Yataktan kalkar kalkmaz taze kahve. Sabah toplantısının ortasında ikinci bir fincan. Öğleden sonra 3'te bir kahve. Kafeinin günümün temposunu belirlediğini söylerken yalnız değilim: United Brain Association'a göre Amerikalıların yüzde 90'ından fazlası düzenli olarak kafein tüketiyor.
Ancak kafein, günü enerjik ve baş ağrısı çekmeden geçirmemizi sağlamaktan daha fazlasını yapabilir. Top Nutrition Coaching'de spor diyetisyenliği alanında yönetim kurulu sertifikalı bir uzman olan Jessie Anderson, MS, “performans artırıcı etkisini desteklemek için yeterli araştırma yapılmış ve kanıtlanmış çok az sayıda diyet bileşeninden biri” olduğu için onu egzersiz için de kullanabiliriz diyor. Kullanmaya hazır mısınız? Kaydırmaya devam edin.
USA Track and Field Level 2 sertifikalı dayanıklılık antrenörü ve NSCA sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Marcos Anzures, kafeinin otonom sinir sistemini, özellikle de “savaş ya da kaç stres tepkisinden sorumlu olan” semptomatik sinir sistemini uyaran bir ilaç olduğunu söylüyor. Kalp atış hızını, kan akışını, solunumu, adrenalini ve bilişsel işlevi artırmanın yanı sıra metabolizmayı iyileştirir ve kas kasılmasını destekler.
Bu bileşik etkiler neredeyse tüm egzersizler için performansı artırır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, aerobik dayanıklılık kafein tüketimi ile yüzde iki ila dört oranında artabilir ve sprint ve güç çıkışı yüzde sekiz buçuk'a kadar sıçrayabilir. Özellikle uzun süreli eforlar veya yüksek yoğunluklu aralıklar için etkilidir, çünkü sağladığı dopamin salınımı ile yoğun egzersiz sırasında ağrıyı azaltır.
Anderson, “Daha sert ve daha uzun süre devam edebiliyorsunuz” diyor. Bunun nedeni, algılanan efor oranımızı azaltması ve eforunuz aynı olsa bile bir iş yükünü daha kolay hissettirmesi. Direnç antrenmanı ve aerobik egzersiz de kafeinle daha kolay hissedilir çünkü Anderson'ın “merkezi yorgunluk” dediği şeyi geciktirir - beyniniz artık kaslarınız gerçekten tükenmeden önce onlara verimli bir şekilde sinyal gönderemediği zaman. Sadece fiziksel faydalar da değil; odaklanma ve bilişsel faydalar, problem çözmeniz, hızlı tepki vermeniz veya anında bir oyun planı oluşturmanız gereken beceriye dayalı sporlar için yararlıdır. Araştırmalar, futbolcular için pas isabetini artırdığını ve voleybolcular için başarılı hareketlerin sayısını artırdığını gösteriyor.
Bir başka şaşırtıcı etki? İyileşmeyi artırabilir. Anderson, “Bir fincan kahve gibi küçük bir doz kafein, aslında kas liflerinin içine glikojen değişimini hızlandırır ” diyor, bu da temelde kaslarınızın enerji kaynaklarıyla yenilendiği anlamına geliyor. Faydalarından yararlanmak için, 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kafeini çikolatalı süt gibi karbonhidrat açısından zengin içeceklere eklemelisiniz.
Egzersiz için kafein kullanımı söz konusu olduğunda, birçok insan maksimum faydayı elde edemiyor. 2022 yılında yapılan bir çalışmaya göre, eğlence amaçlı spor yapanlar, performansı artırmak için belirlenenden daha düşük miktarlarda kafein kullanıyor ve kafeini egzersize çok yakın tüketerek emilim için yeterli zaman bırakmıyor. Peki, zaten yüksek oranda kafein alan bir varlık olarak performansınızı artırmak için kafeini nasıl kullanmaya başlayabilirsiniz? Yaklaşımınızı özelleştirin ve tahminleri ortadan kaldırın.
