Göğüs antrenmanları, özellikle erkeklerin bayıldığı ve haftada en az bir kez yaptığı türden antrenmanlardır. Göğüs egzersizlerinin olmazsa olmazı bench press ise göğüs kaslarının kuvvetlenmesinde ve gelişiminde büyük önem taşır. Birçok farklı eklemin harekete dahil olduğu bench press, doğru formda ve şiddette yapıldığında vücuttaki kasların neredeyse tamamını çalıştırır. Başta göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde geliştiren bench press, aynı zamanda omuz ve arka kol (triceps) kaslarınızın da gelişimine katkı sağlar.
Doğru formda yaptığınız sürece ne kadar ağır kaldırabilirseniz, o kadar fazla verim aldığınız bir egzersiz olan bench press, kas gelişimi yani hipertrofi yaratacak derecede yüklemeler için uygun bir egzersizdir. Bench press sadece kas gelişiminizle alakalı değildir. Bench press egzersizi fitness seviyeniz hakkında tek söz sahibi olmasa da, genel durumunuz hakkında belirli fikirler verebilecek bir ölçüt egzersizdir. Belki de bu nedenle birbiriyle rekabet eden arkadaşlar arasında da sıklıkla karşılaştırılan bir harekettir.
Düzenli antrenman, uyku ve beslenmeye ek olarak, bench press hareketinde kaldırdığınız ağırlığı artırabileceğiniz bazı yöntemler mevcut. Belirli yöntemlerle bench press performansınızın artmasını ve haliyle gelişim sürecinizin hızlanmasını sağlayabilirsiniz.
Öncelikle bench press bir üst vücut egzersizi gibi dursa da, bacaklarınızı da olaya dahil etmeniz gerekiyor. Çünkü bench press’i birçok eklemin bir arada çalıştığı bir tüm vücut egzersizi olarak da görebiliriz. Hareketi yaparken zemine ayaklarınızla baskı uygulayarak halter üzerindeki hakimiyetinizi yükseltebilirsiniz. Zemine kuvvet uygulayan sağlam bir temele sahip olduğunuz zaman halterin omuzlarınız üzerinde oluşturduğu baskı bir nebze azalacak ve zamanla daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Bacaklarınızla zemine baskı uygularken karın kaslarınızı sıkmayı da ihmal etmeyin. Vücudunuzu harekete ne kadar fazla dahil edebilirseniz, kaldırdığınız ağırlığın miktarı da buna paralel olarak artacaktır.
Sırt kaslarınız, özellikle de kürek kemikleriniz bench press hareketinde önemli bir rol oynar. Hareketin itiş ve alçalma evrelerinde kürek kemiklerinizi sehpaya çok iyi yerleştirmeniz ve vücudunuzun itiş mekanizmasına yardımcı olmanız gerekiyor. Tıpkı bacak ve karın kaslarınızı sıkmanızda sağladığınız gibi sağlam bir temel inşa ederseniz, bench press performansınız o denli artacaktır.
Bench press'in alçalma yani eksantrik evresini daha verimli kullanmak da bench press performansınızın gelişimine katkı sağlar. Kaslarınızı yalnızca itiş ya da çekiş yaparken güçlendirdiğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ancak hareketlerin eksantrik yani negatif evresi de kuvvet üzerinde oldukça etkilidir. Kaslarınız hareketlerin negatif evrelerinde de strese maruz kalır. Eksantrik evreyi doğru formda ve kontrollü bir tempoyla yaptığınız zaman gücünüzün arttığını zaman içerisinde göreceksiniz. Bench press hareketini yaparken alçalma evresini bir nebze daha uzun tutun (2-5 saniye kadar). Bu arada aynı yöntemi barfiks için de uygulayabilirsiniz: Barfikste daha fazla tekrar yapamadığınız durumlarda zıplayın ve hareketin yalnızca alçalma evresini, kontrollü bir tempoyla yapın. Hareketin sadece alçalma evresinin bile barfiks performansınızı nasıl artırdığını göreceksiniz.
Son olarak göğüs kaslarının vazgeçilmez müttefikleri omuz ve arka kol (triceps) kaslarınızdan bahsedelim. Evet bench press’in çalıştırdığı ana kas grupları pectoralis major ve pectoralis minor gibi göğüs kasları olsa da, hareketin omuz ve triceps kaslarınız üzerinde de ciddi bir sinerjik etkisi vardır. Bu sebeple ne kadar kuvvetli omuz ve triceps kaslarına sahip olursanız bench press performansınız da artacaktır. Hatta triceps kaslarınızı göğüs antrenmanlarının sonlarında çalıştırarak triceps kaslarınızın kalitesini de göğüs kaslarınızla eş zamanlı olarak artırabilirsiniz.
Bench Press, Deadlift, Squat: Hangi Kasları Nasıl Çalıştırır yazısı için buraya tıklayabilirsiniz.
Kapak Fotoğrafı: Bruce Willis, Unbreakable 2000, Touchstone Pictures
