynı zamanda egzersiz sonrası ödülü olarak da görülebilir. Tersine, yapmak istemediğiniz bir antrenman için sabahın köründe kalkıyorsanız, öncesinde küçük bir atıştırmalık ihtiyacınız olan zihinsel desteği sağlayabilir.
Egzersizden önce yemek yeme konusunda henüz kesin bir karar verilmiş değil. Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmada, aç karnına yapılan egzersiz ile tok karnına yapılan egzersiz karşılaştırıldı. Araştırmacılar, “Dayanıklılık gerektiren egzersizlerden önce, karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmenin performansa fayda sağladığı görünmektedir.” sonucuna vardılar.
Buradaki anahtar kelime “görünmektedir”.
Bu konuda kesin bir doğru yok. Örneğin, sabah koşusundan önce kahvaltı yapmanın sizi halsiz hissettirdiğini ya da sindirim sorunlarına yol açtığını gözlemlemiş olabilirsiniz. Yemek yemeden de yeterince enerjiniz olduğunu düşünebilirsiniz ama yine de ekstra bir enerji desteği olmadan en iyi performansınızı sergilemekte zorlanabilirsiniz.
Ayrıca kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, aç karnına kardiyo yapmak daha etkili olabilir. Çünkü bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak midenizdeki besinleri değil, yağ depolarını kullanır.
Öte yandan, 2020 yılında yapılan ve 2.000 dayanıklılık sporcusunun katıldığı bir ankette, her zaman egzersiz öncesinde yemek yediğini belirten sporcular, kahvaltıyı atlamanın performanslarını olumsuz etkilediğini ve kendilerini daha aç hissetmelerine neden olduğunu söyledi.
Buradaki püf nokta, ağır bir kahvaltı yapmak yerine daha hafif seçeneklere yönelmek. Weston’a göre kahve veya avokado ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar, antrenman öncesinde enerji sağlayan ve halsizlik hissine yol açmayan iyi alternatifler olabilir.
Eğer uzun bir koşuya ya da yoğun bir antrenmana hazırlanıyorsanız ve öncesinde yemek yemek istiyorsanız, Weston en az iki ila dört saatlik bir sindirim süresi tanımanın en iyisi olduğunu söylüyor. “Eğer egzersiz daha yoğun bir tempoya sahipse – HIIT veya ağırlık antrenmanı gibi – yemekten sonra bekleme süreniz, yürüyüş ya da yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizlere kıyasla daha uzun olabilir.” diyor.
Bu, midenizin rahatsız olmasını önler ve besinlerin parçalanıp hücrelerinize ulaşması için yeterli zaman tanır.
“Egzersiz öncesinde fazla yemek yemenin size ekstra enerji sağlayacağını düşünmeyin,” diye uyarıyor O’Brien. “Kişisel antrenörler olarak edindiğimiz deneyimlere göre, antrenmandan önce fazla yemek yiyen kişiler yoğun antrenmanlar sırasında rahatsızlık hissedebiliyor. Hafif bir atıştırmalık olarak, biraz fıstık ezmesiyle yarım elma yeterli olacaktır.”
Egzersizden hemen sonra yemek yemenin en bariz faydalarından biri, tüm o hareketin sizi muhtemelen oldukça acıktırmış olmasıdır. Şimdi bir şeyler yemek – ya da en azından bir protein shake içmek – sadece toparlanma sürecinizi başlatmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlık krizlerini de önleyerek beslenme düzeninizi korumanıza destek olur.
Weston, biyolojik toparlanma açısından şunları söylüyor: “Egzersiz sonrası yemek yemek, kas iyileşmesi ve gerekli besinler ile minerallerin yenilenmesi açısından faydalıdır.” Kasların toparlanmasına yardımcı olmak için glikojen depolarının dolmasını sağlamak adına, yemek yemeyi bir saatten fazla geciktirmemeyi öneriyor.