Öncelikle, kahve (fincan başına 95 mg), çay (fincan başına 25 ila 50 mg), enerji içecekleri (80 ila 300 mg), egzersiz öncesi ve diğer takviyeler (150 ila 300 mg) ve hatta çikolata (ons başına 12 mg) gibi tüm kaynaklardan günlük alımınızı göz önünde bulundurun. Anderson, “bir gün içinde 600 ila 800 miligramdan [veya yaklaşık altı ila sekiz fincan kahveden] fazla içilmemesini ve yatmadan en az altı ila sekiz saat önce kahveden uzak durulmasını” önermekte. (Bununla birlikte, FDA'nın 400 miligramı sağlıklı yetişkinler için güvenli bulduğunu belirtmek gerekir).
Ardından, antrenmanınız için dozajı belirleyin. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila altı miligramlık dozlarda tüketildiğinde etkili olduğunu ve minimum etkili dozun iki miligram gibi düşük bir miktar olduğunu belirtiyor. (Bu, ortalama büyüklükteki ABD'li bir erkek için yaklaşık 600 miligram anlamına gelir.) Ancak sonuçta, ideal miktarınız cinsiyetiniz ve toleransınız gibi bir dizi faktöre bağlı. Anzures, istenen etkileri üreten en düşük dozu bulmak için aralığın alt ucundan başlamanızı ve ardından vücudunuzun nasıl tepki verdiğine göre bunu ayarlamanızı önerir.
Kafein alımınızın zamanlaması da önemlidir. Kahve ve çayın etkisini göstermesi yaklaşık 60 dakika sürerken, egzersiz öncesi tozlar veya sakızlar çok daha hızlı, bazen 30 dakika içinde emilir. Zamanla toleransınız artacaktır, bu nedenle bir yarış veya müsabakadan önce performansınızı artırmak için kafein kullanmak istiyorsanız Anderson, egzersizde olduğu gibi bir hafta öncesinden azaltmanızı önerir. Ardından, maksimum faydayı görmek için yarıştan bir gün kadar önce tüketiminizi artırmaya başlayabilirsiniz.
Tüm bunlar kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gibi geliyor olabilir, ben de aynı şeyi düşünmüştüm. Benim işim şüpheci olmak, bu yüzden kafeinin önemli dezavantajlarını bulmaya çalışmak için uzmanları gerçekten zorladım. Mutlaka sınırlamaları vardır, değil mi? Yararlı olmadığı sporlar yok mu? Çok fazla tüketmek kolay değil mi? Araştırmalarıma rağmen, dezavantajların nispeten az olduğu ve egzersizler için gerçekten harika olduğu ortaya çıktı.
Tabii ki akılda tutulması gereken birkaç şey var. Birincisi uyku bozukluğu. Kafeinin yarılanma ömrü çok uzun olduğu için (vücudunuzun ilacın aktif maddesinin yarısını atması için geçen süre), çok geç saatlerde tüketmek huzursuzluğa neden olabilir ve iyileşmeyi desteklediği kanıtlanmış olan uyku kalitenizi etkileyebilir. Bir diğer dezavantaj ise kafein kullanım bozukluğudur; bu, kafeinin aşırı tüketimine bağlı olarak psikolojik ve fizyolojik bağımlılığa yol açan bir durumdur ve araştırmaya katılanların yüzde sekizini etkilemiştir. Anzures, “Kafein iyi araştırılmış bir ilaçtır, ancak ‘daha fazlası daha iyidir’ mantrası doğru değildir” diyor. Yüksek dozda tüketen bazı kişilerde kafein sinirlilik, anksiyete ve gastrointestinal sıkıntıya neden olarak performansı düşürebilir. Yorgunluk, depresyon ve konsantrasyon güçlüğü gibi kafein yoksunluğu semptomları da egzersiz motivasyonunuzu azaltabilir.
Yarışan sporcular için, kafein takviyelerinin düzenlemeye tabi olmadığını unutmamak önemlidir, bu nedenle dikkatli olun. Anzures, “Bu durum özellikle sporu anti-doping düzenlemelerine tabi olan bir sporcuysanız geçerlidir” diyor. “Takviyeler, listede yer almayan maddeler içermeleriyle ünlüdür.” Anderson, kahve ve çay gibi doğal kafein kaynakları yerine takviye kullanmak istiyorsanız, katı üçüncü taraf test kriterlerini karşıladıklarını garanti eden NSF sertifikasına sahip ürünlere bakmanız gerektiğini söylüyor.
Ve şüpheye düştüğünüzde: Mutlaka kafein için. Çok fazla değil. Çoğunlukla kahve.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
