Deadliftin mantığı aslında basit görünür. Yerden bir halteri kaldırırsınız, sonra tekrar aşağı bırakırsınız ve bunu tekrar edersiniz. Aynı zamanda güç kazanmak, kas inşa etmek ve atletik performansı artırmak için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biri, hatta bazılarına göre en iyisidir. Ama elbette iş o kadar da basit değil. Deadlift, en incelikli hareketlerden biridir ve onu doğru şekilde yapmak tek bir anahtardan çok, bir deste anahtar gibi pek çok küçük ayrıntıya bağlıdır. Yine de doğru yönlendirme ve biraz pratikle hareketi mükemmelleştirip faydalarını kısa sürede görmeye başlayabilirsiniz.
“Deadlift, neredeyse tüm atletik hareketleri yönlendiren kasları hedeflediği için en verimli ve en kapsamlı güç kazanımı egzersizlerinden biridir” diyor Miami Florida’da Vice City Sports Medicine merkezinin sahibi olan fizyoterapist ve kuvvet antrenörü Joey Masri. “Başta kalça kasları hamstringler ve omurga çevresi kaslarını çalıştırarak posterior zinciri güçlendirir. Bu bölge kalça ekstensiyonu ve güçlü dik duruş için sorumlu kas grubudur. Bu yüzden deadlift, tüm vücut gücünü geliştirmek için en etkili yöntemlerden biri olmaya devam ediyor.”
Ağır kaldırma ya da hızlı koşma gibi hedefleriniz olmasa bile deadlift, vücudunuzu günlük hayatın yüklerine karşı daha dayanıklı hale getirmek için kanıtlanmış bir yöntemdir. Dr Masri şöyle açıklıyor. “Bu hareket günlük hayatta da karşımıza çıkar. Bir çocuğu yerden kaldırmak, market poşetlerini taşımak, sandalyeden doğrulmak veya ağır bir eşyayı hareket ettirmek gibi birçok günlük hareket deadlift ile aynı kalça merkezli hareket mekaniğine dayanır. Kalçadan doğru şekilde eğilme becerisini geliştirdiğinizde yükü bel bölgesine bindirmek yerine kalça ve bacaklardaki büyük kas grupları arasında dengeli bir şekilde dağıtırsınız. Böylece belde oluşabilecek gereksiz stresi azaltır, zaman içinde yalnızca dayanıklılığı artırmakla kalmaz, hem günlük yaşamda hem de antrenman sırasında bel ağrısına karşı koruyucu bir etki sağlarsınız.”
Sonuçta, ilerlemeye çok açık bileşik ve tüm vücudu çalıştıran bir hareket olarak deadlift, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını birbirine bağlayan bir tür yapıştırıcı gibi düşünülebilir. Böylece zaten sahip olduğunuz güç potansiyelinden daha fazla faydalanmanızı sağlar. New York’ta City Integrative Chiropractic merkezinde baş klinisyen ve Northeast College of Health Sciences’ta öğretim görevlisi olan Dr Tom Oddo şöyle diyor. “Bence deadlift, güç ile stabiliteyi birbirine bağlayan harika bir harekettir. Vücudunuzu sert güçlü ve organize bir şekilde konumlandırmayı öğretir. Böylece sadece güçlü hamstringlere veya güçlü bir sırt bölgesine sahip, ama bu iki alanı birlikte kullanamayan biri olmaktan çıkarsınız.”
Önce halteri zemine yerleştirin, ağırlık plakalarını takın ve uçlarını kilitleyin. Kullanacağınız ağırlık kişiden kişiye değişir ve hem deadlift deneyiminize hem de genel kuvvet seviyenize bağlıdır. Dr Masri daha hafif ağırlıklarla başlamayı ve ekstra plakalar eklemeden önce formu mükemmelleştirmeyi öneriyor. “Çok fazla yükle çok erken başlamak en yaygın hatalardan biridir” diyor. “Önce hareket kalitesinin oturması gerektiğini anlamak önemlidir. Hareket zincirinde bir hata varsa ağırlık arttıkça bu hata katlanarak büyür.”
Barın önüne geçin ve ayaklarınız öne bakacak şekilde omuz genişliğine yakın bir açıklıkla durun. Baldırlarınız ile bar arasında en fazla bir parmak kadar mesafe bırakmalısınız. Dr Masri “Aşağı baktığınızda bar ayağınızın ön ve arka kısmını neredeyse tam ortadan ikiye bölüyor gibi görünmelidir” diyor. “Bu da genellikle baldırlara yaklaşık yarım ile bir parmak arası mesafe anlamına gelir.”
