Spor salonunda en çok ihmal edilen kas, en önemli kas olabilir: kalp. Bunun nedeni bu kası aynada esnetmenin çok zor olması ya da kalp güçlendirici egzersizlerin sıkıcı, monoton ve zaman alıcı olarak algılanması olabilir. Bu tıpkı spor salonundaki "sıkıcı egzersizler" gibi: Yapmanız gerektiğini bilirsiniz, ancak genellikle güç antrenmanından hoşlanan insanların en çok mücadele ettiği şey olabilir.
Kardiyo yapmak için pek çok neden var: sadece kalp kasını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun kan ve oksijen dolaşımını iyileştirir, kan basıncını ve kolesterolü düşürür, Alzheimer ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çok çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltır.
Amerikan Kalp Derneği, hafta boyunca en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite ya da bu ikisinin bir kombinasyonunu önermekte. Elit performans sporcularının sıkıcı egzersizleri yaptıklarını, daha sonra daha uzun ve daha yoğun çabalar için güvenecekleri bir dayanıklılık temeli oluşturmak için Zone 2'de düşük ve yavaş egzersizler yaptıklarını biliyoruz. Az ve yavaş bir koşuya çıkmak sıkıcı gelebilir, ancak faydalarını aklınızın bir köşesinde tutmak, rutine devam etmek için ihtiyacınız olan motivasyon olabilir. Koşu ayakkabılarınızı bağlamadan da kardiyo yapmanın kürek çekmek, ip atlamak veya basketbol, tenis ya da futbol gibi bir spor dalıyla uğraşmak gibi pek çok yolu var.
Zone 2 antrenmanı hakkında GQ'ya konuşan spor kardiyoloğu Dr. Ben Levine, antrenmanlarınızı ilginç kılmak, tekrarlayan stres yaralanmalarından kaçınmak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için kardiyo egzersizlerinizi ve sürelerini değiştirmenizi öneriyor. UT Southwestern Tıp Merkezi için yazdığı bir blogda, eğer sizi hareket ettiriyorsa ve bundan keyif alıyorsanız, aktivitenin kendisinden daha önemli olanın bu olduğunu belirtiyor.
AHA tarafından önerilen bu dozda egzersizi her hafta yapmak göz korkutucu görünebilir. Ancak eğitmen ve GQ köşe yazarı Joe Holder'ın da vurguladığı gibi, bu kardiyoyu "atıştırmalıklara" bölebilirsiniz. Hareket etmek için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz: metroya doğru yürürken temponuzu artırabilir ya da işe giderken asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
Bu “sıkıcı egzersizleri” rutininize daha eklemek için asla geç değil. Dr. Levine'in ekibi tarafından 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre "orta yaşta özel egzersiz eğitimi, hipertansiyon gibi hastalıkların bazı sonuçlarını tersine çevirebilir ve gelecekte kalp yetmezliği gibi daha ciddi hastalıkları potansiyel olarak önleyebilir."
Kalp odaklı egzersiz de çekici olabilir. Uzun süreli kardiyo egzersizlerinin şınav ya da bench press gibi tatmin edici bir görsel yaratmayabileceğini unutmayın. Ancak belki de dünyadaki zamanınızı uzatmak en büyük faydadır.
Bu içerik ilk olarak GQ US websitesinde yayınlanmıştır.
Kardiyo aktivitlerinizi bir uzmana danışarak planlayınız.
