Fitness sohbetleri genellikle ağırlık kaldırma etrafında döner. Çoğu zaman, ağırlık antrenmanı konusunda biraz deneyimimiz olduğu varsayılır. Bir dambıl ile bir kettlebell arasındaki farkı biliriz. Ancak ağırlık dünyasında işler oldukça hızlı bir şekilde karmaşıklaşabilir.
Bunu aklımızda tutarak, olayın çıkış noktasına yönelmek istiyoruz. Ağırlık kaldırmak hakkında gerçekten ne bilmeniz gerekiyor? Bunun bir takıntı haline gelmesi gerekiyor mu? Hepimizin yaptığı hatalar nelerdir ve seviyeniz ne olursa olsun ağırlık seanslarınızdan nasıl daha fazlasını elde edebilirsiniz?
SGPT spor salonu Instate Fitness'ın (Londra ve Surrey'de salonları var) kurucusu Wes Santos ve The Tactical Athlete antrenman yönteminin kurucusu Farren Morgan'ı ağırlık kaldırma konusundaki temel bilgiler için bize yardımcı oluyor.
İlk olarak: Ağırlık kaldırmak neden faydalıdır?
Bunun en bariz cevabı, ağırlık kaldırmanın kaslarınızı fiziksel strese uyum sağlamaya teşvik ederek büyümelerini ve güç kazanmasını sağlamasıdır. Tabii bariz bir estetik durum da söz konusu; yeterince ağırlık kaldırırsanız tişörtünüzün kolları dar gelmeye başlayacaktır. Ama bundan daha fazlası da var.
Santos, "Önyargılıyım ama direnç antrenmanı hayallerinize en çok yaklaşabileceğiniz şey" diyor. "Araştırmalar direnç antrenmanının ruh halini, vücut kompozisyonunu, kemik sağlığını, cinsel dürtüyü, atletik performansı iyileştirdiğini ve kanser ve kalp hastalıklarından ölme riskinizi azalttığını gösteriyor."
Yani, her yönden oldukça iyi. Sıkı bir seans yüzünüzde de bir gülümseme bırakmalıdır. Morgan, "Ağırlık kaldırmak endorfin salgılamanızı sağlayarak özsaygınızı ve özgüveninizi artırırken, anksiyete ve depresyonun etkilerine de karşı koyar" diye ekliyor - ki bu da ağırlık plakalarına uzanmak için harika bir neden gibi görünüyor.
Yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalar nelerdir?
Hepimiz o yollardan geçtik: forma girmeye karar verdiniz, bir hafta kadar spor salonunda çalıştınız, ancak sakatlandınız ya da tükendiniz. Bir de bakmışsınız ki en başa dönmüşsünüz.
Morgan ve Santos'a göre yeni başlayanların sık yaptığı ağırlık hataları şunlardır:
• Sonuçları çok hızlı beklemek
• Yol boyunca aksilikler yaşanacağını anlamamak
• Bir planı takip etmemek
• Uyku ve toparlanma için yeterli zaman bırakmamak
• Planı aşırı karmaşıklaştırmak
• Basit şeylerde ustalaşmak yerine büyük kaldırışlara ve karmaşık antrenmanlara öncelik vermek
Yeni başlayanlar aslında ne yapmalı?
"Yaşam tarzınız kondisyonunuzu ve ağırlık kaldırma becerilerinizi etkiler. Fiziğinizi tamamen dönüştürmek için, dinlenmek ve karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan sağlıklı bir diyet uygulamak gibi gerekli değişiklikleri yapmaya istekli olmalısınız" diyor Morgan.
Yolculuğunuzun başında kondisyonunuzu test etmek için bir antrenörle çalışmanın yanı sıra Santos için en önemli şey, farklı kaldırışların mekaniğini kavramaktır. Yani: birbirini tamamlayacak şekilde (deadlift ve KB swing), squat düzeni (back squat, front squat, leg press, vb.), itme düzeni (press up, bench, shoulder press), çekme düzenleri (pull-up, row ve pulldowns).
Bu kaldırma mekanizmalarından hangisinin sizin için en önemli olduğu egzersiz programınıza bağlı olacaktır, bu nedenle sakatlanmayı önlemek için başlamadan önce PT'nizden (veya spor salonu arkadaşınızdan) her hareketi doğru bir şekilde anlatmasını isteyin.
Bir duvara çarptım. Ne yapabilirim?
Orta seviyeye ulaştığınızda, ilerlemenizin durakladığını fark edebilirsiniz. Sinir bozucu ama herkesin başına gelir.
