Şu anda Amerikalı erkekler için ortalama yaşam süresi 74,8 yıl. Ancak herkes bu kadar uzun yaşamıyor ve bazı erkekler çok daha uzun yaşıyor. Hiç kimse ne kadar yaşayacağı konusunda tam bir kontrole sahip olmasa da, aslında yaşam sürenize birkaç on yıl daha eklemek için yapabileceğiniz çok şey var. Çok garip ya da pahalı bir şey de değil: Yaşam sürenizi uzatmanın temel taşları hala sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak.
Tam olarak ne kadar egzersiz? Circulation dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma bu soruya yanıt arıyor. Araştırmacılar, 116.221 ABD'li yetişkini dikkate alarak ve 30 yıl boyunca 15 kez tekrarlayarak, doğru noktanın haftada 300 ila 599 dakika egzersiz yapmak olduğu sonucuna vardılar ki bu da mevcut fiziksel aktivite yönergelerinden dört kat daha fazla. Bu oldukça büyük bir adım.
Haftada 5 ila 10 saat arasında egzersiz yapmak gerçekten yaşam sürenizi maksimuma çıkarmak için gereken şey mi? Uzun ömürlülük üzerine çalışan doktorların, daha uzun yaşamak istiyorsanız yapmanız gereken egzersiz türleri de dahil olmak üzere bazı düşünceleri var.
Üç yıllık sertifikalı doktor, uzun ömür uzmanı ve The Anatomy of Wellbeing kitabının yazarı Monisha Bhanote, Circulation çalışmasının geçmişte yapılan çok sayıda araştırmanın zaten gösterdiği şeyi netleştirdiğini söylüyor: Vücut hareket etmek için. Egzersizin uzun ömürlülükle bağlantılı olmasının birkaç nedeni olduğunu açıklıyor. Bunlardan ilki, mitokondriyal işlevi geliştirmesidir.
“Mitokondri her hücrenin içinde bulunur ve enerji üretiminden sorumludur. Yaşlandıkça mitokondri sayısı azalır. Bu nedenle insanlar yaşlandıklarında genellikle daha az enerjiye, daha fazla kas güçsüzlüğüne ve daha yavaş bir metabolizmaya sahip olurlar,” diye açıklıyor Dr. Bhanote. Egzersizin mitokondriyal biyogenezi uyardığını ya da bilim dışı bir ifadeyle daha fazla mitokondri ürettiğini söylüyor. Dr. Bhanote, “Bu da hücrelerin daha iyi çalışması, dolayısıyla daha az hastalık olması ve metabolizmanın iyileşmesi anlamına geliyor ki bu da yaşlanmayı yavaşlatıyor” diyor.
Parker Üniversitesi İnsan Performansı Merkezi'nin yönetici direktörü ve Perform with Dr. Andy Galpin podcast'inin sunucusu Andy Galpin, egzersizin yaşam süresini uzatmasının diğer büyük nedenlerinin kardiyovasküler sağlığı iyileştirmesi (kalp hastalığı ABD'de bir numaralı ölüm nedeni olduğu için önemli) ve vücut kitle indeksini (BMI) düzeltmesi olduğunu söylüyor. Uygun bir sağlık ölçütü olarak BMI'yi çevreleyen tüm tartışmalara rağmen, Dr. Galpin obezitenin birçok hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski için bir risk faktörü olduğunu gösteren birçok bilimsel çalışmayı inkar etmenin zor olduğunu söylüyor.
Egzersiz ve uzun ömürlülüğün ilişkili olduğuna şüphe yok, ancak ne kadar egzersiz yapmalısınız? Haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 100 dakika şiddetli egzersiz şeklindeki denenmiş ve doğru öneriler artık yeterli değil mi? Yaşlanma karşıtı ve rejeneratif tıp uygulaması olan Peak Human'ın CEO'su Sanjeev Goel, ABD'deki yetişkinlerin yalnızca %24'ünün mevcut egzersiz yönergelerine uyduğunu ve sağlık üzerinde en derin etkiye sahip olanın hiç egzersiz yapmamaktan herhangi bir egzersize geçmek olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor.
“Çalışmaya bakıldığında, mevcut egzersiz kılavuzlarından büyük bir sıçrama olsa da, etki o kadar da büyük değil. Mevcut egzersiz yönergelerini takip etmekten haftada 300 dakika şiddetli egzersiz yapmaya kadar olan artış, ölüm oranında sadece %4'lük bir azalmaya sebep olmuştur. Bu, hiç egzersiz yapmamaktan minimum egzersiz kılavuzuna uymaya geçildiğinde ölüm oranında meydana gelen %25'lik azalmaya kıyasla çok küçük bir oran” diyor.
Dr. Goel, halihazırda mevcut egzersiz yönergelerini karşılayan insanlar için, ne kadar egzersiz yaptıklarını artırmanın sağlıklarına fayda sağlayacağını söylüyor (çalışmanın gösterdiği gibi), ancak en önemli şeyin sürdürmek için yeterince gerçekçi bir egzersiz rutinine sahip olmak olduğunu söylüyor. Haftada 5 ila 10 saat arasında egzersiz yapma hedefi koyar ancak bunu nasıl gerçekleştireceğinizi bilmezseniz, hiçbir fayda elde edemezsiniz.
