Bench Press, Deadlift, Squat: Hangi Kasları Nasıl Çalıştırır?

İlk hareketimiz bench press aslında pek de ihmal edilmeyen, oldukça sevilen bir egzersizdir. Üstelik bench press’in yalnızca göğüs egzersizi olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Bench press’te kaldırma evresi, ayaklarınızla başlar: Topuklarınızla zemini itersiniz. Kalçanızı da sehpadan ayırmadığınız için alt vücudunuz tamamı kilitlenerek harekete dahil olur. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, ayaklarınızdan ve ayaklarınızdan geçerek bacaklarınızdan kuvvet almanız gerekir.

Burada tabii ki de quadriceps kaslarınızı çalıştırabileceğinizden bahsetmiyorum. Ancak kalçanızı sıkarak ve ayaklarınızı zeminle bütünleştirerek karın kaslarınızı ve obliklerinizi harekete dahil edersiniz. Bu da merkez bölgenizin mekik egzersizlerindeki gibi çalışmasını sağlar. Öte yandan bench press’in bir diğer güzel yanı ise birçok farklı sporu yapan sayısız atletin de faydalandığı bir özellik olarak fonksiyonel kuvveti artırmasıdır.

Bench press hareketindeki karşı dirençten ötürü göğüs kaslarınızın yanında omuz, triseps ve hatta biseps kaslarınızın da fazlasıyla çalıştığı artık çoğu kişi tarafınca bilinmektedir. Bench press’te esas olarak ise göğüs kaslarınız, egzersizin etkili hareket açıklığından dolayı ciddi anlamda gelişir.

Deadlift vücudunuzun arka bölümünde yer alan tüm kaslarınızı çalıştıran, muazzam bir egzersizdir. Fakat ne yazık ki spor salonlarında en çok ihmal hareketlerden de biridir. Uzun vadede sağlığınız açısından çok faydalı olmakla birlikte, vücudunuzdaki ihmal edilen kasları çalıştırmaktadır. Göğüs kasları zayıf olan kişiler günlük hayatta çok zorluk yaşamayabilir. Fakat belinizi ihmal etmek başınıza iş açabilir.

Deadlift vücudunuzun arka zincirini oluşturan kasların (hamstring, kalça, bel, kanat) tamamını çalıştırmaktadır. Bununla da yetinmez, omuzlarınızı açar ve sırt kaslarınızı hacimlendirir. Böylelikle daha kuvvetli olur ve daha dik durursunuz. Ayrıca deadlift, bilinçli yapılmak koşuluyla diğer hareketlere nazaran çok daha fazla ağırlığı kaldırabileceğiniz bir egzersizdir. Metabolizmanızı hızlandıran bir egzersizdir ve kalça kaslarının aktif olmadığı uzun süre oturan çalışanlar için büyük önem taşır. Yani deadlift, günümüz yaşamının kritik gerekliliklerinden biridir dersek yanılmış olmayız.

Squat egzersizinde, bacak, omuz, karın ve hatta sırt kaslarınızı çalıştırmanın yanında ciddi anlamda yağ yakabilirsiniz. Squat egzersizinde aktif olan kas lifi sayısı çok fazladır. Kas kütlenizi artırmak, yağ yakmak veya uzun mesafe koşmak istiyorsanız, squat egzersizinden mutlaka faydalanmalısınız.

Squat hareketinde bacağınızın ön kısmında bulunan quadriceps kasınız ciddi anlamda çalışır. İlaveten belinizin, kalçanızın ve hamstring kaslarınızdan oluşan arka zinciriniz bu egzersizde de aktif rol üstlenmektedir. 

Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden ihtiyaç duyduğunuz enerji, etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz yüksek ölçüde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonra da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu süreçte olan durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, yani dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Tabii ki bunu kontrollü ve işini bilen eğitmen gözetiminde yapmalısınız.

Squat egzersizlerini antrenmanlarınıza eklemek gözünüzü korkutabilir: Ancak bu tarz fedakarlıklar yaptığınız zaman metabolizmanızı harekete geçirebilir ve görünümünüz üzerinde mucizeler yaratmanızı sağlayabilir. 

Bu yazıyı okuduktan sonra bu üç hareketi antrenman programınızdan eksik etmeyeceğinizden eminim.