Wellness dünyasının her zaman korkulacak yeni bir besin grubu vardır. Bir dönem tohum yağları, sonra lektinler, ardından gluten (çölyak hastası olmayan insanların yaklaşık yüzde 99'u için bile) gündemdeydi. Şimdilerde ise ıspanak, badem ve pancar, "anti-besin" olarak da adlandırılan oksalatlar nedeniyle şüpheyle karşılanıyor. İsmi kulağa ürkütücü gelebilir, ancak bilimsel veriler aynı şeyi söylemiyor.
Oksalatlar, soframıza gelen pek çok bitkide doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Brooklyn merkezli diyetisyen Maddie Pasquariello, MS, RDN'e göre oksalatlar; kalsiyum, magnezyum, potasyum ve demir gibi minerallere bağlanarak bunların emilimini bir miktar azaltabilir. Bu nedenle de sıklıkla "anti-besin" olarak anılırlar. Buradaki kritik ifade ise "bir miktar." Yani oksalatlar, salatanızdaki tüm besin değerini bir anda ortadan kaldırmaz.
Beslenmeniz yalnızca tavuk göğsü ve protein tozundan oluşmuyorsa, büyük ihtimalle her gün belli miktarda oksalat tüketiyorsunuzdur. Viome'da translasyonel beslenme bilimcisi ve diyetisyen olarak görev yapan Janelle Connell, RDN'e göre en yüksek oksalat içeriğine sahip besin ıspanaktır; hatta çoğu sebzeye kıyasla yaklaşık 40 kat daha fazla oksalat içerir. Pancar yaprakları, pazı ve ravent de yüksek oksalat içeren besinler arasında yer alır. Bununla birlikte badem, ahududu ve bitter çikolata gibi çoğu kişinin üzerinde durmadığı pek çok gıdada da oksalat bulunur. İşleri kafa karıştıran da tam olarak budur: Yüksek oksalat içeren besinlerin büyük bölümü, aynı zamanda diyetisyenlerin ve sağlık uzmanlarının düzenli olarak tüketilmesini önerdiği sağlıklı besinlerdir.
Daha önce hedef tahtasına oturtulan pek çok beslenme trendinde olduğu gibi, oksalatlar da sosyal medyada bağlamından koparılarak anlatılıyor. Sonuç olarak insanlar, oksalatlardan onları gerçekten anlamadan korkmaya başlıyor. Pasquariello, "Pek çok kişi oksalatların besinlerdeki mineralleri tamamen engellediğini ya da yok ettiğini düşünüyor. Oysa durum böyle değil," diyor. Oksalatlar bazı minerallerin emilimini azaltabilir, ancak bu etki çoğu zaman anlamlı düzeyde değildir. Üstelik çoğu insanın bağırsak mikrobiyotası, oksalatlar sorun yaratma fırsatı bulamadan önce onları parçalayabilecek kapasiteye sahiptir.
Connell'e göre, "Bağırsakta belirli mikroorganizmalar yeterli düzeyde bulunduğunda daha az oksalat kana karışır ve böbreklere ulaşır. Böylece geride kristal oluşumuna yol açabilecek daha az ham madde kalır." Sonrasında böbrekler oksalatları süzerek idrar yoluyla vücuttan uzaklaştırır. Ancak bu durumun önemli bir istisnası vardır.
Bazı kişiler, özellikle yüksek miktarda oksalat tükettiklerinde daha dikkatli olmalıdır. Hassas bireylerde fazla oksalat, idrardaki kalsiyuma bağlanarak kristaller oluşturabilir ve zamanla böbrek taşına dönüşebilir. ABD'de yetişkinlerin yaklaşık yüzde 11'ini etkileyen böbrek taşlarının en yaygın türü de kalsiyum oksalat taşlarıdır. Bu nedenle böbrek taşına yatkınlığı olan kişilerin oksalat tüketimini sınırlandırması faydalı olabilir. Kalsiyum alımının yetersiz olması, gün içinde yeterince sıvı tüketilmemesi veya bazı bağırsak hastalıkları da bu riski artırabilir.
Connell ayrıca bazı insanların oksalatları parçalamaya yardımcı olan belirli bağırsak bakterilerinden yoksun olduğunu belirtiyor. Bunların başında, temel görevi oksalatı emilmeden önce parçalamak olan Oxalobacter formigenes geliyor. Ayrıca probiyotik takviyelerde de sıkça bulunan Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri de bu süreçte rol oynuyor. Viome'un kendi verilerine göre müşterilerinin yaklaşık dörtte biri, bu mikroorganizmalara yeterince sahip olmadığı için oksalat birikimine daha yatkın durumda. Bazı kişiler yüksek oksalatlı besinler tükettikten sonra şişkinlik veya sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşayabilir, ancak belirtiler her zaman belirgin olmayabilir.
Connell, "Dengeli beslenen çoğu insan için oksalatlar bir sorun oluşturmaz," diyor. "Bağırsaklarınız ve böbrekleriniz bunlarla başa çıkabilecek şekilde çalışır; fazlasını da dışkı ve idrar yoluyla vücuttan atarsınız." Pasquariello da oksalatların sağlık açısından son derece faydalı pek çok bitkisel besinde bulunduğunu hatırlatıyor. Kısacası, sırf oksalat içeriyor diye salatanızdan ya da yeşil yapraklı sebzelerden şüphe etmeye başlamanız için bir neden yok.
Ancak böbrek taşı geçmişi olanlar veya yapılan testlerde oksalatları yeterince verimli şekilde işleyemediği belirlenen kişiler, oksalat tüketimlerini gözden geçirmek isteyebilir. Connell, "Mikrobiyom testleri bağırsak bakterilerinizin oksalatları yeterince parçalayamadığını gösteriyorsa ya da böbrek taşı riskiniz yüksekse ilk adım, yüksek oksalat içeren besinleri kademeli olarak azaltmak olmalı," diyor. Bununla birlikte oksalat içeren tüm besinleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Zaten besleyici değeri yüksek çok sayıda gıda oksalat içerdiğinden, bunu uygulamak da oldukça zordur.
Risk grubundaki kişiler için Connell, yüksek oksalatlı besinleri kalsiyum kaynağıyla birlikte tüketmeyi öneriyor. Örneğin ahududulu bir Yunan yoğurdu ya da ıspanaklı omlet iyi bir tercih olabilir. "Bu sayede kalsiyum bağırsakta oksalatlara bağlanır ve kana karışmadan dışkıyla atılır," diyor. Ayrıca ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri pişirmek de oksalat miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Pasquariello ise yeterli kalsiyum almak ve hayvansal protein tüketimini aşırıya kaçırmamanın da böbrek taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ekliyor.
Sosyal medyada zaman zaman oksalatlar beslenmenin yeni "öcüsü" gibi gösterilse de gerçek bundan çok farklı. Çoğu insan için oksalatlar herhangi bir sağlık riski oluşturmaz. Eğer daha önce kalsiyum oksalat kaynaklı böbrek taşı geçirdiyseniz, oksalat tüketiminizi azaltmanız veya kalsiyum alımınızı artırmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza ya da bir diyetisyene danışmanız faydalı olacaktır. Bunun dışındaki herkes içinse mesaj oldukça net: Bitkisel besinleri hayatınızdan çıkarmayın. Sosyal medyanın, sağlıklı gıdaların aslında gizlice zararlı olduğuna sizi ikna etmesine de izin vermeyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
