Bir spor salonuna adım atan herkesin bildiği gibi, bench press yapmak aşırı eğlencelidir. Öyle ki, zamanla biraz “gym bro” klişesine dönüşmüş durumda; daha narsistik olanlarımız için daha büyük bir göğüs sahibi olmak çoğu zaman diğer bölgelerin önüne geçiyor. Ne de olsa Kanye West’in bir zamanlar “I hit the gym all chest, no legs” diye rap yapmasının bir sebebi var.
Bu da göğsünüzü güçlendirmenin faydasız olduğu anlamına gelmiyor. Northside Hospital’daki araştırmacılara göre, göğüs çalışmak duruşunuzu düzeltmeye, nefes alışınızı iyileştirmeye ve günlük işlerdeki gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Hatta bir çalışma, bench press’in yalnızca göğüs kaslarını geliştirmekle kalmayıp triceps gibi kasları da büyüttüğünü bulmuş.
Yani, fitness’a dengeli bir yaklaşımla yaklaştığınız sürece, haftada bir kez göğüs çalışmamak için hiçbir sebep yok. Size en uygun yöntemi anlamanıza yardımcı olmak için, The Tactical Athlete antrenman metodunun kurucusu uzman PT Farren Morgan’dan daha büyük bir göğse nasıl ulaşılacağını adım adım açıklamasını istedik.
“Pecs” dediğimizde tam olarak neyi kastediyoruz? Morgan şöyle açıklıyor: “Göğsünüzle ilişkili kaslar pectoralis major ve onun altında bulunan pectoralis minor’dır. Pectoralis minor bu iki kasın daha küçük olanıdır ve şekil olarak bir üçgene benzer. Pectoralis major ise bu iki kasın daha büyüğüdür; üst kısmına ‘clavicular head’, alt kısmına ise ‘sternal head’ denir.”
Yani “pecs” dediğimizde aslında birlikte çalışan iki kas setinden bahsediyoruz.
Göğüs geliştirmeyi işlevsel faydaları açısından kısaca değindik, ancak Morgan daha büyük göğüs kaslarının “metabolizma, duruş ve genel iyi oluş hâline” de katkı sağladığını ekliyor.
Ayrıca tüm üst vücudunuzu da desteklerler. Morgan şöyle devam ediyor: “Göğüs kasları, omuz eklemlerinizi stabilize ettikleri için kol hareketi için gereklidir; vücudunuzu döndürmenize ve çevirmenize olanak tanır. Göğsünüz ayrıca gün boyunca yaptığınız sayısız harekete yardımcı olur; saçınızı yıkamak, bir kapıyı iterek açmak veya ağır bir şeyi kaldırmak gibi.”
Eğer daha önce düzenli esneme yapmadan günde 100 şınav challenge’ına girdiyseniz ya da spor salonunda göğüsü patlatırken sırtınıza aynı ilgiyi göstermediyseniz, aşırıya kaçmanın acı verebildiğini biliyorsunuzdur — çoğu zaman tüm üst vücudunuzun kilitlenmesine neden olur. Bu da pek hoş değildir.
Daha da spesifik olarak Morgan, insanların yaptığı en yaygın bench press hatalarını şöyle sıralıyor: kaldırış sırasında omuzları kaldırmak, bench’i çok dik bir açıda ayarlamak, ağırlığı yavaş yavaş artırmak yerine tek tekrar maksimum ağırlık denemek ve barbell bench press sırasında yanlış duruşa sahip olmak. Yani bunları yapmayın. Akıllıca düşünüp sakatlanmayı önleyin.
“Antrenman yaparken, sakatlığı önlemek ve antrenmandan en üst düzeyde verim aldığınızdan emin olmak için ağırlığı, hacmi ve formu düşünmek zorundasınız,” diye ekliyor Morgan.
Neyse ki, kariyeri boyunca fazlasıyla şınav ve bench press yapmış biri olarak Morgan’ın formunuzu korumanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası var:
“İncline (yatık) kaldırışlar yaparken, hareket açıklığınızı ve antrenmanın göğüs kaslarına sağlayacağı faydayı en üst düzeye çıkarmak için kaldırmadan önce omuzlarınızı geriye doğru çekin.”
“Göğsünü geliştirmek isteyen yeni başlayanlar, pektoral kasların büyümesini hızlandırmak için daha hafif ağırlıklarla 10-12 tekrar aralığında çalışmaya başlamalıdır.”
“Barbell bench press sırasında, omurganıza gereksiz yük binmesini önlemek için kalçalarınız tezgâha (bench’e) tamamen temas halinde olmalı.”
“Antrenmanınız spor salonunda bitmez ve bitmemelidir. Çoğu zaman, yaşam tarzı alışkanlıklarınız hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir. Yedi saatten az uyumak, spor salonundaki performansınızı olumsuz etkileyecektir. Ayrıca tükettiğiniz yiyecekler, gün içinde yakmanız gereken enerjinin miktarını ve kalitesini belirler.”
Aşağıdaki antrenmanı haftada bir kez uygulayın ve ilerledikçe tekrar sayılarını artırın. Haftada birden fazla kez yapma dürtüsüne kapılmayın — unutmayın, bacaklarınızın ve sırtınızın da ilgiye ihtiyacı var. Ve şunu aklınızda tutun: Bantlarla yapılacak iyi bir ısınma, pectoralis major ve pectoralis minor kaslarınızda oluşabilecek sakatlıkları önlemede oldukça etkilidir — tıpkı düzeninizi dengelemenize yardımcı olacak sağlam bir sırt antrenmanı gibi.