“Barı tutmadan önce gövdenizi sabitlemek için merkez bölgenizi etkinleştirmeniz gerekir. Bu, omurganızı koruyan en önemli adımdır. Dr. Oddo şöyle açıklıyor. ‘Karnınıza doğru sakin bir nefes alın ve sanki mide bölgenize yumruk gelecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkın.’ Bu gerginliği koruyarak bara doğru eğildiğinizde, omurganız düz pozisyonunu korur ve doğru kalça hareketiyle ideal başlangıç pozisyonuna rahatça yerleşirsiniz.”
Bara yaklaşmak için sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin, ardından bu pozisyonu bozmadan elleriniz bara ulaşana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Dr. Oddo şöyle açıklıyor. “Deadliftin temeli, kalçayı doğru şekilde kullanabilme becerisidir. Bu pozisyonda omurganız nötrdür ve kalçalarınız bükülüdür.” Bu noktada kalçadan eğilme hareketi ile squat arasındaki farkı bilmek çok önemlidir. “Squat yaptığınızda kalçalar doğrudan aşağı iner. Kalçadan eğilmede ise kalçalar önce geriye, ardından aşağıya doğru hareket eder.” Dizlerinizi hafif kırıp yalnızca kalçanızı geriye göndererek arkadaki bir çekmeceyi kapattığınızı hayal edin. İşte bu hareket doğru kalçadan eğilmedir.
En basit yönlendirme, avuç içleriniz size bakacak şekilde çift üstten tutuş kullanmanız ve ön kollarınızın dizlerinizin hemen dışında kalmasıdır. Bir diğer seçenek ise karışık tutuş olarak bilinen tekniktir. Burada ellerinizden birinin avuç içi size bakarken diğer elin avuç içi karşıya bakar. Barın çok ağır geldiği durumlarda daha fazla ağırlık kaldırmak için sık kullanılan bir yöntemdir. Dr Masri “Barı iki temas noktası arasında sıkıştırır ve kayma ihtimalini azaltır” diyor. Ancak karışık tutuş, her iki lat kasının eşit aktivasyonunu bozabileceği için uzun vadede kas dengesizliklerine yol açabilir. Dr Oddo “Eğer güç kazanımı için deadlift yapıyorsanız ve tutuşta zorlanıyorsanız, karışık tutuşa geçmek yerine deadlift kayışı kullanmanızı öneririm” diyor. “Lat kaslarını daha iyi aktive etmek bence karışık tutuşla biraz daha ağır kaldırmanın getirdiği kazançtan daha değerlidir.”
Bu adım, tekrara başlamadan hemen önceki son hazırlıktır. Dr Masri “Bu noktada göğsünüzü yukarı kaldıracak ve göğsünüzü gururla öne çıkaracaksınız” diyor. “Bu hareket gövdenizi ekstansiyona, yani hafifçe yukarı ve geriye çeker. Genellikle buna karşılık kalçalar da hafifçe aşağı iner. Bu da dengeyi sağlar.” Sonra lat kaslarınızı devreye alacaksınız. “Danışanlarıma genelde koltuk altınıza sıkıştırdığınız iki portakalı sıkmaya çalıştığınızı hayal etmelerini söylerim” diyor. “Bu sayede gövdeyi sabitleyen kaslar devreye girer, sırt kasları aktive olur ve omuzlardan omurgaya oradan da kalçalara kadar her şey tek bir ünite gibi hareket eder.”
Tekrarın ilk kısmı neredeyse fark edilmeyecek kadar küçük bir harekettir. Dr Masri “Aşağı eğildiniz barı tuttunuz göğsünüzü kaldırdınız ve sırt kaslarını devreye soktunuz” diyor. “Şimdi barı yerden kaldırmaya başlamadan hemen önce, barı çok hafifçe kendinize doğru çekeceksiniz.” Buna barın boşluğunu almak denir. Yapmaya çalıştığınız şey aslında plakaların barla tamamen temas ettiğinden emin olmaktır. “Deadlifte başlamadan hemen önce herhangi bir enerji kaybı yaşamak istemezsiniz. Bu nedenle her şeyin sıkı ve gergin olduğundan emin olmalısınız” diyor. “Tam bu noktada danışanlarıma yerden kaldırmadan hemen önce derin bir nefes almalarını söylerim.”