Bunun da ötesinde, egzersiz söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi olmayabilir. Dr. Goel, “Ne kadar fiziksel aktivitenin faydalı olduğu konusunda U şeklinde bir eğri var” diyor. “Uzun ömürlülüğe baktığımızda, vücudun adapte olması ve daha dirençli hale gelmesi için vücuda belirli bir miktar stres uygulamak istersiniz. Ancak vücuda çok fazla stres yüklemek, erken ölüme neden olabilecek büyük miktarda kortizol salınımına yol açar.”
Her üç uzun ömür uzmanı da önemli olanın sadece ne kadar egzersiz yaptığınız olmadığını, fiziksel aktivitenin türünün de önemli olduğunu söylüyor. Üç uzman da uzun ömür için ideal egzersiz rutininin şiddetli yoğunlukta egzersiz, orta yoğunlukta egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dinlenmeden oluşan bir karışım olduğu konusunda hemfikir - bunların hepsi egzersiz dışı aktivite termojenezine (NEAT), yani amaca yönelik fiziksel egzersiz olmayan günlük aktiviteler yoluyla yakılan kalorilere ektir.
“NEAT aslında insanların genel vücut kompozisyonlarını yönetmelerine en çok yardımcı olan şey” diyen Dr. Galpin, bu tür fiziksel aktivitelere örnek olarak telefonla konuşurken volta atmayı, asansör yerine merdivenleri kullanmayı, ev işleri yapmayı, bahçe işleriyle uğraşmayı ve çocuklarınızla ya da evcil hayvanlarınızla oynamayı gösteriyor. Mavi Bölgeleri ya da dünyada insanların en uzun yaşadığı bölgeleri düşündüğünüzde, bu mantıklı geliyor. Bilgisayar başında 10 saat hareketsiz kaldıktan sonra bunu telafi etmek için 45 dakikalık yoğun bir egzersiz yapmıyorlar; gün boyunca hareket ediyorlar.
Hem şiddetli yoğunlukta egzersiz hem de orta yoğunlukta egzersiz açısından, her üç uzman da bunun öncelikle kardiyo temelli egzersizler için geçerli olduğunu söylüyor. Orta yoğunlukta egzersiz sırasında, eğer isterseniz bir sohbeti sürdürebilmeniz gerekir. Şiddetli yoğunlukta egzersiz sırasında ise konuşmak imkansıza yakın olacaktır; bu tamamen efor sarf etmek demek. Dr. Goel, her iki yoğunluk seviyesinin de kardiyovasküler sağlığa farklı şekillerde fayda sağladığını söylüyor. Orta yoğunlukta egzersiz kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir, enflamasyonu azaltır, kan basıncını düşürür ve iç organ yağlarını azaltır. Şiddetli yoğunlukta egzersiz, önemli bir uzun ömür belirteci olan V02 max'ı (aerobik kapasitenin ve vücudun oksijeni ne kadar verimli kullanabildiğinin bir ölçüsü) geliştirir. Her üç uzman da bir egzersizin haftada kaç dakika orta veya şiddetli olması gerektiğine dair kesin bir sayı olmadığını, ancak ister aynı egzersiz sırasında ister haftanın farklı günlerinde olsun, her ikisini de dahil etmenin iyi bir fikir olacağını söylüyor.
Birçok kişi kuvvet antrenmanının kas ve kemik sağlığını korumak için önemli olduğunu bilse de, Dr. Galpin bunun uzun ömür açısından da kritik olduğunu, özellikle de sağlıklı ve işlevsel yılların sayısını ifade eden "healthspan" kavramı için büyük rol oynadığını belirtiyor. “Healthspan büyük ölçüde gücünüz tarafından belirlenir. Örneğin, kavrama gücü ile uzun ömür arasında bir bağlantı vardır” diyor. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltırken insülin duyarlılığını artırarak sağlıklı bir metabolizmayı destekliyor.
Dinlenme ve kendine gelme de göz ardı edilmemelidir. Dr. Bhanote, “Toparlanma uygulamaları hakkında yeterince konuşulmuyor ancak vücudun hücresel düzeyde buna ihtiyacı var” diyor. Dr. Bhanote, bunun sürekli olarak iyi uyumanın yanı sıra esnekliği ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan restoratif yoga ve esneme gibi aktiviteleri de içerdiğini söylüyor. “Bu, yaşlandıkça hareketliliği sürdürmek için gerçekten önemli” diyor.
Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, haftada 10 saatten fazla egzersiz yapmıyorsanız, fiziksel aktivitenizi artırmak size fayda sağlayacaktır - özellikle de yaptığınız egzersiz türünü değiştirirseniz.
Ancak en önemlisi hiç hareketsiz kalmamaktır. Herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Vücudunuzu hareket ettiriyorsanız, zaten fayda görüyorsunuz demektir. Tek yaptığınız uzun bir yürüyüş olsa bile.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