“Incline şınavlar, alt göğüs kaslarını—özellikle pectoralis major, triseps ve anterior deltoidleri—hedef alır,” diye açıklıyor Morgan. Ayrıca karın kaslarınız, gluteus kaslarınız, kuadrisepsleriniz ve oblikleriniz için de faydalıdır. Bu antrenmanda olduğu gibi, başka antrenmanlardan önce dinamik ısınma olarak da kullanılabilirler.
1. Elleriniz bir kutu ya da bench üzerine gelecek şekilde yerleştirin, ayaklarınızı geriye doğru yürütün ve omurganızın zemine 45 derecelik açıyla düz bir hat oluşturmasını sağlayın.
2. Omurganızı nötr pozisyonda tutarak, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü kutuya doğru indirin.
3. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı doğru itin.
İpucu: “Zorlanıyorsanız, ayaklarınızı ellerinize birkaç adım yaklaştırın,” diyor Morgan.
“Bu hareket esas olarak pectoralis major ve triseps kaslarını çalıştırır, ancak anterior deltoidler, trapezler ve sırt kaslarına da ek fayda sağlar,” diye belirtiyor Morgan.
1. Bench üzerine uzanın; dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz bir şekilde yerde olsun ve ağırlık göğüs seviyenizde bulunsun.
2. Avuç içleriniz yere bakacak ve başparmaklarınız barı kavrayacak şekilde barbell’i tutun, ardından barı rack’ten alırken kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde itin.
3. Dirseklerinizi 45 derece açıyla bükerek ağırlığı yavaşça meme uçlarınız hizasında göğsünüze doğru indirin.
4. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından hareketi tekrar edin.
İpucu: “Boynunuza, sırtınıza veya omurganıza gereksiz yük binmemesi için sırtınızı ve kalçalarınızı bench’e düz şekilde temas halinde tutun,” diyor Morgan. Ayrıca bu hareketi yaparken yanınızda bir antrenman partneri olması oldukça faydalı olabilir.
Eski ama altın değerinde olan şınav, herkesin antrenman repertuvarında bulunmalı—iyi bir sebep de var: “Farklı varyasyonlar faydalı olsa da, klasik şınav hâlâ üst vücut gücünü geliştirmek için son derece etkilidir,” diye açıklıyor Morgan. “Triseps, omuz ve göğüs kaslarınızı aktif hale getirir. Doğru formda yapıldığında, core bölgeniz, beliniz ve karın kaslarınız da bu hareketten ciddi şekilde yararlanır.”
1. High plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık, bacaklarınız düz, omurganız nötr pozisyonda ve arka bacak kaslarınız aktif olmalı.
2. Core bölgenizi sıkı tutarak dirseklerinizi 45 derece açıyla bükün ve baştan ayağa düz bir çizgiyi bozmadan göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Dengeyi kaybetmeden inebildiğiniz kadar aşağı inin.
4. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından göğsünüzü yerden iterek dirseklerinizi düzleştirin ve hareketi tekrar edin.
İpucu: “Doğru form için vücudunuzun hizası tüm hareket boyunca düz bir çizgi oluşturmalı. Zorlanırsanız, hareketi dizleriniz yerde olacak şekilde yaparak güçlendikçe standarda geçebilirsiniz,” diye açıklıyor Morgan.
Göğüs dips’i çok yönlü bir harekettir; esas olarak pectoralis major ve minor kaslarını çalıştırır, fakat triseps, deltoidler, latissimus dorsi, rhomboidler, levator scapulae ve teres kaslarına da fayda sağlar. Daha büyük bir göğüs hedefliyorsanız bu hareket olmazsa olmazdır.
1. Paralel barların karşısında dik durun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde barları kavrayın.
2. Dirseklerinizi düzleştirin ve vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerine vererek yerden yükselin.
3. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü ellerinizle aynı hizaya gelecek şekilde aşağı indirmeyi hedefleyin.
4. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.
İpucu: Yavaş ve kontrollü yapmak sakatlığı önler.
“Incline bench press esas olarak üç kas grubunu çalıştırır: trisepsler, ön deltoidler ve göğüs kasları,” diye açıklıyor Morgan. “Antrenman programlarında incline bench press’in düzenli olarak yer almasının sebebi, göğüs ve üst kol gelişiminde son derece etkili olmasıdır.”
1. Sırtınızı incline bench’e yaslayarak uzanın; ayaklarınız yerde düz şekilde konumlanmalı ve bar, köprücük kemiğinizin hizasında olmalı.
2. Kollarınızı ayaklarınıza bakacak şekilde konumlandırarak barbell’i kavrayın; başparmaklarınız barı tamamen sarmalı. Kollarınızı yukarı doğru iterek barı rack’ten kaldırın.
3. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve meme uçlarınızın hemen üzerindeki noktada merkezde tutun.
4. Pozisyonu kısa bir süre koruyun, ardından barı tekrar yukarı kaldırarak hareketi tekrarlayın.
İpucu: “Kaldırış sırasında sırtınızı ve ayaklarınızı bench’e/düz zemine tam temas halinde tutmayı unutmayın. Mümkünse yanınızda bir antrenman partneri olsun; hareket boyunca size spot verebilir,” diyor Morgan.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