Eğer doğru şekilde pozisyon aldıysanız deadliftin kaldırma kısmı şaşırtıcı derecede basittir. Dr Masri “Azı karar çoğu zarar” diyor. “Doğru pozisyondasınız. Yapmanız gereken tek şey zemine karşı itiş uygulamak ve ayağa kalkmak. Sadece ayağa kalkarak üst noktaya kadar deadlift hareketini tamamlamış olursunuz.” Üst gövdenizin ne yapması gerektiğini düşünüyorsanız cevap neredeyse hiç bir şeydir. Dr Masri “Pek çok kişi barı çekmeye çalışarak hata yapıyor. Oysa deadlift, kollarınızla çektiğiniz bir hareket değildir” diyor. “Kollarınız kanca gibidir. Asıl iş, topuklarınızı yere itmek ve zemini bacak presi makinesiymiş gibi kullanmaktır.”
Topuklarınızla yere kuvvet uygularken kalçanızı öne doğru yönlendirin. Dr. Oddo şöyle açıklıyor. “Temelde biraz önce yaptığınız hareketin tersini hayal edin. Kalçanızı omuzlarınız ve dizlerinizin arasına doğru getiriyormuş gibi düşünün.” Ardından şu görsel ipucunu ekliyor. “Omuzlarınızın kalçalarınızdan daha hızlı yükseldiğini hayal edin. En sık gördüğüm hatalardan biri, insanların kalçalarını omuzlarından önce yukarı kaldırmasıdır. Bu durumda gövde öne doğru düşer ve vücudu tekrar dik konuma getirmek için bel kaslarının gereksiz yere fazla çalışması gerekir.”
Ayağa kalkışa yaklaşırken barın vücudunuza mümkün olduğunca yakın kalmasına dikkat edin. Dr Masri “Bar sizden ne kadar uzaklaşırsa fizik kuralları gereği hareketi yapmak o kadar zorlaşır” diyor. Tekrarın üst noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkın ancak geriye doğru yaslanmaktan kaçının. Pek çok sporcu bu hataya düşer. Dr Oddo “Klinikte bel ağrısının sebepleri arasında bunu çok sık görüyorum” diyor. “Geriye doğru yaslanmak sanki kalça kaslarını biraz daha fazla sıkıyormuşsunuz gibi hissettirebilir. Oysa tam tersi olur. Asıl aktivasyonu kaybedersiniz ve bel kaslarını gereksiz yere sıkıştırırsınız. Bu çok yaygın bir hatadır ve insanlardan formdan en hızlı şekilde çıkarmaya çalıştığım davranışlardan biridir.”
Barı tekrar zemine indirmek için yukarıda yaptığınız hareketin tersini uygulayacaksınız. Dr Masri “En yaygın hatalardan biri insanların önce dizlerini bükmeye başlaması ve barı dizlerine çarpmaları. Bu gerçekten can yakabilir” diyor. “Önce kalçanızı geriye götürün. Bar uylukların üzerinden geçip aşağı inmeye başladığında dizlerinizi bükün ve barı yere indirin. Aslında bu kadar basit.” Burada ağırlığı ne tamamen bırakıyor ne de çok yavaş indiriyorsunuz. Birçok egzersizde eksantrik yani indirme fazını yavaşlatmak kas gelişimi için faydalı olabilir ancak deadlifte bu tavsiye edilmez. Dr Masri “Bir fizyoterapist olarak her şeyi risk ve kazanç dengesiyle değerlendiriyorum” diyor. “Eksantrik fazı abartılı şekilde yavaşlatarak omurga çevresi kasları aşırı zorlamak veya omurgayı sakatlamak için risk çok yüksek. Bunun yerine alt sırt bölgesini hedefleyen başka izole egzersizler yapmanız çok daha güvenlidir. Deadlifte aşırı vurgulanmış bir eksantrik fazı zorlamanızı önermem.”
Bu adımları sindire sindire çalıştığınızda hem güçlü hem güvenli hem de uzun vadede dayanıklı bir deadlift formu oluşturabilirsiniz. İstersen bir sonraki adımda bu metni antrenman programına gömecek şekilde, set ve tekrar önerileriyle birlikte düzenleyebilirim.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
