Koşuya meraklı olan herkes bilir ki, sevsek de sevmesek de, güç antrenmanı bu sporda iyi performans göstermek için yalnızca önemli değil, aynı zamanda sakatlıkları önlemek açısından da temel bir unsurdur. Koşmak, yüksek darbe içeren bir spor olduğu için, doğru teknik kullanılmadığında ya da antrenmanlarımız seviyemize göre uyarlanmadığında diğer disiplinlere kıyasla sakatlık riski çok daha yüksektir.
Vücudumuzun bazı bölgelerini güçlendirmek, fiziksel dayanıklılığımızı korumak ve sakatlanma riskini azaltmak için kritik önem taşır. Ayrıca kas kütlesinin artması, her adımda oluşan darbeyi daha iyi absorbe etmemizi sağlayarak kemiklerimizi, eklemlerimizi ve bağ dokularımızı korur. Bu bölgeler arasında elbette bacaklar yer alır, fakat kalçalar ve core bölgesi de aynı derecede önemlidir.
Özellikle, koşu deneyimimizi tamamen değiştirebilecek, koşuyu daha verimli ve en önemlisi daha keyifli hale getirebilecek dört güç egzersizi vardır.
Bu egzersiz patlayıcı güç kazanmamızı sağlar çünkü pliometrik bir harekettir. Göründüğünden çok daha kolaydır, esas olan koordinasyonu doğru kurmaktır. Çok yüksek olmayan yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacımız olur. Örneğin bir step ya da birkaç kalın ağırlık diski kullanılabilir.
Bir ayağımızı yüzeyin üzerine koyar, ardından vücudu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru kaldırırız. Havada, ayakları değiştirerek diğer ayağımızla yüzeyin üzerine ineriz ve hareketi sürekli tekrarlarız. Hareket hızlı olduğu için, daha çok tekrar yapmak idealdir.
Zancadas (lunges) genel olarak koşucular için alt vücut antrenmanlarının en etkili egzersizlerinden biridir. Tek taraflı çalıştığı için bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmemize de yardımcı olur. Bu kez klasik öne adım yerine yana adım tercih ediyoruz.
Hareketi yapmak için yana doğru geniş bir adım atar, bükülen bacağımızı 90 derecelik açıyla aşağı indirir ve diğer bacağı düz tutarız. Ardından güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döner ve diğer tarafa tekrarlarız. Daha zor hale getirmek istersek el ağırlıkları veya kettlebell ekleyebiliriz.
Alt vücut antrenmanlarının klasik hareketlerinden biridir. Hareketi yapmak için önde bir bacağımız, arkada diğer bacağımız olacak şekilde dururuz. Kalçayı geriye doğru iter ve elimizdeki dambılları aşağı doğru indiririz. Glute ve hamstringlerde hafif bir gerilme hissedene kadar devam ederiz. Hareketi arka ayağı yerde tutarak yapabiliriz ya da zorluğu artırmak için arka ayağı kaldırarak denge ve stabiliteyi de çalıştırabiliriz.
Bu egzersiz oldukça fazla denge gerektirir. Bir yoga ya da pilates topuna (fitball) ihtiyacımız olacak. Plank pozisyonuna geçer, ayaklarımızı topun üzerine koyarız. Core bölgesini sıkı tutarak dizleri göğse doğru çekeriz, böylece top da bize doğru yuvarlanır. Hareketin sonunda bacakları tekrar uzatır ve tekrarlamaya devam ederiz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ İSPANYA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