Aslında, yapılan araştırmalar egzersizden sonraki 60 dakika içinde karbonhidrat ve protein açısından zengin bir öğün tüketmenin, tüketimi en az iki saat geciktirmeye kıyasla kas büyümesi (hipertrofi) üzerinde “küçük ama önemli bir etkiye” sahip olduğunu göstermiştir.
O’Brien, danışanlarıyla edindiği deneyime dayanarak, egzersizden sonra protein ve karbonhidrat alımının en doğru yol olduğunu söylüyor. 30 dakika içinde bir protein shake içmek ve bir sonraki öğünde protein ile karbonhidrat açısından zengin bir seçenek tüketmek en iyisi.
“Eğer amacınız kas yapmaksa, protein ve karbonhidrat içeren bir öğün ideal olur,” diyor. “Protein kas onarımını destekler, böylece kendinizi daha iyi hisseder ve bir sonraki antrenmana hazır olursunuz. Karbonhidratlar ise kaslarınız ve karaciğerinizde enerji depolanmasını sağlayan glikojen depolarını doldurur ve insülin hassasiyetinden faydalanmanıza yardımcı olur.”
Uluslararası Spor Beslenme Derneği, ağırlık antrenmanı sonrasında iki saat içinde 20 ila 40 gram protein alınmasını öneriyor.
Eğer akşam saatlerinde antrenman yapıyorsanız, O’Brien’a göre karbonhidrat tüketimi sizi rahatlatır ve uyku kalitenizi artırarak toparlanmanızı destekler.
Ancak önemli olan yalnızca ne yediğiniz değil. Elektrolitleri yenilemek de giderek daha önemli hale geliyor ve Weston, çok fazla terlemediğinizi düşünseniz bile bunu ihmal etmemeniz gerektiğini belirtiyor.
“Egzersiz sonrası elektrolitleri yenilemek çok önemlidir çünkü terleme yoluyla sodyum ve potasyum gibi temel mineralleri kaybedersiniz,” diyor. Kramp oluşumunu önlemek ve bir sonraki antrenmanda kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, bu konuda hızlı davranmalısınız. “Sporcu içeceklerinin yanı sıra muz, yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve hindistancevizi suyu da bu mineralleri yerine koymak için harika seçeneklerdir,” diye ekliyor Weston.
Mayo Clinic, antrenman sırasında kaybedilen her yarım kilo (0,5 kg) için, egzersiz sonrasında iki ila üç bardak (473 ila 710 ml) su içilmesini öneriyor.
O’Brien bunu “biraz belirsiz bir cevap” olarak nitelendiriyor ancak nihayetinde doğru bir zamanlamanın olmadığını, esas önemli olanın kişisel hedefleriniz ve tercihleriniz olduğunu söylüyor. “Deneme yanılma yöntemiyle neyin size iyi geldiğini bulabilirsiniz,” diyor. “Egzersiz öncesi ve sonrası farklı beslenme rutinleri denemekte bir sakınca yok. Hafif bir atıştırmalık sonrası da, tam bir öğün sonrası da aynı performansı sergilediğinizi fark edebilirsiniz – mesele vücudunuz için en doğru olanı keşfetmek.”
Weston da hem antrenman öncesi hem de sonrası yemek yemenin kendine has faydaları olduğunu belirtiyor. Egzersiz öncesi yemek size daha fazla enerji sağlarken, egzersiz sonrası beslenme kas iyileşmesine ve kaybedilen minerallerin yerine konmasına yardımcı olur.
İdeal olarak, her ikisini de yapmak en iyisidir – hatta sadece hafif bir atıştırmalıkla egzersize hazırlanıp, sonrasında bir protein shake içmek bile yeterli olabilir. Kısıtlı bir kalori diyeti uygulamıyorsanız, ne kaybedebilirsiniz ki?
“Kişisel deneyimlerime göre, en iyi yaklaşım, antrenman sırasında kendinizi zorlayabilmek için karbonhidrat ve protein içeren küçük bir öğün yemek ve ardından kasları onarıp yenilemek için daha büyük bir öğün tüketmek,” diyor.
Afiyet olsun. Ya da olmasın, tamamen size kalmış…
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