Santos, kas dokusunun parçalanmasından kurtulmanıza yardımcı olmak için daha fazla protein (1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g) almanızı ve kendinizi sürekli zorladığınızdan emin olmak için antrenmanınızı takip etmenizi öneriyor.
Morgan için, özellikle eksantrik (frenleme) faz sırasında forma odaklanmak için hareketleri yavaşlatmak önemli. Aynı şekilde, kasların daha sıkı çalışmasını sağlamak için onlara aşamalı olarak aşırı yüklenmek de büyüme için hayati önem taşıyor.
Son olarak, ağırlık kaldırmanın belki de en önemli kısmı uyku da dahil olmak üzere toparlanmadır. Morgan, "Uyku, vücudunuzda protein üretimine katkıda bulunan büyüme hormonlarının ve amino asitlerin üretilmesi için gereklidir" diye açıklıyor. "Ne kadar uzun süre uyursanız, kendinizi o kadar iyi dinlenmiş hissedecek, daha iyi performans gösterecek ve kaslarınız o kadar güçlenecektir."
Fitness seviyem için iyi bir egzersiz nedir?
Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar, aşağıdakileri haftada bir kez deneyin ve umarım kısa sürede hayalinize ulaşırsınız.
○ Başlangıç Seviyesi
Morgan, aşağıdakilerin her birinden altışar tekrardan oluşan dört set önermektedir:
∙ Tek kol dumbbell row
"Ağırlığınızı desteklemek için sol elinizi ve dizinizi bir bankın üzerine koyun. Sol eliniz doğrudan omzunuzun altında, dizleriniz doğrudan kalçanızın hizasında olmalıdır. Merkez (core) kaslarınızı çalıştırın, sırtınızı düz tutun, başınız omurganızla aynı hizada olsun. Bir dambılı göğsünüze doğru çekmek için sağ dirseğinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna alçalırken nefes verin."
∙ Goblet squat
"Ayaklarınız kalça genişliğini biraz geçecek şekilde başlayın. Kettlebell'i göğsünüze yakın olacak şekilde iki elinizle tutun. Kalçanızı geri getirin ve squat yapmak için dizlerinizi bükün. Göğsünüzü düz tutun, kettlebell göğsünüze yakın olsun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı kullanın."
∙ Barbell biceps curl
"Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde durun, halteri alttan tutun. Göğsünüzü dik şekilde, karın bölgenizi çalıştırın ve barı göğüs kaslarınıza doğru yukarı doğru kaldırırken omuzlarınızı geri getirin."
○ Orta Seviye
Morgan, aşağıdaki egzersizleri 8-12 tekrardan oluşan üç sete çıkarmanızı öneriyor:
∙ Leg extension
"Makineyi rahat olacak ve doğru ağırlığı kullanacak şekilde ayarlayın. Kaslarınızı esnetirken ve bacaklarınızı uzatırken derin bir nefes alın. Dizlerinizi kilitlerken nefesinizi verin, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin."
∙ Dumbbell incline bench press
"Bankı ayarlayın ve her iki elinize birer dambıl alarak geriye doğru uzanın. Dambılları yukarı doğru kaldırın, ardından göğüs kaslarınızı genişletmek için rahatsızlık vermeden mümkün olduğunca yavaşça indirin. Dambılları tekrar yukarı iterek göğsünüzü kasın."
∙ Concentration (Curl)
"Bir banka oturun, otobüs bekler gibi hafifçe öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi sağ dizinizin yanına yerleştirin. Dambılı göğsünüze doğru yukarıya kaldırın. Bu kol için tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin."
○ İleri Seviye
İşleri karıştırma zamanı.
∙ Asılı bacak kaldırma (20 tekrardan üç set)
"Bir chin-up bar tutun, avuç içleriniz önde ve kalçalarınızdan biraz daha geniş olsun. Asılırken gövdenizi çalıştırın. Bacaklarınızı düz tutarak yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve yere paralel hale gelmesini hedefleyin. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin."
∙ Adımlı dumbell kaldırımı (10-15 tekrardan üç set)
"Arka diziniz yere değene kadar eğilerek bir bacağınızı öne doğru atın. Arka ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken tekrar yukarı doğru kalkın, ardından işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
∙ Ağırlıklı “dips” (6-12 tekrardan dört set)
"Ağırlık kemerini takın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde daldırma çubuklarını tutun. Zıplayın, bacaklarınızı arkanızda çaprazlayın ve öne doğru eğilin. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirirken dirseklerinizi sabit tutun ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce biraz bekleyin."
Bu içerik British GQ web sitesinde yayınlanmıştır.
