Ağırlık kaldırma nedenleri çeşitlilik gösterir, ancak çoğumuz için, dürüst olursak, bir tişört içinde atletik görünmek adına olur. Kuvvet antrenmanının oldukça farklı bir amacı var: mümkün olan en ağır yükü itmek veya çekmek.
Jurins Kengamu 1.70 boyunda ve 83 kg ile İngiltere'nin en üst düzey erkek powerlifter'ı olarak yarışıyor. 310,5 kg squat yapıyor ve 332 kg deadlift kaldırıyor. Spor salonunda halter yapmış olanlar için bu, barın her iki ucunda dört adet 25 kg'lık plaka anlamına geliyor... sadece başlangıç için. Onu kaldırırken izlemek, birinin havalandığını görmek gibi - fiziğe meydan okuyor gibi görünüyor.
Kengamu'nun bazı genetik avantajları var ama gelecek vaat eden bir futbolcu ve rugby oyuncusu olarak kariyerine geç başladı. 34 yaşında ve yarışmaya sadece yedi yıl önce başlamış. Bir anda olağanüstü ağırlıklar kaldırabilecek biri değildi. Kengamu, "Başladığımda, benim ağırlık kategorimdeki diğer insanlara baktım ve Tanrım bu delilik diye düşündüm," diyor. "Asla o seviyeye ulaşamayacağım." Kendisi, zaman ve uygulama ile hepimizin çok daha güçlü olabileceğinin canlı bir kanıtı.
Kuvvet antrenmanının en görünür biçimleri, yarışmacıların önemli ölçüde vücut yağı taşıdığı televizyonda yayınlanan “güçlü adam” etkinlikleri. Kengamu bunun güç antrenmanının bir yan ürünü olmadığına, bu yarışmacıların bu ağırlığı taşımayı seçtiklerine dikkat çekiyor. "İnsanlar powerlifting'i şişman adamların sporu olarak görüyor" diyor. "Powerlifting yapmak için şişman olmanız gerektiğini düşünüyorlar ama o kiloda olmayı kendileri seçiyorlar. Beslenme uzmanım tarafından planlanan, yağ, protein ve karbonhidrat dengesi olan çok kontrollü bir diyet uyguluyorum."
Corey Jenkins
Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırmaya, dar bir tişörtle saatinizi teatral bir şekilde kontrol ederken pazularınızın daha büyük görünmesini sağlamak için tasarlanandan tamamen farklı bir yaklaşım içerir. Jake Reeve Wolverhampton Wanderers futbol kulübünde spor bilimcisiydi ve şimdi Loughborough Üniversitesi'nde elit sporcularla çalışan bir güç ve kondisyon antrenörü. Hem kaldırış sayısının hem de kaldırışlar arasındaki dinlenmelerin oldukça farklı olduğunu söylüyor.
Reeve, "Bir kuvvet antrenmanı programının amacı kuvvet üretimi, estetik antrenmanın amacı da kas kütlesini artırmak" diyor. "Kuvvet antrenmanının farkı, kas kütlesi antrenmanı için ihtiyacınız olan tek günün aksine, iki ila üç günlük toparlanma süresine ihtiyaç duymanız. Bunun nedeni nörolojik olarak oldukça yorucu olması."
Maksimum kaldırışımıza yakın çalışmak merkezi sinir sistemi üzerinde etkili olduğundan, Reeve kuvvet seansları için altı tekrardan daha az setler kaldırmayı öneriyor - yani dinlenmeniz gerekmeden önce altı kereden daha az kaldırabileceğiniz kadar bir ağırlık. Buna karşılık, o T-shirt için geliştirilen kaslar adına antrenman yaparken, sekiz ila 12 aralığında kaldırıyor olacaksınız. Ağırlığın derecesi, bir tekrarlık maksimum ağırlığınızın (sadece bir kez kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık) bir faktörü olarak ölçülür. Reeve, bir ila altı tekrar ve her seansta üç ila altı set için tek tekrar maksimumunuzun yüzde 85'i ile başlamanızı öneriyor.
Ken Redding
Seanslar arasında daha uzun molaların yanı sıra, iki ila beş dakika gibi mantıklı bir hedefle setler arasında daha uzun dinlenmelere ihtiyacınız olacak. Bu dinlenme sürelerini kısaltmak çok cazip, çünkü kısmen bu kadar uzun süre hareketsiz kalmak garip hissettirir, ancak bunun ciddiye alınması gerek. Bu molalar sırasında köpük yuvarlama ve esneme hareketleri yapabilirsiniz - ancak ağırlık kaldırmak yok.
Sakatlıktan kaçınmanın diğer bir anahtarı da her egzersiz için uygun şekilde hazırlanmak. Örneğin ağır bir squat yapmayı planlıyorsanız, vücut ağırlığıyla squat yaparak ısının ve eklemleriniz ile kaslarınızın tamamen hazır olduğundan emin olana kadar bara dokunmayın.
Gücün acemisi olmanın keyfi, büyük bir ilerleme göreceğiniz heyecan verici bir ilk altı haftaya hazır olmanız. Bu gerçekten zihin-beden bağlantınızdaki bir gelişme - kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğreneceksiniz. Bu sürenin ötesinde ilerleme kaydetmek daha zor olacak, ancak Reeve haftada yüzde beşlik bir artış hedeflememiz gerektiğini söylüyor: çok hızlı ilerlemeye çalışırsak zarar görme riskimiz var.
Kuvvet antrenmanının temel hareketleri squat, hip thrust, Romanian deadlift, bench press, shoulder press, dumbbell pulls ve pull-up. Bunlar temel bileşik kaldırışlar (birden fazla eklemi içerirler) ve Reeve bunların bir dizi kas grubunu çalıştıracağını ve biceps curl gibi çok spesifik hareketlerden daha hızlı güç oluşturacağını söylüyor.
Kengamu, tüm yeni başlayanlara kendilerine iddialı ağırlık hedefleri koymadan önce tekniklerinde ustalaşmalarını tavsiye ediyor. "Kendinize sayılar ve büyük hedefler koymayın. Bir spor salonuna gidin ve önce hareketi doğru yapın. Aksi takdirde kendinizi pes edeceğiniz noktaya kadar yaralayabilirsiniz."
Son olarak, güç kulübüne katılmaktan korkmayın. Spor salonunun en korkutucu köşesi gibi görünen yer, barında daha az plaka olanları cesaretlendirmeye yardımcı olmaya hevesli insanlarla dolu. Kengamu, "Papua Yeni Gine'de bir powerlifter ile tanışabilir ve onunla anında bağlantı kurabilirim," diyor. "Lifting sporundaki destek ve sevgi rakipsiz."
Bu içerik ilk olarak BRITISH GQ web sitesinde yayınlanmıştır.
