Verimli Koşu Antrenmanı Nasıl Olmalı?

Şu sıralar eğitmenlerin en sık duyduğu senaryo; Evden çalışma ve pandemi nedeniyle formdan düştünüz, spor salonları da kapalı ve koşmaya karar verdiniz. Üstelik koşuyla ilgili daha önce problemler yaşadınız. Şöyle ki koşu serüveniniz istekli başlamanıza rağmen en fazla 2 hafta sürdü. Sağdan soldan duyarak yaptığınız koşu antrenmanları koşu kariyerinizi bitirdi.

Öncelikle bilmeniz gerekiyor ki bu zorlukları sadece siz yaşamıyorsunuz. Birçok kişi koşuya başlarken ve koşuya adapte olurken zorluklar yaşıyor. Ancak koşmak her zaman zor ve karışık olmak zorunda değil. Profesyonel sporcu olmayanlar için koşu basit ve eğlenceli olmalı. Birçok koşu antrenörü de ilk etapta öğrencilerine bunu öğretir. Sporda ve koşuda yeniyseniz antrenmanlarınız intervallerle, hız çalışmalarıyla ve tempo ayarlamalarıyla sizi bezdiren bir hale gelmemelidir.

Verimli bir koşu antrenmanı yeni başlayanlar için çok basittir. Uygun bir koşu antrenmanının süreçlerini aşama aşama açıklıyorum.

Isınma

Öncelikle ısınmalısınız. Her koşu antrenmanınızın başında 5 dakika yürüme-koşma çalışması yaparak vücudunuzun koşu esnasında kullanacağı kasları hazır etmelisiniz.

Nefesinizi Yakalama

Isınmanın ardından yürüme-koşma tekniğini uygulamalısınız.

Antrenmana başlamadan önce beyninizi, kalbinizi ve akciğerlerinizi yapacağınız koşu antrenmanına adapte etmelisiniz.

Örneğin 15-20 saniye koşup 2-3 dakika yürüyerek nefesinizi yakalayacağınız noktayı keşfetmeyi öğrenmelisiniz. Bu süre ilk etapta size yeterli gelmeyebilir. Ancak moralinizi bozmayın. Tüm maraton ve yarı maraton koşucuları size benzer bir noktadan başladı.

Doğru Hedef

Antrenmana hazır hale geldikten sonra bir anda 5 km koşacağım ya da 10 km koşacağım gibi inatlaşmalar yerine, ilk antrenmanınızda toplamda 20 dk. koşmayı hedeflemelisiniz. Çünkü yeni başlayanlar için en iyi koşu antrenmanı budur.

Zaten acele etmezseniz bu süre bir sonraki antrenmanlarınızda 25, 30, 35 ve 60 dk. şeklinde devam edecek.

İlk Koşu İlk Not

İlk etapta koşma ve yürüme ile birlikte 20 dakikalık total koşma süresini tamamladınız diyelim. Öncelikle tebrikler! İlk adımı attınız ve devamı gelecek.

Bu antrenmanı bitirdikten sonra direkt evinize dönmek yerine bitirici egzersizleri yapmanız gerekiyor. Yani esneme egzersizleri.

Esneme

İlk koşu antrenmanınızdan sonra yapacağınız 5 dakikalık soğuma egzersizi sizi bir sonraki antrenmana hazır ve motive olmanız konusunda destekleyecektir.

Tıpkı ısınma süreciniz gibi bir takım rejenerasyon egzersizleri yaparak ve özellikle ''quadriceps'' ve ''hamstring'' kaslarınızı esneterek vücudunuza iyilik yapabilirsiniz.

Bu esneme egzersizleri toparlanma süreciniz için oldukça önemlidir ve bir sonraki koşuya çıkma sürecinizi emin olun ki daha erken bir tarihe çeker.

Her sporda olduğu gibi koşuda da aceleci ve inatçı olmayın. Tuğlaları aşama aşama ekleyerek bina inşa edin ve sabırlı olun. Vücudunuza, kendinize ve inancınıza fırsat verdikçe yeni başarılara koşacaksınız.

KOŞMAK ZARARLI OLABİLİR Mİ?